Sāciet savu jauno gadu spēcīgi, izmantojot šo uz serdeni orientēto kustības plānu bez aprīkojuma

Un, ja ietves dauzīšana nav jūsu lieta? Izvēlieties citu sirdsdarbības ātrumu, kas jums patīk, tas nozīmē, ka tas nozīmē pastaigu, riteņbraukšanu, dejošanu vai kaut ko pavisam citu. Neatkarīgi no tā, ko jūs nolemjat darīt, vienkārši pārliecinieties, ka daļu savas dienas veltāt piemērotībai.

2. diena: kopējais pamata treniņš (5 minūtes)

Tā kā mēs aicinām uz mūsu galvenajiem muskuļiem gandrīz visām kustībām, kuras mēs tām veicam, un no tā ir vērsta uz paklāju, palīdzēs jūsu ķermenim izlīdzināties, padarot vieglāku pareizas formas sasniegšanu citos vingrinājumos. Un nedēļas sākumā risinot galveno treniņu, jūs varēsit šos muskuļus turēt visaugstākajā līmenī, pat ja mēs vēlāk pārietam uz Mērķa muskuļiem jūsu augšējā un apakšējā daļā.

Šī konkrētā sērija ir piepildīta ar dēļiem, un, kamēr tās var justies brutāls Reizēm izmaksa būs tā vērta. Es esmu liels aizstāvis, lai stiprinātu jūsu abs (un pēc tam dažus) caur dēļiem, jo ​​tie ir pilna ķermeņa vingrinājumi, kas darbojas jūsu kodolā, pleci un glāsti vienlaikus.

3. diena: pilna ķermeņa HIIT sērija (15 minūtes)

Lieliska lieta par HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība) ir tā, ka tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdz jums veidot muskuļus visā ķermenī ātri-Šajā gadījumā 10 minūtes. Jūs pārvietojaties pa 10 dažādiem sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, piemēram, pusburpām, tupēšanas domkratiem un slidotājiem, katra 30 sekundes ar 30 sekundēm atpūtas.

4. diena: dodieties pastaigā (no 15 līdz 20 minūtēm)

Pastaigai var būt tikpat daudz priekšrocību kā skriešana, un ir daudz vieglāk uz jūsu locītavām-tā nokļūst ceļā uz 15 līdz 20 minūšu gājienu vai pārgājienu.

5. diena: pilna ķermeņa mobilitātes treniņš (7 minūtes)

Mobilitāte-kustības diapazons locītavās-ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu stiprs un aktīvs, novecojot. Ja locītavas ap jūsu muskuļiem ir stīvas, tas neļaus jums pagarināt un saslimt ar viņiem līdz galam.

Šī mobilitātes un izturības sērija veiks jūs caur kustībām, piemēram, ceļgala ķērieniem un kāju šūpolēm, kā arī jogas iedvesmotiem stiepjiem kā bērna poza un uz leju vērsts suns, kas galu galā ļaus jūsu muskuļiem brīvāk pārvietoties pārējos treniņos.

6. diena: Pievienojieties man, lai veiktu dzīvu treniņu!

Pievienojieties man sestdien, 9. janvārī, tālummaiņā plkst. 11 a.m. Et, kur es tevi vadīšu 35 minūšu tiešraidē. Jūs varat reģistrēties šeit.

7. diena: atpūties un atveseļojies

Jūs esat to izdarījis līdz pirmajai nedēļai! Dodiet sev brīvdienu, lai ļautu savam ķermenim atpūsties, kas ir tikpat svarīgi, lai pašiem treniņiem veidotu spēku. Vingrojot, jūs veidojat mazus, sīkus mikro-virsmas muskuļu šķiedrās, un šo asaru dziedināšanas un atjaunošanas process (kas notiek atveseļošanās laikā) ir tas, kas padara jūsu muskuļus stiprākus. Kad jūs nedodat muskuļiem laiku atpūtai un atiestatīšanai, viņi nevarēs pilnībā darboties jūsu aktīvās dienās. Plus, brīvdienas pavadīšana palīdzēs garīgi sagatavoties tam, kas notiks nākamajā. Izmantojot šodien kā attaisnojumu atslābt, Jūs varēsiet sākt nākamās nedēļas treniņus vislabākajā iespējamā veidā.

Vēlaties atsvaidzināt savus veselīgos ieradumus šī gada janvārī? Iepazīstieties ar mūsu pilnu 2021. gada atjaunošanas gada programmu, lai iegūtu labākus miega, uztura, fiziskās aktivitātes un pašaprūpes kārtības plānus.