Šajā 15 minūšu rokas treniņā tiek izmantota pretestības josla un jūsu * viss * augšdaļa
Viens. Tricep nolaižamais labais: Stāviet jauki un taisni ar savu kodolu, vēderu mugurkaulā un elkoņi ir saspiesti pret jūsu ribu. Ielieciet pretestības joslu ap rokām ar plaukstām vērstas uz leju. Visu laiku turiet plaukstas locītavu un taisni un izelpojiet, velkot lejā un izspiediet tricep. Pirms atkārtošanās no otras puses, izvelciet plecus.
Rādītājs. Triceps nolaižas-kreisais: Šoreiz labā roka turēs joslu, kad kreisais triceps nospiež uz leju.
3. Bicep cirtas: Cloop joslu ap roku vidu zem īkšķiem, ar elkoņiem patiešām stingri virzienā uz vidu. Ja varat. Ar vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ, vēderu saspringtā, salieciet rokas uz augšu, vienlaikus saglabājot joslu tikpat platu kā gurni. Nāc visu ceļu uz augšu, izspiežot. Elpojiet, kad jūs nākat klajā.
4. Plašas rokas push-up: Ielieciet joslu ap plaukstas locītavām un nokļūstiet push-up stāvoklī ar jaukām un platām rokām, elkoņi norādīja. Ieelpojiet, tad elpojiet, kad stumjat augšup. Saglabājiet savu kodolu un ievelciet mugurkaulā ar muguru jauku un plakanu. Jūs varat modificēt uz ceļiem.
5. Atsitiens-kreisais: Turiet joslu tur, kur tā atrodas, un nokļūstiet četrrāpus, vēderu mugurkaulā. Atsities ar kreiso kāju atpakaļ, norādot uz pirkstu. Katru reizi, kad jūs izsitat, aizslēdziet ceļgalu un iegūstiet to pēc iespējas augstāk, saglabājot rokas aktīvās.
Ar. Pākšaugi-kreisie: Turiet kreiso kāju uz augšu un pulsējiet to uz augšu un uz leju. Turpināt elpot.
Plkst. Atsitiens-labais: Izelpojiet, kad jūs izsitat labo kāju, aizslēdzot ceļgalu ar katru atkārtojumu un dodoties pēc iespējas augstāk, cik vien iespējams.
8. Pākšaugi: Turiet labo kāju ārā un taisni, pulsējot uz augšu un uz leju, vienlaikus norādot to pirkstu. Pārvietojieties cauri kustībām vēl divas reizes. Ja vēlaties padarīt lietas grūtākas, katram gājienam varat pievienot piecus vai 10 atkārtojumus.
Lai palielinātu šo sirdsdarbības ātrumu, izmēģiniet Meg Takacs mājas HIIT treniņu, kas izšauj visu jūsu ķermeni. Un šeit ir 15 minūšu AB treniņš, lai stiprinātu šo kodolu.
