3 visefektīvākie ABS vingrinājumi, ko varat veikt mājās, izmantojot tikai sienu

3 sienas abs vingrinājumi, lai sāktu darīt tagad

CODI saka, ka, lai gan nav noteikts labāko sienas ABS vingrinājumu saraksts, jūs vēlaties iekļaut tos, kas prasa, lai jūs turētu dažādas ķermeņa pozīcijas. “Jūs vēlaties iekļaut guļus kustību, guļus uz muguras, noslieci uz kustību, piemēram, dēļu un stāvošu kustību,” saka Codi, kurš iesaka veikt visus šos vingrinājumus 20 sekundes līdz minūtei, atkarībā no Jūsu fitnesa līmenis.

Viens. Sienas miris

Deadbugs galvenokārt darbojas ar jūsu dziļajiem serdes stabilizatoriem un vēdera sienām, saskaņā ar CODI. Viņa saka, ka, veicot šo vingrinājuma variāciju, ir svarīgi saglabāt spriedzi, iespiežot plaukstas sienā, jo “tas piespiedīs jūsu ribu būru un turēs mugurkaulu ar grīdu.”

Kā: Sāciet gulēt uz muguras ar jums pret jums pretī sienai un ar taisnu rokām, lai jūs varētu stingri iespiest plaukstas sienā (pirksti, kas vērsti uz grīdu). Turot pastāvīgu spriedzi starp plaukstām un sienu patiesībā piespiediet tajā saliektās kājas gaisā, lai jūsu ceļgali būtu virs gurniem un apakšstilbi būtu paralēli grīdai. Iztaisnojot kājas, nolaidiet labo papēdi uz leju, lai pieskartos grīdai, pēc tam uzvelciet šo ceļgalu atpakaļ virs gūžas un pārslēdziet sānus. Turpiniet pārmaiņus papēžu krānus 10-15 atkārtojumiem vienā pusē.

Rādītājs. Plānija pret sienu

Plānes darbojas visā kodolā: šķērsvirziena, taisnās zarnas un slīpums, un CODI saka, ka sienas dēļu veikšanas ieguvums ir tāds, ka sienas lietošana palīdz jums noturēt pareizu formu un novērš jūsu gurnus no sagging.

Kā: Nāciet apakšdelma dēļu pozīcijā ar papēžiem pret sienu un ķermeni, kas stiepjas prom no tā, elkoņi ir sakrauti zem pleciem.
Piespiediet kājas sienā un caur mugurkaulu saglabājiet garu, saspringtu stāvokli, apskaujot ABS līdz griestiem. Turiet 20 līdz 60 sekundes vai apmēram piecas līdz 10 elpas. Ja vēlaties to apgrūtināt, nāciet augstā dēla stāvoklī uz rokām un novietojiet kājas plakanas pret sienu, lai jūsu papēži būtu atbilstoši gurniem un pleciem (apmēram 12 collas no grīdas), CODI ierosina. "BRĪDINĀJUMS, tas ir grūts!" viņa saka.

3. Dobs ķermenis uz sienas

Izmantojot šo AB vingrinājumu, izmantojot sienu, jūs vēlaties justies tā, it kā jūs vilktu rokas pa sienu, bet jūs tos nemaz nemaz nemirjat.

Kā: stāvēt pretī sienai ar kājām sešu collu attālumā no pamatnes un rokas izstiepās taisni virs galvas, bicepsa pie ausīm un plaukstas, kas spiež sienā. Ielieciet astes kaulu un apskaujiet ribas uz leju pret gurniem, pēc tam smagi piespiediet rokas sienā un jūtieties, ka jūs tos vienlaikus varētu slīdēt uz leju, faktiski tos pārvietojot. Mēģiniet noturēt šo pozīciju 20 sekundes līdz minūtei. Visu laiku turiet savu ABS.

Kam vajadzētu izmēģināt sienas abs vingrinājumus

Codi saka, ka ikviens var gūt labumu no AB vingrinājumu veikšanas uz sienas un ka šie konkrētie sienas vingrinājumi ir iesācējiem draudzīgi.

“Ja jūs tikai sākat darbu un īsti neizprotat jēdzienu, kāda ir spriedze, jums noteikti vajadzētu izmēģināt šos vingrinājumus,” saka Codi, kurš piebilst, ka, lai gan sienas abs vingrinājumi ne vienmēr ir labāki par grīdas abs vingrinājumiem, siena siena ir noderīgs balsts, lai palielinātu pamatnes spriedzi, kas ir liela daļa, padarot ABS vingrinājumus, kas lielākajai daļai cilvēku pietrūkst. "Kad jūsu ķermenis zina, kāda ir spriedze," viņa saka, "jūs varat to atkārtot vairākās situācijās.”

Turklāt, ja jums ir mobilitātes problēmas vai cīnāties, lai pieceltos un lejup no zemes, daži no šiem AB vingrinājumiem uz sienas var būt vieglāk iekļaut jūsu fitnesa rutīnā.