Šis 9-Move hanteles rokas treniņš ir vērsts uz katru ķermeņa augšdaļas muskuļus

Izmēģiniet šo hanteles rokas treniņu pats.

Viens. Sēdas hanteles cirtas: Jūsu bicepsam Gronkovskim patīk skavas biceppa čokurošanās, ko var izdarīt, kad sēž. Sēdiet ar savu rumpi pilnībā vertikāli, pagriežot plaukstas, lai plaukstas būtu vērstas tieši pretī jūsu priekšā, un abas hanteles salieciet līdz krūtīm. "Pauze īsi kustības augšdaļā, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz sākuma stāvokli," viņš saka. Veiciet četrus komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Rādītājs. Sēdēts āmura cirtas: Atkārtojiet tajā pašā stāvoklī un kustībā kā pirmais vingrinājums, bet ar rokām, kas atrodas viena otrai, lai mērķētu uz citām jūsu bicepsa vietām.

3. Stāvi vienas rokas tricep pagarinājumi: Roku aizmugurei piecelties taisni, pagarinot hanteli taisni uz augšu, nedaudz aiz galvas. "Izmantojiet savu elkoni kā eņģi, nolaižot hanteli līdz vietai, kur tas atrodas tieši aiz galvas," saka Gronkovskis. "Šajā brīdī jums vajadzētu sajust labu stiepšanos tricep."Īsi pauziet, pēc tam pagariniet hanteli tieši atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pārliecinieties, ka izmantojat plecu locītavu tikai kustībai. Izmantojiet elkoni. Veiciet četrus komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

4. Slīpuma stenda hanteles garās cirtas: Sēžot uz slīpuma sola, sāciet ar rokām pagarinātas līdz galam blakus ķermenim. Saritināties un palēnināties kontrakcijā, veicot trīs 10 atkārtojumu komplektus. Pēc Teodoroviča teiktā, tas darbosies garākas jūsu bicepsa daļas.

5. Leņķa hanteles biceps cirtas: "Paceliet hanteles pēc iespējas tuvāk ķermenim, ar elkoņiem blakus jūsu ķermenim," viņš saka. "Tā vietā, lai dotos uz priekšu āmura čokurošanā, pacelieties tuvu virs ķermeņa 45 grādiem no taisna pacelšanas," saka Teodorovičs, kurš iesaka trīs 12 atkārtojumu komplektus uz katras rokas.

Ar. Reversās hanteles cirtas: Strādājiet savus triceps, sākot ar pārmērīgu satraukumu uz hanteles (rokas virs svara) un paceliet uz priekšu. Teodorovičs saka, ka jāveic trīs 16 atkārtojumu komplekti.

Plkst. Slīpuma sola hanteles galvaskausa drupinātāji: Tie var izklausīties biedējoši, bet galvaskausa drupinātāji ir tiešām efektīva, lai aizdedzinātu savu triceps. Gronkovskis tos iesaka, kas ietver gulēšanu uz slīpuma sola ar abām kājām, kas iestādītas uz grīdas, un turiet hanteles tieši virs galvas. "Jūsu plaukstām vajadzētu būt vērstām viena ar otru," viņš saka. "Izmantojiet elkoņus kā eņģes un nolaidiet svarus tieši virs galvas, pēc tam nospiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli."Izmēģiniet četrus apmēram 10 atkārtojumu komplektus.

8. Hanteles atsitieni: Tie ir domāti arī, lai mērķētu uz jūsu triceps. Teodorovičs saka, ka jāizmanto plakans soliņš, uz tā uzliekot vienu ceļgalu un stiprina ar pretējo sānu roku cietai pamatnei. Turiet otru roku paralēli grīdai-vienīgais savienojums, kas pārvietojas, ir elkonis, kas iet no 90 grādiem atpakaļ uz. "Palēniniet, tuvojoties paralēlajai līnijai, tad lēnām sagrieziet plaukstas locītavu iekšpusē," viņš saka. Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

9. Hanteles seši veidi: Corey Phelps, Vašingtonas DC bāzēts treneris, mīl "sešu ceļu" hanteles vingrinājumu, kura mērķis ir visi kustības diapazoni jūsu plecos, jūsu deltveida slazdi, slazdi, muguras augšdaļa un visa jūsu roka. "Sāciet ar hanteles komplektu rokās ar rokām sānos, plaukstas vērstas un nelielu līkumu elkonī," viņa man saka. "Paceliet rokas uz plecu augstumu T-pozīcijā, pēc tam pārvietojiet rokas priekšā, lai saliktu hanteles, joprojām pleca augstumā. Paceliet hanteles virs galvas, pēc tam atsakieties no soļiem atpakaļ uz sākuma stāvokli. No virs galvas, zemāk uz leju priekšā līdz plecu augstumam, atvērts uz sāniem un nolaižams uz gurniem."Visas sešas kustības ir vienādas ar vienu rep.

Ja jūs ceļojat vai vienkārši nav hanteles, kas atrodas apkārt, paņemiet pretestības joslu. Bec Donlan jūs izies cauri ar rokām novietojošām sērijām tieši šeit:

f

Tagad, kad jūsu ķermeņa augšdaļa ir rūpējusies, izmēģiniet svārsta lunge, lai strādātu ar kājām un līdzsvaru. Un šī ir joga ABS treniņam, kas prasa tikai septiņas minūtes.