10 vingrinājumi, kas 2021. gadā darbojās katrā mūsu kodola collā

3. Pēdas uz augšu sānu kraukšķī (aka velosipēds)

Sāciet gulēt uz muguras ar kājām gaisā, saliekts 90 grādos, lai jūsu ceļgali būtu virs gurniem un apakšstilbi ir paralēli grīdai. Interlace pirksti aiz galvas un izmantojiet kodolu, lai pagrieztos pa kreisi, novilktu zodu un izlocītu galvu un plecus no grīdas, pagriežot, lai labais elkonis būtu pret kreiso gūžu, kad jūs pagarināt labo kāju līdz taisni pie 45 -grieņa leņķis. Atgriezieties savā starta pozīcijā un atkārtojiet pretējā pusē.Turpiniet mainīgas puses 60 sekundes.

4. Sienāža push-up

Sienģlāpētājs noteikti ir progresīva push-up variācija, tāpēc pirms izmēģināšanas pārliecinieties. Kad esat jūties gatavs, nāciet uz amata pozīciju ar kājām kopā un rokas nedaudz vairāk nekā plecu platums viens no otra. Kad jūs nolaižat ķermeni līdz grīdai, pagrieziet pa labi, lai novilktu kreiso kāju zem ķermeņa labās puses, viegli piesitot kreisajai gurķei uz grīdu. Atgriezieties Plank pozīcijā un atkārtojiet labajā pusē. Mērķis ir veikt piecus (vai pēc iespējas vairāk, cik varat) vienā pusē.

5. Lāču dēļi

Vienlīdzīgi strādājiet ar savu kodolu un augšējo ķermeņa augšdaļu ar smagajām (bet atalgojošajām) dēla variācijām. Nāciet uz rokām un ceļgaliem, pārliecinoties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem un jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem. Ielieciet pirkstus un paceliet ceļus no zemes (tikai tik tikko), pēc tam turiet 10 sekundes. Turiet rumpi vienā taisnā līnijā no gurniem līdz pleciem, uzvelkot vēdera pogu mugurkaulam, lai aizsargātu muguru. Zemāk uz leju, nekā atkārtojiet vēl divas reizes.

Ar. Delfīnu push-up

Mērķis ir pleci, mugura un kodols ar delfīnu push-up. Nāc uz rokām un ceļgaliem un novieto apakšdelmus uz grīdas, savstarpēji savstarpēji priekšā pirksti. Ielieciet kāju pirkstus un paceliet gurnus līdz debesīm, papēži augstu. Skatienam vajadzētu būt atpakaļ kāju pirkstiem. Lai pabeigtu push-up, nogādājiet savu skatienu uz grīdas dūres priekšā, pārvietojiet plecus uz priekšu no elkoņiem un ļaujiet degunam iegrimt grīdas virzienā. Atgriezieties savā starta pozīcijā un atkārtojiet. Mērķis ir 10 atkārtojumi.

Plkst. Spert caurlaidības

Jūties, ka tu dejo un trenēties vienlaikus ar sitieniem. Sāciet lāča dēļā. Ielejiet svaru uz kreisās rokas, braucot pa kreiso ceļgalu pret krūtīm, pagrieziet ķermeni pa labi un pagariniet kreiso kāju uz labo pusi, vienlaikus paceļot labo roku no grīdas. Atgriezieties lāča pārmeklē un atkārtojiet pretējā pusē, pārmaiņus 30 līdz 60 sekundes.

8. Deadbug variācija

Šā gada sākumā Dženiferas Anistonas trenere mums iemācīja slepkavas variāciju par mirušo, kas darbojas ar taisnās zarnas abdominis, slīpumiem un šķērsenisko abdominis. Viss, kas jums nepieciešams? Sāciet, guļot uz muguras ar kājām, kas saliektas 90 grādos, ceļgali virs gurniem un apakšstilbi paralēli grīdai, pēdas saliektas. Satveriet stabu vai bloķēt ar kreiso roku un piespiediet to pret labo ceļgalu, turot spriedzi starp abām ekstremitātēm, pēc tam pagariniet labo roku taisni uz augšu pret griestiem rindā ar plecu. Tajā pašā laikā nolaidiet kreiso kāju un labo roku uz leju, lai virzītos virs grīdas. Apgrieziet kustību atgriezties, lai sāktu, un atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

9. Bent-rokas pulovers

Satveriet gaismas hanteles komplektu un apgulties uz muguras, lai veiktu šo ātro kustību. Salieciet ceļus, novietojiet kājas plakanas uz grīdas un turiet hanteles taisni virs krūtīm. Uzzīmējiet vēdera pogu mugurkaula pret kodolu, nolaižot hanteles (rokas taisnas, elkoņus nedaudz saliektas) atpakaļ virs galvas, atnesot bicepsus pie ausīm. Visu laiku turiet muguras lejasdaļu pie grīdas. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 30 sekundes. Jums vajadzētu sajust šo visu augšā jūsu abs priekšējā plaknē. Izbaudi!

10. Šķipsna

Labi, labi: dēļu nav nekas jauns, bet tas joprojām ir ABS vingrinājumu vainaga dārgakmens. Kad jūs to darāt pareizi, tas darbojas visu ķermeni no galvas līdz kājām. Lai to izmēģinātu, dodieties uz priekšu un nāc uz rokām un ceļgaliem. ATTIECIES PĀRTRAUKT PAKAUKT VIENU, KĀRTIET rokas zem pleciem tāpat kā jūs. Izmēģiniet un radiet pēc iespējas lielāku spriedzi, izstiepjot galvu un papēžus viens no otra. Pārliecinieties, ka laupījums nav pārāk augsts gaisā. Turiet 30 līdz 60 sekundes (vai pēc iespējas ilgāk).

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.