Šis mājas Pilates apakšējais ķermeņa treniņš aizdedzinās jūsu kājas * un * glutes

Cilvēki mēdz asociēt pilates treniņus ar spēcīgāku kodolu. Kamēr tas ir 100 procenti kodols No fitnesa modalitātes daži Pilates vingrinājumi var arī stiprināt jūsu ķermeņa apakšdaļu (Pilates ir pilns ar pārsteidzošām priekšrocībām, y'all).

Lai stāvētu kā pierādījums, Solidcore treneris Triana Brauns, mūsu mēneša treneris, staigā pa Pilates apakšējo ķermeņa treniņu, kas izšauj jūsu četriniekus, glutes, iekšējās un ārējās augšstilbus un hamstringus, tieši kopā ar jūsu pamat muskuļiem. Augšup un pievienot pretestību jau Izaicinošs kāju un muca treniņš, Brauns iesaka paķert dažus slīdņus (arī dvielis darbojas) kā ātrs veids, kā panākt, lai muskuļi knābtu. Slīdņi pārceļ jūsu treniņu uz nākamo līmeni, ieviešot nestabilitāti. Jūs esat spiests kontrolēt muskuļus, strādājot, lai jūs neplīstat uz zemes.

Karsts padoms: tas jutīsies intensīvi, bet dziļi elpojiet un turpiniet turpināt. "Pārsteidziet šo dedzinošo sensāciju," saka Brauns. "Tā ir garīga spēle, un jums tas ir jārunā caur to."Pēc piecpadsmit minūtēm jūs būsiet stiprāks. Turpiniet ritināt, lai iegūtu pilnu treniņu.

Izmēģiniet šo Pilates apakšējo ķermeņa treniņu sev

Katru vingrinājumu veiciet divas minūtes katrā.

Viens. Plānlapa uz Pike

Pirmkārt, pirms nokļūšanas ķermeņa apakšdaļā jums ir jāsasilda, un dēļi palīdz izšaut jūsu kodolu, glutes, muguras muskuļus un četriniekus, vienlaikus pagarinot šķēršļus.

Kā to izdarīt: Satveriet savus slīdņus un novietojiet tos tieši zem kājām dēla stāvoklī, rokas tieši zem pleciem. Noslēdziet vēderu un paceliet gurnus uz augšu pret griestiem, pēc tam lēnām nolieciet, lai jūsu gurni būtu atbilstoši pleciem. Visu laiku izspiediet savu abs un pārliecinieties, vai muguras lejasdaļā nav spriedzes. Lai iegūtu vairāk izaicinājuma, pārtrauciet plates pozīciju un nonākiet pie elkoņiem, lai uz augšu uz augšu. Vai arī varat pievienot push-up. Modificēt, nokāpjot uz ceļiem uz slīdņiem un paceliet gurnus divas līdz trīs collas uz augšu un uz leju.

Rādītājs. Sumo tupēt

Kamēr šie tupi darbojas visus jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļus, jūs jutīsit, kā jūsu iekšējās augšstilbi dara daudz darba.

Kā to izdarīt: Sāciet ar kājām gūžas platuma attālums viens no otra, papēži iekšā, pirksti norādīja. No šejienes nošaujiet mucu taisni uz leju līdz zemei, lai jūsu ceļgali būtu atbilstoši jūsu pirkstiem, saglabājot svaru uz pēdu ārējiem lokiem. Ja jūsu ceļgali izšauj pāri jūsu pirkstiem, jums būs jāiet mazliet platāk. Nāciet zemā tupē, kad jūsu abs ir pacelts un pleci atbilstoši gurniem. Lēnām iebrauciet papēžos, saspiežot ārējās glutes un augšstilbus, pēc tam lēnām pretoties atpakaļ uz leju. Mēģiniet iet uz leju četros skaitļos, pēc tam četrus skaitļus dublēt. Lai pievienotu vairāk izaicinājumu, varat turēties pie svariem vai augšpusē, pirms nolaišanas uz leju varat pārtraukt un pacelt papēžus, lai iegūtu trīskāršu pagarinājumu. Palikt garš.

3. Vienas kājas tupēt

Tāpat kā parastie tupi, šī kustība ir vērsta uz jūsu glutes. Bet tāpēc, ka jūsu svars ir labajā kājā, jūsu labais dibens vaigs veiks lielāko daļu darba.

Kā to izdarīt: Satveriet uz slīdņa un stingri iestādiet labo kāju un pēc tam paceliet kāju pirkstus. Jūsu pretējā pēda iet uz leju. Nošaujiet mucu uz leju un atpakaļ aiz muguras, apsēdieties tupē un turiet krūtis paceltu un vieglu svaru uz atbalsta pirksta. Brauciet pa papēdi un izspiediet glutes, pagarinot kāju tikai 90 procentus no ceļa. Jums vajadzētu būt eņģei viduklī un jācenšas turēt ceļus aiz pirkstiem. Ja vēlaties vairāk, varat to turēt pusceļā vai ja jums nepieciešama modifikācija, turiet pie galda, lai iegūtu gaismas atbalstu.

4. Crossover lunge-right

Tā kā šis gājiens paņem lunge un šķērso to aiz muguras, jūsu labās kājas ārējais glute patiešām izjutīs apdegumu.

Kā to izdarīt: No šejienes, turot gurnus kvadrātā, čūskiniet muguras kāju uz leju un atpakaļ uz labo gūžu. To darot, nošaujiet mucu uz leju un atpakaļ aiz muguras, lai panāktu glute līdz 90 grādu leņķim, un brauciet pa papēžiem, saspiediet glute un nāciet uz mikrobendu augšpusē. Jums vajadzētu sajust daudz spriedzes labajā ārējā glute. Lai uzzinātu vairāk, jūs varat to nedaudz vairāk izslēgt, vai arī turēties pusceļā un pulsēt.

5. Vienas kā kājas tupēšana

Sānu pārslēgšana, kreisā muca vaiga pārņem šo kustību.

Kā to izdarīt: Uzlieciet savu atbalstošo kāju uz slīdni, aktīvo kāju (labās) stādīta stingri. Nošaujiet mucu uz leju un atpakaļ aiz muguras, noliekot glute saskaņā ar ceļgalu. Tad izspiediet caur savu glute un brauciet cauri papēdim līdz mikrobendam augšpusē. Turieties pie kaut kā, ja jums ir nepieciešams neliels atbalsts. Ej lēnām un turiet savu abs tiešām saspringto.

Ar. Crossover lunge-kreisais

Ar šo gājienu dziļi rakt dziļi kreisajā ārējā glute.

Kā to izdarīt: Uzturiet aktīvo pēdu stādītu un atbalstošo kāju paliek uz slīdņa. Nošaujiet mucu uz leju un atpakaļ aiz muguras, kļūstot pēc iespējas zemāk, lai iegūtu 90 grādu leņķi. Brauciet cauri papēdim, nonākot mikrobendā augšpusē. Turiet gurnus, kas piestiprināti un nāciet uz leju, jauki un zemi. Koncentrējieties uz saviem aizmugurējiem muskuļiem: ārējais glute, centra glute un hamstring un saglabājiet savu svaru atpakaļ.

Plkst. Sumo tupēt

Atjaunojot to tur, kur mēs sākām, šis Sumo tupēšana šoreiz ir vēl izaicinošāka uz jūsu kājām un augšstilbiem.

Kā to izdarīt: Atrodiet savu pēdu gūžas platuma attālumu, papēžus iekšā, kāju pirkstus norādīja. Brauciet no gurniem no gurniem, turot tos jaukus un rindā. Savos locītavās nevajadzētu būt pievienotai spriedzei. Jūsu krūtis paliek pacelta gara, un noteikti saspiežiet ārējās glutes, kad ierodaties mikrobendā augšpusē. Pārvietojieties jauki un lēnām.

Lai iegūtu vairāk Mēneša kluba treniņu trenera mājas, atzīmējiet šo pilates mājas treniņu arī no Brauna. Un šeit ir tējkannas ieroču treniņš, lai mērķētu uz jūsu ķermeņa augšdaļu.