Šie 4 vingrinājumu veidi var palīdzēt atgriezties ķermenī menopauzes laikā

Neskatoties uz ilgumu, tas ir arī par jūsu piešķirtā laika sadalīšanu starp šādiem spaiņiem.

4 vingrinājumu veidi, lai prioritāri noteiktu menopauzes laikā

Viens. Smaga svara celšana

"Mēs zaudējam estrogēnu, kad mēs ejam cauri menopauzei," saka Giannelli. “Estrogēns ir stimuls liesās muskuļu masas veidošanai, tāpēc, lai uzturētu muskuļus, jums jābūt izturības treniņam."Bez papildu spēka treniņiem sievietes sāk zaudēt vienu līdz divu procentu muskuļu masu gadu no gada, tiklīdz menopauze sākas, saka Vicario.

Muskulis ir metaboliski aktīvs, tāpēc, jo lielāka muskuļu masa jums ir, jo labāks būs jūsu atpūtas metabolisma ātrums. Vēl svarīgāk ir tas, ka smago svaru celšana izraisa hormonālu reakciju, kas ap jūsu vidusdaļu sadedzina viscerālos taukus, kas mēdz palielināties menopauzes laikā, liecina Giannelli. “Menopauzes laikā abos ķermeņa sastāvā notiek izmaiņas [ķermeņa tauku attiecība pret liesu muskuļiem] un ķermeņa formu,” viņa saka, “tāpēc pārejot no vairāk bumbieru formas uz ābolu formas. Šī viscerālo tauku uzkrāšanās var izraisīt nelabvēlīgus ilgtermiņa veselības rezultātus, piemēram, diabētu, rezistenci pret insulīnu, iekaisumu un sirds un asinsvadu slimībām.”

Ēkas izturība arī palīdzēs novērst kaulu zudumu, kas var notikt ar sievietēm, kad viņas noveco. Vicario iesaka spēka apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā un koncentrēties uz zemu smagu svaru atkārtojumu. "Jūs negriežaties pēc izturības, jūs meklējat maksimālu slodzi, tāpēc, piemēram, astoņi vai 10 pārstāvji, saglabājot formu, bet gan aizvedot sevi uz šo muskuļu neveiksmi, kur jūsu muskuļi sadalās un pēc tam atjauno," viņa saka, ka viņa saka.

Otra lieta, uz kuru attiecas smagas svarcelšanas, ir locītavu jutība un locītavu sāpes, ko izraisa estrogēna zudums, saka Vicario. “Estrogēns ļoti mitrina ķermeni,” viņa skaidro. “Tas ir patiešām svarīgi, lai saglabātu mūsu saistaudu lokanību, elastīgu un atbalstošu, un tāpēc mēs patiešām vēlamies radīt muskuļu atbalstu ap locītavām, lai mēs par tiem rūpētos par tiem ilgtermiņa.”Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas jūs pārvieto pa visām dažādām lidmašīnām un kustības diapazoniem. “Ne tikai virzoties uz priekšu un atpakaļ, bet arī uz leju, uz augšu, rotē visos virzienos,” saka Vicario.

Rādītājs. Augstas intensitātes intervāla apmācība

Sirds slimība joprojām ir galvenais sieviešu nāves cēlonis, saka Vicario, un kā tāds aerobikas vingrošana menopauzes laikā ir ļoti svarīga. Bet viņa saka, ka šīs minūtes nevajadzētu koncentrēties uz izturības veidošanu, izmantojot līdzsvara stāvokļa kardio, bet gan uz sirdsdarbības ātruma palielināšanu, izmantojot augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), saglabājot maksimālo pūles ne vairāk kā 20 līdz 30 sekundes pie a laiks. "Tad jūs mazliet atgriezīsities," saka Vicario. “Jūs vēlaties pāriet uz metālu līdz metālam, un tad jūs to noņemat līdz diviem vai trim [uztverto piepūles ātrums]. Stacionārā stāvokļa kardio Tas ir kā seši vai septiņi ilgā laika posmā var būt ļoti neproduktīvi. Es faktiski esmu pēc menopauzes, un šī zinātne mani aizrauj-20 līdz 25 minūtes no šīm 20 sekundēm un pēc tam divas vai trīs minūtes, lai atgūtu, un pēc tam atkal to iesit, var būt ļoti pārveidojoša.”

HIIT ļauj jums gūt labumu no sirds, nepiespiežot kortizola līmeni tā, kā to dara ilgstoša izturības vingrinājums. "Kad mums ķermenī ir augsts stresa līmenis, tas faktiski ir neproduktīvs mūsu sirds darbībai," saka Vicario. “Kad mūsu ķermeņi atrodas stresa stāvoklī, viss palēninās metabolismu, mūsu ķermeņa spēja absorbēt nepieciešamās barības vielas, kas no pārtikas, mēs nonākam šajā homeostāzes turēšanā, un mēs vienkārši nestrādājam arī lietas.”

HIIT bieži ir tendence iekļaut lēciena apmācību vai plyometrics, kas ļoti ietekmē jūsu kaulus, kaut kas var palīdzēt viņiem stiprināties un palikt tādā veidā. “Mūsu kauliem ir nepieciešama ietekme un stimulācija, lai saglabātu stiprus, kā arī svara nesošus vingrinājumus,” saka Vicario. “Tātad kardio ir patiešām labs kaulu blīvuma saglabāšanai, kas ir svarīgi, jo pēc 50 gadu vecuma 50 procenti sieviešu izjauc kaulu, un osteopēnija un osteoporoze ir reālas problēmas vēlāk dzīvē.”

Kardio arī palielina asins plūsmu jūsu smadzenēs, pārpludinot to ar skābekli un palīdzot atbalstīt tā optimālo funkciju. "Šie īsie kardio cīņas smadzeņu miglas un atmiņas zudumi," saka Vicario.

3. Iegurņa grīdas apmācība

Papildus reproduktīvo orgānu un urīnpūšļa atbalstam un nozīmīgu lomu jūsu seksuālajā veselībā, jūsu iegurņa grīda ir jūsu kodola pamatā. Tā kā estrogēns ir tik eļļojošs, un šajā ķermeņa apgabalā dzīvo liels skaits estrogēna hormonu receptoru, sievietes menopauzes laikā ir jutīgākas pret iegurņa grīdas disfunkciju, Vicario saka, ka Vicario saka. “Tik nesaturēšana, aizcietējums, iegurņa sāpes, kuras var saistīt ar dzimumakta iespiešanos, ir bieži sastopamas,” viņa piebilst.

Kā reflekss pret šīm blakusparādībām, sievietes dažreiz pārāk apmācīja savas iegurņa grīdas slēgt līgumus, pārāk daudz satverot vai nesot pārāk daudz, kad viņiem patiešām ir jāspēj to izdarīt abi un atslābt. “Arī cilvēkiem ir tendence noturēt spriedzi gurnos un to glutes,” piebilst Vicario.

Iegurņa grīdas apmācība ir paredzēta vispirms mācīties, kā pareizi noslēgt un atslābināt iegurņa grīdu (aka, dari kegelu), un tad, kad katrs veikt katru vingrinājumu laikā, kuriem nepieciešams atbalsts no jūsu kodola, piemēram, smaga svara pacelšana, piemēram. “Tas var būt arī tad, kad pievienojat slodzi, kad stabilizējat, pievienojat triecienu vai kad jūs līdzsvarojat uz vienu kāju,” piebilst Vicario. “Šīs ir vietas, kur iesaistīšanās caur iegurņa grīdu var būt izdevīgas.”

4. Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības ir divkāršas, kad runa ir par menopauzi-tas var palīdzēt jums labāk izveidot savienojumu ar iegurņa grīdu, un tas var arī palīdzēt saglabāt mierīgu un regulēt nervu sistēmu, kas savukārt var palīdzēt samazināt stresu un stresu, un Negatīvas blakusparādības, ko tas rada visā jūsu sistēmā.

“Elpošanas paņēmieni var palīdzēt jums pāriet no šī augstā kortizola, cīņas vai lidojuma stāvokļa jūsu parasimpātiskajā nervu sistēmā, tātad jūsu atpūtas un sagremošanas fāzei, kas var palīdzēt tādās lietās kā bezmiegs un bezmiegums, pat nakts svīšana naktī,” Vicariooio teicis. “Tas nav tā, ka elpošana apturēs sviedru nakti vai liegs pamosties, bet tas ir vairāk stratēģiju un rīku, ko cilvēki var izmantot, lai samazinātu stresu.”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.