Aizmugurējie vingrinājumi ar hanteles, kurām vajadzētu būt katra pilna ķermeņa treniņa sastāvdaļai

Batt's pilna ķermenis un aizmugure Blaster

Šis uz izturību balstītais pilna ķermeņa treniņš sastāv no supersets, kas mainās starp vingrinājumu vilkšanu un stumšanu, kā arī svērtām un ķermeņa svara kustībām katrā supersetā. Katram komplektam veiciet 10 kustības A un 20 atkārtojumus B kustības B, izmantojot svara daudzumu, kas ir izaicinošs, bet jums nav neiespējami. Darbs caur katru superset trīs līdz četras reizes, atpūšoties 45 sekundes starp A un B un divas minūtes starp supersetiem.

Superset 1

Hanteles priekšējie tupi: Turiet hanteles krūtīs un nosūtiet gurnus atpakaļ un uz leju sēdvietā. Uzturiet neitrālu mugurkaulu un izvairieties no sabrukšanas uz priekšu, tupējot. Iesaistiet savu kodolu, lai atgrieztos stāvam.

Plyometric lunges: Sprādzienbīstami veic lēkšanas plaušas ar abiem ceļgaliem, kas saliekti līdz 90 grādiem. Uzturiet vertikāli krūtis un nosūtiet gurnus taisni uz leju. Brauciet pa papēdi, lai pārslēgtu sānus.

Superset 2

Hanteles saliektās rindas: Noliecies uz priekšu, turot hanteles taisni ar ķermeņa augšdaļu gandrīz paralēli grīdai. Pavelciet svarus pret savu ķermeni. Uzturiet plakanu muguru, izspiežot vēdera muskuļus, veicot atkārtojumus.

Ķermeņa svara subskapulārais vingrinājums: Gulēt sejā uz leju un pagarini rokas uz priekšu un kājas atpakaļ. Paceliet krūtis un kājas no zemes un turiet šo pozīciju, veicot airēšanas kustību, izspiežot slazdus.

Superset 3

Aizvērt saķeri, kas guļ hanteles prese: Apgrieziet uz muguras un turiet hanteles pie krūtīm. Nospiediet tos gaisā.

Ķermeņa svara spiediens: Sāciet ar augstu dēli ar rokām tieši zem pleciem. Uzturiet plakanu muguru un izvairieties no gurniem, kad veicat savu push up. Turiet elkoņus tuvu pusēm.

Superset 4

Hanteles vertikālā rinda: Turiet svarus pie gurniem ar pārmērīgu saķeri. Pavelciet elkoni taisni līdz debesīm, cik vien iespējams. Izlaist lēnām.

Ķermeņa svars, kas guļ supermāni: Gulēt sejā uz leju un pagarini rokas uz priekšu un kājas uz aizmuguri. Iesaistiet savas glutes un muguras lejasdaļu, paceļot krūtis un kājas no grīdas. Turiet divus skaitļus, pēc tam atiestatīt un atkārtot.

Superset 5

Hanteles Rumānijas strupceļi: Sāciet stāvēt, turot hanteles ar pārmērīgu saķeri. Eņģe pie gurniem, nosūtot jūsu muca taisni atpakaļ. Nolaidiet svaru līdz vidum un saglabājiet taisnu muguru visā kustībā. Saspiediet četriniekus un glutes, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Ķermeņa svara inchworms: Sāciet ar saliekšanu, pieķeroties pie gurniem un ceļgaliem. Ejiet uz priekšu caur rokām pagarinātā dēļā un atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Superset 6

Hanteles biceps cirtas: No stāvēšanas izmantojiet zemu satvērienu, lai sagrieztu svaru plecos. Izvairieties no svara šūpošanās un turiet elkoņus uz priekšu un tuvu sāniem.

Velosipēdu sašaurināšanās: Gulēt uz muguras. Pavelciet vēdera pogu grīdā un paceliet plecus no zemes. Sāciet ar kājām 90 grādos, pēc tam pagariniet kreiso kāju un paņemiet kreiso elkoni uz labo ceļgalu. Alternatīvā puse caur kontrolētu kustību.

15 minūšu Akt iedvesmots treniņš

Atkārtojiet katru ķēdi trīs reizes. Apkārtne ir 30 sekundes katrs vingrinājums, otrā kārta ir 30 sekundes katrā vingrinājumā, un trīs kārtas ir 15 sekundes katrs vingrinājums, patiešām stumjot tempu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.

1. aplis

Krūškurvja atvērēja domkrati: Vienkārši aizpildiet tradicionālās stila lēkšanas domkratu ar plaukstām atveras un aizveras pleca augstumā, plaukstas vērstas iekšā.

Mainīgas reversās plaušas ar roku paaugstināšanu: Sāciet ar kājām kopā, atkāpieties vienu kāju atpakaļ, saliekot ceļus.

Nolieciet dēli: Sāciet ar kājām kopā. Aizdara rokas aiz muguras, rullē plecus uz leju un paskatās uz augšu lādi un plecu priekšpusi. Atbrīvojiet rokas un novelciet zodu. Izejiet rokas uz dēli. Tad ej atpakaļ iekšā, rullē un atkārto.

Jūrnieki ar lēkājošām domkratu ieročiem: Alternatīva lecot no vienas pēdas uz otru, vienlaikus pagarinot pretējo kāju uz sāniem. Paceliet rokas uz augšu un uz leju, it kā jūs darītu lekt Jack.

2. aplis

Krabi sitieni: Sāciet tā, kā jūs gatavojaties “pastaigāties ar krabjiem”, vai arī veicat triceps, paceļot gurnus un turot plecus prom no ausīm. Sitiet vienu kāju vienlaikus mainīgās puses.

Hanteles muguras mušas: Stāviet sportiskā nostājā: pēdu gurnu distance vai platāka, no gurniem virzoties uz priekšu apmēram 45 grādos. Atveriet rokas uz sāniem, koncentrējoties uz muguras vidu. Turiet plecus prom no ausīm, lai trapeziuss būtu pēc iespējas atvieglots.

Rotējoši lēciena tupi: Sāciet tupēšanas stāvoklī ar pirkstiem un ceļgaliem, kas vērsti uz priekšu, un svaru papēžos. Pārlēkt no tupēšanas apakšas, pagriežot gaisā apmēram 45 grādus, lai stātos pretī otrai pusei.

Staggered Stance hanteles spēka rindas: Stāvēt mini lunge, virzot uz priekšu apmēram 45 grādus. Pavelciet elkoņus atpakaļ, nogādājot svarus pie gurniem un apskaujot elkoņus ķermenī.

3. aplis

Mainīgas atsitienus ar hanteles lat vilkšanu: Sāciet ar rokām virs galvas, plaukstas vērstas priekšā. Vienlaicīgi salieciet vienu ceļgalu.

Sānu ceļgalu sānu kājas pacelšana ar lat vilkšanu: Sāciet ar vienu ceļgalu uz grīdas un to pašu roku kā kāja uz grīdas, tieši zem pleca. Paņemiet vienu hanteli katrā rokā. Augšējā roka stiepjas virs galvas, kamēr augšējā kāja ir taisna un purngals ir uz grīdas. Paceliet kāju tik augstu, cik vien iespējams, saglabājot to paralēli, kamēr saliekat augšējo roku, ievelkot elkoni sānos. Tad nolaidiet kāju un izstiepiet roku atpakaļ virs galvas.

Tiek pakļauts tricep paaugstinājumiem: Sāciet gulēt uz vēdera ar rokām aiz sāniem un plaukstām uz augšu. Ritiniet plecus uz leju mugurā, kad izmantojat augšējo un vidējo muguras muskuļus, lai paceltu krūtis pāris collas no grīdas. Paceliet rokas uz augšu un pulsējiet, mēģinot turēt tās virs gurniem. Ja vēlaties, pievienojiet hanteles, bet pārliecinieties, ka velciet vēdera pogu uz mugurkaula un piesaistiet glutes, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.

Kalnākāpēji: Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavām. Uzzīmējiet vienu ceļgalu vienlaikus, mēģinot uzņemt tempu un palielināt sirdsdarbību, strādājot visu kodolu.

Voila: Tagad jums ir divi, pilna ķermeņa treniņi, kas pa rokai, lai zvana treniņu nedēļā, kas palīdzēs jums iegūt stiprāku mugurkaulu. "Atpakaļ vingrinājumu iekļaušana iknedēļas rutīnā būs milzīga loma jūsu vispārējā fiziskajā attīstībā un kustībā," saka Batt. "Koncentrējieties uz jūsu muguras galveno un atbalstīto muskuļu grupu attīstīšanu un nevēriet novārtā mobilitātes vingrinājumus, kas uzlabos jūsu kustības diapazonu."Es teiktu, ka jums patiešām vajadzētu ievietot muguru tajā, bet tas būtu sierīgi.

Jūs varētu izmēģināt arī šo ātro svērto HIIT treniņu:

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.