5/3/1 izturības apmācības metode ir tā, kā jūs pārvēršot mērķus par ieguvumiem

Kā atrast savu vienu rep maksimumu

Lai sāktu, jums būs jānosaka maksimālais viens pārstāvis vai visaugstākais iespējamais svars, ko varat izmantot, lai droši pabeigtu doto kustību. (Jūs to varat izdarīt vai nu ar tiešsaistes kalkulatoru, vai arī sporta zālē. Un šis rīks parādīs, kā jūs salīdzināt ar citiem cilvēkiem, kuri sver tāpat kā jūs.) Izmantojiet savu vienu rep max, lai aprēķinātu procentus, kas nepieciešami treniņu kārtībai. Piemēram, ja jūsu viens Rep Max par pacēlāju ir 135 mārciņas, sāciet ar 90 procentiem vai apmēram 120 mārciņas. Katru nedēļu palieliniet svaru, palielinot procentus par pieciem katram. Pirmajā nedēļā jūs atradīsit 65 procentus, 70 procentus un 75 procentus no šī skaita, noapaļojot līdz tuvākajiem pieciem, un visa mēneša laikā sekosim 5-3-1 Rep struktūrai. (Vairāk par to vēlāk! Nav nepieciešams matemātikas izraisīta panika! Es apsolu, ka tas viss ir daudz skaidrāks skaitļos.)

Ja personīgā plāna aprēķināšana izklausās kā vilkšana, ir-Paldies internetam!-Tiešsaistes kalkulatori, kas to darīs jūsu vietā. Tā kā jūs tikko sākat darbu, izvēlēsimies trīs treniņus nedēļā. Lūk, kā viena mēneša treniņu jāmeklē jūs.

Šeit ir Vendlera 5/3/1 pirmajā mēnesī veidne

1. nedēļa: [90% no viena rep max] x 5 atkārtojumi katru dienu

Pārliecinieties, ka atstājat 48 stundas starp katru apmācības sesiju, lai dotu ķermenim iespēju pareizi atgūties.

1. diena: tupus un stenda preses

• Iesildīšanās
• Squats: 5 atkārtojumi pie 65, 70 un 75 procentiem (atcerieties, noapaļojiet)
• Barbell preses: 5 atkārtojumi pie 65, 70 un 75 procentiem
• Papildu kustības: tiem vajadzētu būt 2-3 treniņiem, kas izstrādāti, lai komplimentētu darbu, ko veicat 5/3/1 kustību laikā. Piemēram, jūs varētu savienot savu tupus ar vilkšanas un pushups, un jūsu stienis nospiež ar svērtām plaušām un 100 metru ragavām.

2. diena: strupceļi un militārās preses

• Iesildīšanās
• Laika pacēlāji: 5 atkārtojumi pie 65, 70 un 75 procentiem
• Militārās preses: 5 atkārtojumi 65, 70 un 75 procenti
• Piederumu kustības

3. diena: stenda preses un tupus

• Iesildīšanās
• Barbell preses: 5 atkārtojumi pie 65, 70 un 75 procentiem
• Squats: 5 atkārtojumi pie 65, 70 un 75 procentiem
• Piederumu kustības

2. nedēļa: [90% no viena rep max] x 3 atkārtojumi katru dienu

1. diena: strupceļi un militārās preses

• Iesildīšanās
• Laika pacēlāji: 3 atkārtojumi pie 70, 75 un 80 procentiem
• Militārās preses: 3 atkārtojumi pie 70, 75 un 80 procentiem
• Piederumu kustības

2. diena: stenda preses un tupus

• Iesildīšanās
• Sola preses: 3 atkārtojumi pie 70, 75 un 80 procentiem
• Squats: 3 atkārtojumi pie 70, 75 un 80 procentiem
• Piederumu kustības

3. diena: militārās preses un pacēlāji

• Iesildīšanās
• Militārās preses: 3 atkārtojumi pie 70, 75 un 80 procentiem
• Laika pacēlāji: 3 atkārtojumi pie 70, 75 un 80 procentiem
• Piederumu kustības

3. nedēļa: [90% no viena rep max] x 5, 3, 1 atkārtojumi katru dienu

1. diena: stenda preses un tupus

• Iesildīšanās
• Bench preses: 5 atkārtojumi ar 75, 3 atkārtojumi 80 procenti un 1 rep ar 85 procentiem
• Squats: 5 atkārtojumi 75 procentos, 3 atkārtojumi 80 procentos un 1 rep ar 85 procentiem
• Piederumu kustības

2. diena: militārās preses un pacēlāji

• Iesildīšanās
• Militārās preses: 5 atkārtojumi 75 procentos, 3 atkārtojumi 80 procentos un 1 rep ar 85 procentiem
• Laikposma: 5 atkārtojumi 75 procentos, 3 atkārtojumi 80 procentos un 1 rep ar 85 procentiem
• Piederumu kustības

3. diena: tupus un stenda preses

• Iesildīšanās
• Squats: 5 atkārtojumi 75 procenti, 3 atkārtojumi ar 80 procentiem un 1 rep ar 85 procentiem
• Bench preses: 5 atkārtojumi 75 procenti, 3 atkārtojumi 80 procentos un 1 rep ar 85 procentiem
• Piederumu kustības

4. nedēļa: [90% no viena rep max] x 5 atkārtojumi katru dienu

Jūs šajā brīdī esat slodzes, tāpēc procenti paliek 65 procenti.

1. diena: militārās preses un pacēlāji

• Iesildīšanās
• Militārās preses: 5 atkārtojumi 65 procentos, 5 atkārtojumi ar 65 procentiem un 5 atkārtojumi 65 procenti
• Likvidējumi: 5 atkārtojumi 65 procentos, 5 atkārtojumi ar 65 procentiem un 5 atkārtojumi 65 procenti
• Piederumu kustības

2. diena: tupus un stenda preses

• Iesildīšanās
• Squats: 5 atkārtojumi 65 procentos, 5 atkārtojumi ar 65 procentiem un 5 atkārtojumi 65 procenti
• Sola preses: 5 atkārtojumi 65 procentos, 5 atkārtojumi 65 procenti un 5 atkārtojumi 65 procenti
• Piederumu kustības

3. diena: strupceļi un militārās preses

• Iesildīšanās
• Likvidējumi: 5 atkārtojumi 65 procentos, 5 atkārtojumi ar 65 procentiem un 5 atkārtojumi 65 procenti
• Sola preses: 5 atkārtojumi 65 procentos, 5 atkārtojumi 65 procenti un 5 atkārtojumi 65 procenti
• Piederumu kustības

Un tur jums tas ir. Nākamajā mēnesī jūs sāksit lietas, pievienojot 10 mārciņas ķermeņa apakšdaļai un 5 mārciņas ķermeņa augšdaļai, pēc tam pārrēķinot 90% sākuma punktu. Vienkārši turpiniet, līdz klints jūs nezvana un lūdz jums būt tālāk Titāna spēles.

Labi, parunāsim kardio. Lūk, kā tas ir, piemēram, apmeklēt 3 deju nodarbības atpakaļ (uz aizmuguri). Plus, atskaņošanas saraksts, kas liks jums vēlēties dejot.