Padomājiet ārpus paklāja un izmēģiniet šos 9 jogas bloku vingrinājumus, lai veidotu spēku

Kāpēc tas ir tik lieliski: Ridžs Deiviss, slavenību treneris un Puma sportists, mīl izmantot jogas bloku šajā štāpeļšķiedru stiprināšanas kustībā. "Šīs gājiena līdzsvarošanas sastāvdaļa ir lieliska, lai izveidotu stabilizatora muskuļus ap pleca locītavu," viņš saka, atzīmējot, ka šie mazākie muskuļi ir vairāk pakļauti savainojumam, ja viņi nav spēcīgi visā to kustības diapazonā.

Rādītājs. Vienas kājas tilts

Kā to izdarīt: Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas plakanas uz zemes. Novietojiet kreiso kāju uz jogas bloka augšdaļu, kamēr labā kāja stiepjas taisni uz augšu griestos. Brauciet pa papēdi, lai paceltu gurnus no zemes, līdz gurni ir saskaņoti ar ceļgaliem un pleciem. Lēnām nolaidiet uz sākuma stāvokli un atkārtojiet, pēc tam pārslēdziet sānus.

Kāpēc tas ir tik lieliski: "Jogas bloka ievietošana zem pēdas [tiltā] dod šim vingrinājumam lielāku kustību diapazonu," saka Deiviss. "Savukārt tas aktivizēs vairāk muskuļu šķiedru, kas palīdz attīstīt spēcīgākas glutes un hamstring."

3. Supermens

Kā to izdarīt: Gulēt ar seju uz leju ar rokām, sasniedzot uz priekšu, veidojot burtu "y."Novietojiet vienu bloku zem katras rokas. Turot rokas taisni, paceliet rokas no blokiem, paceļot krūšu kaulu no grīdas. Lejasdaļa lejā un pēc tam atkārtojiet.

Kāpēc tas ir tik lieliski: Deiviss saka, ka tas ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu savu pozu. "Bloku pievienošana patiešām izaicina un izolē aizmugurējo deltīšanos vai plecu aizmuguri," viņš saka, piebilstot, ka šie muskuļi ir optimāla pleca stipruma atslēga.

4. Krūtīs nospiež ar iekšēju spiedienu

Kā to izdarīt: Gulēt uz augšu uz muguras. Pagariniet rokas virs krūtīm, plaukstām, kas uz iekšēju spiedienu uz jogas bloku. Saglabājot šo spiedienu, salieciet elkoņus un nolieciet bloku krūtīs, pēc tam pagariniet rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Kāpēc tas ir tik lieliski: Šis gājiens ir mērķi, kas ir grūti izolējamā zona starp jūsu krūtīm un pleca priekšpusi, saka Deiviss.

5. Power Lunge par ieročiem un muguru

Kā to izdarīt: Pieņemsim, ka ar krūtīm 45 grādu leņķī virs ceļgala ar krūtīm ir lunge stāja 45 grādu leņķī. Iesaistiet savu kodolu un turiet jogas bloku virs galvas divās rokās ar bicepsu pie ausīm. Pārvietojiet bloku uz vienu roku un atnesiet abas rokas aiz muguras. Tad pārnesiet bloku pretējā rokā, atkal atnesot rokas virs galvas. Turpiniet pārvietoties pa šo 15 līdz 20 reizes, pārsūtot bloku no vienas rokas uz otru virs galvas un aiz muguras. Pēc tam pārslēdziet sānus, dodoties pretējā virzienā.

Kāpēc tas ir tik lieliski: Jess Penesso, jogas instruktore un sviedru metodes dibinātājs, saka, ka šis vingrinājums ir viens no viņas gājieniem pleca stiprumam.

Ar. Jogas bloku līdzsvars

Kā to izdarīt: Novietojiet jogas bloku īsākajā un platākajā iestatījumā. Uzkāpiet uz bloka un novietojiet rokas uz "T" pozīciju. Paceliet pretējo kāju uz sāniem, iesaistot kodolu. Mēģiniet to turēt 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Kāpēc tas ir tik lieliski: Izmēģiniet šo gājienu vienreiz, un jūs redzēsiet, kāpēc Penesso to mīl. (Labi, spoileris: tas iesaista gandrīz visus ķermeņa muskuļus.)

Plkst. Laiva poza ar bloku

Kā to izdarīt: Laivu pozā, novietojiet bloku starp augšstilbiem un saspiediet tos kopā. Turiet rokas un krūtis paceltu, iesaistot kodolu. Apakšdaļa pusceļā līdz zemai laivai, izspiežot bloku, pēc tam atgriezieties pie augstas laivas. Atkārtot.

Kāpēc tas ir tik lieliski: Šis vingrinājums patiešām sadedzina jūsu kodolu, vienlaikus stiprinot augšstilba iekšējos muskuļus, saka Penesso.

8. Tricep push-up ar blokiem

Kā to izdarīt: Sāciet dēļa stāvoklī ar blokiem uz augstākā iestatījuma jūsu vidējo pirkstu priekšā. Apakšā pusceļā ar elkoņiem cieši līdz ribām tricep push-up, līdz jūsu pleci atsitās ar blokiem. Tad spiediet uz augšu.

Kāpēc tas ir tik lieliski: "Tas ir lieliski, lai palielinātu spēku un redzētu, cik zemu jums vajadzētu iet tajās chaturangas," saka Penesso.

9. Bloķēt laupīšanas pacēlāju

Kā to izdarīt: Sāciet galda pozīcijā un novietojiet vienu bloku aiz labās ceļa. Salieciet ceļgalu un salieciet kāju, lai bloķētu stingri vietā. Nospiediet caur papēdi un paceliet saliekto kāju uz augšu un atpakaļ aiz muguras griestu virzienā; tad lejasdaļā galotnē. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.

Kāpēc tas ir tik lieliski: Vai jūtat, ka jūsu glutes dedzina? Tas bija Penesso ģenerālplāns.

Jogas bloks nav vienīgais daudzfunkcionālais treniņu rīks, kas tur ir, kā izstiepties, izmantojot masāžas bumbu. Un šie ir stabilitātes bumbiņas atpakaļ vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.