Ir 4 dažādi uzmanības veidi, un to visu izpratne var palīdzēt uzlabot jūsu uzmanību

Tas varētu būt gadījums, kad jūs pabeidzat projektu darbā, veidojot mēbeļu gabalu vai idejas prāta vētras ar draugiem. Parasti šis uzmanības stāvoklis korelē ar motivētu, koncentrētu un radošu sajūtu, saka DR. Marks, piebilstot, ka tas ir priekšnoteikums ievadīšanai, ko jūs varētu saukt par “plūsmu”, vai arī “jūtas dziļi radošs, nezina par laiku un optimāli izmantojiet savas prasmes”, viņa saka. Bet ierašanās tajā brīdī nav viegli; Atrodoties un saglabājot koncentrētu prāta stāvokli, “maksā daudz kognitīvo resursu”, saka Dr. Marks: “Tādējādi frāze, nomaksa uzmanība.”Un tā rezultātā faktiski nav iespējams koncentrēties visu laiku, Nav arī veselīga ideja izmēģināt (vairāk par to zemāk).

Rādītājs. Rote: augsta iesaistīšanās, zems izaicinājums

Šis ir uzmanības stāvoklis, kurā jūs kaut ko esat pilnībā absorbēts un jūs varat ilgstoši palikt, ja tas nekad nav prasījis daudz garīgu pūļu. (No augšas no augšas norāda Candy Crush vai tiktok prāts.) “Rote aktivitāte ir mehāniska un rutīna,” saka DR. Apzīmēt. “Piemēram, jūs, iespējams, ļoti iesaistāties Solitaire spēlē, viegli vai bez piepūles, vai arī jūs varētu ritināt Twitter, netērējot daudz enerģijas.”

Šāda veida uzmanība izmanto daudz mazāk kognitīvo resursu nekā fokuss, kas izskaidro, kāpēc jūs varētu turpināt pievērst uzmanību tiktokai stundām.

3. Neapmierināts: zema iesaistīšanās, liels izaicinājums

Varbūt šis uzdevums ir tik grūts, ka jūs vienkārši nevarat ar to iesaistīties, un neviens mēģinājums koncentrēties nav noderīgs. Dr. Marks parāda šāda veida uzmanību, neapmierināta kā “programmatūras izstrādātājam, kurš patiešām cenšas atrisināt kļūdu.”

"Neapmierināta uzmanība ir tāda, kad jūtat, ka jūs sitat galvu pret sienu un neveicat nekādu progresu," viņa saka. “Jums ir sarežģīta darbība, bet viena vai otra iemesla dēļ jūs nevarat no tām atteikties un virzīties uz priekšu-iespējams, tāpēc, ka jums ir noteikts termiņš, lai izpildītu, jūsu vadītājs jums prasa strādāt, vai arī jums ir kāda iekšēja vēlme Lai to pabeigtu.”Tā kā jūs turpināt palikt neapmierinātā stāvoklī, jūs izmantojat daudz kognitīvo resursu, līdzīgi kā jūs, ja jūs atrastos koncentrētā stāvoklī.

4. Garlaicīgi: zema iesaistīšanās, zems izaicinājums

Garlaicība uzbur scenāriju, kurā jūs spējat domāt tikai par to, cik lēnām ir laiks, un tieši tā DR. Marks apraksta garlaicīgo uzmanības stāvokli: iespējams, jūs sērfojat internetā, pārvietojoties no vietnes uz vietni un tik tikko pieturējaties apkārt, lai izlasītu dažus teikumus. Vai varbūt jūs pārlūkojat TV kanālus ātrāk, nekā tie pat var ielādēt, jo šķiet, ka nekas neliecina par jūsu interesi. "Garlaicīgas aktivitātes vienkārši nesniedz daudz stimulācijas, apgrūtinot to koncentrēšanos," viņa saka.

Precīzi pretstats tam, ka tiek koncentrēts, ir garlaicīgi nepietiekama izmantošana Jūsu pieejamie izziņas resursi, kas nozīmē, ka jums ir smadzeņu spēks, bet nekas, lai to virzītu uz. Tāpēc šķiet, ka laiks rāpo: “Vienīgā vieta, kur ieguldīt šos rezerves garīgos resursus [kad jums ir garlaicīgi], ir domāšana par to, cik daudz laika ir atlicis pirms aktivitātes beigām,” saka DR. Apzīmēt.

Kāpēc var justies tik grūti palikt fokusētā stāvoklī

No dažādiem uzmanības veidiem fokuss ir ideāls stāvoklis, lai būtu produktīvs un radošs, un jūtas apmierināts. Bet pat ja jūs varētu atrast pietiekami daudz ļoti saistošas, ļoti izaicinošas aktivitātes, lai piepildītu visu dienu, jūs galu galā iztukšat savus kognitīvos resursus ar visu šo fokusu. “Mums ir ierobežota uzmanības vai garīgo resursu spēja tādā pašā veidā, kā mums ir ierobežotas fiziskās spējas,” saka Dr. Apzīmēt. “Jūs nevarat koncentrēties uz visu dienu tāpat kā visu dienu nevar pacelt svarus.”

Tāpēc patiesībā ir labi pavadīt kādu laiku zemāka līmeņa uzmanības veidos (rote, garlaicīgi). Tas jūsu smadzenēm dod tik ļoti nepieciešamo pārtraukumu un iespēju papildināt dažus no šiem uzmanības resursiem.

“Kad esat rotācijā vai garlaicīgā stāvoklī, prāts ir atvērt uzmanības novēršanai.”-Dr. Apzīmēt

Vienīgā problēma ir tā, ka šie zemu izaicinājumu uzmanības stāvokļi liek jums pakļaut uzmanību. "Cilvēki bieži domā, ka jūs varat patiešām koncentrēties uz kaut ko, un tad līdz šim ir uzmanības novēršana, lai jūs aizvilktu, bet tiešām pretējā gadījumā bieži ir taisnība," saka Dr. Apzīmēt. “Tas ir tad, kad jūs jau esat pie rotes vai garlaicīgi, ka prāts ir atvērt uzmanības novēršanai.”

Atrisinājums? Darbs ir pietiekami daudz pārtraukumu citādi fokusētā dienā, lai izvairītos no garīgo resursu iztukšošanas, bet arī strukturējot šos pārtraukumus tādā veidā, kas samazina jūsu uzmanības novēršanas risku.

3 padomi, kā iegūt kontroli pār jūsu uzmanību un uzlabot savu uzmanību

Viens. Praktizējiet meta-Awareness, lai identificētu jūsu uzmanības ritmu

Tāpat kā jūsu fiziskā enerģija svārstās visu dienu, tā arī ir jūsu garīgās spējas. Un noregulēšana, kad mēdzat justies visvairāk koncentrētāk, var palīdzēt jums izdomāt, kā organizēt savu dienu darba laika un pārtraukuma laikā, saka DR. Apzīmēt. "Parasti cilvēkiem būs jākoncentrējas uz maksimumu vēlā rītā un/vai pēcpusdienas vidū, bet ir arī individuālas atšķirības," viņa saka. Tos var ietekmēt jūsu hronotips, cik daudz miega jūs esat saņēmis, neatkarīgi no tā, vai esat daudzuzdevumu veikšana (kas ātrāk izslīd kognitīvos resursus) un cik daudz pienākumu ir jūsu pašreizējā plāksnē.

Lai noteiktu, kad jūs varētu būt vislabāk aprīkots, lai koncentrētos, un kad jums, iespējams, vajadzēs pāriet uz mazāk prasīgu uzmanības stāvokli, DR. Marks iesaka praktizēt to, ko viņa sauc par meta-pēcapziņu, vai arī jūsu rīcības ieviešana jūsu apzinātajā apziņā, lai jūs varētu labāk tās novērtēt.

Tas izskatās kā reģistrēšanās pie sevis un uzdodot jautājumus, piemēram, “Cik ilgi es koncentrējos uz šo uzdevumu?”,“ Vai es joprojām saņemu vērtību, strādājot pie šī?”Un“ vai es jūtu, ka man ir garīga enerģija turpināt, vai arī es jūtos iztukšots?”Viņa ierosina. Jo vairāk jūs sev jautājat, jo vairāk apzinaties, kad jums būs jēga veikt pārtraukumus, lai saglabātu garīgos resursus un saglabātu spēju turpināt koncentrēties vēlāk.

Rādītājs. Veiciet rote darbību savos pārtraukumos

Ideālā pasaulē jūsu pārtraukumi no darba ietvertu iziešanu ārā un pastaigāties dabā, saka DR. Marks; Pētījumi rāda, ka pat īss laiks, kas pavadīts dabā (ieskaitot pilsētas zaļās telpas), var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt uzmanības nogurumu, turpretī ilgāks laika posms dabā var pat uzlabot radošu spriešanu.

Tas nozīmē, ka, visticamāk, jums nav iespējams iet pastaigāties dabā katru reizi, kad jums ir nepieciešams pārtraukums no fokusa, tāpēc DR. Marks ierosina tā vietā, izmantojot īsākus pārtraukumus īpašām rote darbībām. "Tas varētu likties pretrunā ar populārajiem padomiem par darba vietu, kur dzirdēsit, kā eksperti jums saka, ka darba dienas laikā jāatstāj prom no bez prātīgām spēlēm vai aktivitātēm," viņa saka. “Bet, ja jūs stratēģiski izmantojat rote uzmanību, jūs faktiski varat palīdzēt sev papildināt jūsu uzmanības resursus.”

Tas nozīmē pievērsties īsām rote aktivitātēm, piemēram, vienkāršu krustvārdu mīklu, vārdu spēle pa tālruni vai, jā, dažu minūšu laikā ritinot tiktok vai Instagram ar drošības pasākumu, lai novērstu nejaušu truša caurumu (skatiet padomu zemāk). "Šāda veida aktivitātes ļauj prātam viegli iesaistīties, bet neprasa daudz kognitīvās enerģijas ceļā, kas ļauj veikt kādu funkcionālu atjaunošanu," saka DR. Apzīmēt.

3. Izveidojiet “āķus”, lai izvilktu sevi no pārtraukumiem un atgrieztos fokusā

Tā kā jūs rodas lielāks uzmanības novēršanas risks ikreiz, kad vienā no pārtraukumiem ieejat rote uzmanības stāvoklī, ir svarīgi ieviest pasākumus, lai pārāk ilgi izvairītos. Dr. Marks šīs lietas sauc.

Praksē tā var būt sanāksme, zvana vai cits kalendāra atgādinājums, kas paredzēts piecas līdz 10 minūtes pēc noteiktā pārtraukuma sākuma, skaidro DR. Marks: “Piemēram,” viņa saka: “Es zināju, ka tu man zvana pulksten 11:30 a.m., Un es jutu, ka man ir vajadzīgs garīgs pārtraukums pirms lēkšanas, tāpēc pirms piecām minūtēm es sāku spēlēt anagrammas spēli pa tālruni, ļaujot manam prātam klīst. Tādā veidā jūsu zvans bija āķis, kuru es zināju, ka mani izvilks.”Zinot, ka ir kaut kas, kas jums atgādinās pārtraukt rote darbību pirms apjucis, var arī palīdzēt tajā iesaistīties brīvāk.