Šis laimes treniņš liks jums svīst un smaidīt
Nav noslēpums, ka vingrinājums veicina jūsu endorfīnus un liek justies laimīgākam, un, apvienojot meditāciju un apdomību, tā var būt efektīva depresijas ārstēšana. Bet Rupa Mehta, Nalini metodes veidotāja, ir spērusi lietas soli tālāk.
Ar savu laimes treniņu slavenais instruktors (kurš zina kaut ko vai divus par pozitivitātes izplatīšanu, kā skolotājs un filantrops) ir izstrādājis treniņu, kas īpaši paredzēts, lai paceltu garastāvokli un ienestu jūsu dzīvē vairāk prieka. Un viņa to dara (īslaicīgi), liekot jums justies… nav lieliski. (Tāpat kā tajā mirklī, kad jūs domājat, ka jums ir nulles impulsi, ko dot.)
Šī nav stiepšanās stiepšanās un domāšanas patīkamas domas; Tas ir par izaicinājumu pārvarēšanu priecīgi un apzināti. Padomājiet: augstas replika treniņš, kas balstās no pilates, jogas, barre un spēka treniņa un ietver pietiekami daudz sirds, lai sviedri plūst kopā ar laimi.
Treniņš ne tikai izsūknē jūsu sirdsdarbības ātrumu un liek muskuļiem apdegt, bet arī Mehta sola, ka tas palīdz jums arī emocionālo svaru, attīrot negatīvas domas no jūsu sistēmas. Un mantru caur to visu? Paldies. "Kad esat laimīgs, veltiet laiku, lai pārdomātu cilvēkus, vietas un lietas, kas sanāca, lai notiktu," viņa saka.
Ziņkārīgs? Mums paveicās, ka Ņujorkā bāzētais fitnesa Maven dalās ar dažiem viņas satraucošajiem treniņiem šeit. Un, ja vēlaties vairāk uz noskaņojumu balstītu treniņu, apskatiet Mehta grāmatu Nalini metode: 7 treniņi 7 noskaņām.
Sekojiet līdzi Mehta, kad viņa vada jūs cauri katram endorfīnu pastiprinošajam vingrinājumam un piedāvā nodomu uzstāties arī lielākajai daļai no tiem.
Viens. Stāvošs gājiens
Jūsu nodoms: "Man būs jautri soļot uz savu ritmu.”
Stāviet ar kājām gūžas platuma attālums viens no otra un rokas. Ar savu skatienu uz priekšu, sāciet soļot, paceliet labo ceļgalu un kreiso roku uz augšu pret griestiem. Pārslēgt sānus. Paaugstiniet ceļus augstāk par gurniem un rokām virs galvas. Izmantojiet savu serdes spēku, lai paceltu rokas un kājas. Mēģiniet palikt vietā, palielinot tempu. Gājiens uz 1 minūti. Nepārvietojieties pārāk lēni-vēlaties paaugstināt savu sirdsdarbību!
Rādītājs. Plecu lēkšanas domkrati
Jūsu nodoms: “Mans noskaņojums ir pat manam parastajam lekt Jacks jauninājumam!”
Stāviet ar kājām platāk nekā gūžas platuma attālums viens no otra. Paceliet rokas uz T ar plaukstām, kas vērstas uz leju. Ieleciet kājas iekšā, nesot rokas sev priekšā. Atgriezieties savā sākuma pozīcijā un aizpildiet 20 atkārtojumus. Pārliecinieties, ka lēkt augstu un plaši un ātri pārvietojieties.
3. Krēsla klaps tupus
Jūsu nodoms: “Tas ir grūti un jautri; Es esmu zonā.”
Stāviet ar kājām kopā. Saliekot ceļgalus un nometiet gurnus, lai nonāktu pie krēsla pozas. Centieties saglabāt ceļus rindā ar papēžiem un augšstilbiem paralēli grīdai. Salieciet no gurniem un sasniedziet pirkstu galus pret grīdu, plaukstas pret otru. Ievietojiet savu svaru papēžos (bet neizlīmējiet mucu).
Uzturiet šo pozīciju, kad jūs lecat kājas uz platu tupēšanu (domājiet par platām kāju krēslu) un salieciet rokas un plaukstas starp kājām. Turpiniet sasniegt caur pirkstu galiem līdz grīdai. Pārlejiet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pabeidziet 20 atkārtojumus.
4. Boksa jabs
Jūsu nodoms: “Man ir spēks un izturība.”
Sāciet plié pozīcijā ar kājām, kas izrādījās 45 grādu leņķī. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus, lai tie būtu atbilstoši jūsu ceļgaliem. Izgatavojiet dūri un salieciet rokas 90 grādu leņķī. Uzturot zemu tupēšanas stāvokli, pagrieziet no gurniem un kodolu, lai pagrieztos pa kreisi, nāk uz labās pēdas bumbiņu. Sakrīt ar labo roku pāri ķermenim pa kreisi. Turiet savu roku, kas nav jnobbing, cieši pret savu ķermeni. Pagriezieties un pagrieziet pa labi, apvelkot kreiso roku pāri ķermenim. Pabeidziet 20 labo/kreiso jabs.
5. Bungu skriešana
Jūsu nodoms: “Es bundzinu savu garastāvokli, svinot savu iekšējo mūziku.”
Stāviet ar kājām gūžas platuma attālums viens no otra un papēži nedaudz pacelti. Salieciet ceļus un nometiet gurnus. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, piemēram, esat krēsla pozā. Šķērsojiet rokas pāri krūtīm un apskaujiet sevi. Uzturiet šo pozīciju un ātri skriet, tāpat kā jūs pukstat grīdu ar stilbiņiem. Skriet 30 sekundes, uzturoties vienā vietā.
Ar. Ceļa paaugstina skriešanu
Jūsu nodoms: "Es tagad bungoju mazliet skaļāk!”
Stāviet ar kājām gurnu platuma attālums viens no otra. Paceliet labo ceļgalu atbilstoši gūžai, veidojot 90 grādu leņķi. Salieciet rokas 90 grādu leņķī ar plaukstām. Sāciet skriet, pakāpties labajā kājā un pacelt kreiso ceļgalu līdz 90 grādu leņķim. 30 sekundes ātri pārmaiņus, kamēr rokas un abs paliek vienmērīgi.
Plkst. Plank Spider-Mans
Jūsu nodoms: “Mans kodols ir stabils, kad es uzkāpu pie savām robežām.”
Sāciet dēļa pozīcijā. Nedaudz pagrieziet papēžus uz priekšu. Turiet 5 sekundes. Turot kreiso kāju taisni, salieciet labo ceļgalu un uzvelciet to uz augšu un uz augšu uz labo plecu. Atgriezties starta pozīcijā. Atkārtojiet kreisajā pusē. Pabeidziet 10 zirnekļa-MAN (pa labi un pa kreisi). Beidzas ar 10 sekunžu dēļa turēšanu. Pārliecinieties, ka neļaujiet gurniem nokrist vai līdīt.
8. Push-up zirnekļcilvēki
Jūsu nodoms: “Pat ja tas ir niecīgs, tas ir skaitīts, un es kļūstu stiprāks.”
Sāciet dēļa stāvoklī. Aizpildiet dēli Zirnekļcilvēku labajā un kreisajā pusē. Noteikti vediet ar krūtīm! Pabeidziet 10 atkārtojumus, kam seko 10 regulāri push-up.
9. Bērna poza ar rokas pagarinājumu
Nāc pie bērna pozas, kopā ar kājām sēžot atpakaļ uz papēžiem un ceļgali platāk nekā gurni. Salieciet uz priekšu un atpūtiet pieri uz grīdas. Satveriet rokas kopā aiz muguras. Ieelpojot, sasniedziet šarnīrus uz augšu pret griestiem un pret galvu. Izelpojot, nolaidiet rokas uz leju. Turiet 10 sekundes.
10. Tricep kritums
Jūsu nodoms: “Ļaujiet man trenēties, lai sajustu mērķtiecīgo tricepsu un nepadoties.”
Sēdiet ar plaukstām uz grīdas zem pleciem un ērti uz gurnu ārpuses. Izslēdziet plaukstas uz 90 grādu leņķi. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz zemes. Nospiediet caur kājām un rokām, lai paceltu gurnus uz augšu, nonākot galda pozīcijā. Nedaudz saskaņojiet plecus aiz plaukstas locītavām. Turot gurnus paceltus, salieciet elkoņus un pēc tam iztaisnojiet. Pabeidziet 10 atkārtojumus (uz leju un uz augšu), 10 impulsiem un 10 atkārtojumiem (uz leju un uz augšu).
11. Stacionārā velosipēdu AB sērija
Jūsu nodoms: “Tas, domājams, ir grūts; Es gribu, lai lietas būtu izaicinošas un efektīvas. Es atlaidīšu jebkuru ego; Es centīšos pēc pareizas formas, nevis sajūta, ka spiediens ir pārāk progresējis.”
Gulēt uz muguras. Paceliet un salieciet labo ceļgalu tā, lai tas būtu sakrauts virs gūžas, apakšstilbs paralēli zemei. Punktu caur kājām. Apkārt ķermeņa augšdaļai no grīdas. Paņemiet rokas aiz labās augšstilba, turot elkoņus plaši. Ielieciet vēderā un salieciet krūtis augšup pret ceļgalu, turot muguras lejasdaļu uz grīdas. (Iedomājieties, ka jūs veidojat burtu c.) Turiet 5 sekundes.
Neļaujiet kājām vai kājām nokrist, veidojot vēl dziļāku C, ievelkot vēderu un nolieciet muguras lejasdaļu. Kustībai jābūt mazai. Pabeidziet 10 atkārtojumus, saritināt un atbrīvojot. Pēc tam atlaidiet rokas, plaukstas vērstas uz leju. Pabeidziet 10 atkārtojumus, saritiniet un atlaidiet ar rokām uz sāniem. Atlaidiet rokas tikai tad, ja spējat uzturēt formu. Pēc tam izveidojiet dūri un piesitiet dūrei iekšā un ārā aiz ceļa. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet sēriju kreisajā pusē.
12. Tricep iegremdēt ar savērpjošiem klapiem
Jūsu nodoms: “Ļaujiet man izklaidēties tā, kā bērns to darītu, izolējot manu tricepsu un nepadodoties.”
Nāciet galda pozīcijā, piespiežot caur kājām un rokām, lai paceltu gurnus uz augšu. Salieciet elkoņus un iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Līdzsvars uz labās rokas un kreiso kāju. Pagariniet un sasniedziet kreiso roku un labo kāju pret griestiem un kopā, saglabājot ķermeni stabilu. Atgriezties pie galda. Veiciet tricep iegremdēšanu un pēc tam līdzsvarojiet kreiso roku un labo kāju. Pagariniet un sasniedziet labo roku un kreiso kāju pret griestiem un kopā. Pabeidziet 20 atkārtojumus.
13. Pludmales pakaļu kāju pacēlāji
Jūsu nodoms: "Tas ir tā, it kā es būtu pludmalē un uz muguras spīd saule!”
Guļ uz vēdera ar pieri, kas balstās uz rokām. Salieciet labo ceļgalu un salieciet pēdu. Uzzīmējiet labo papēdi pret saviem sēdošajiem kauliem, izveidojot 90 grādu leņķi un piesaistot šķēršļus. Pagariniet caur kreiso kāju. Nedaudz pieslēdziet gurnus un turiet tos zemē, paceļot labo kāju augšup pret griestiem. Jūsu labajā augšstilbā vajadzētu nedaudz pacelties no zemes.
Pilnīgi 20 atkārtojumi (uz augšu un uz leju), 20 impulsi, 20 atkārtojumi (skaitīšana uz augšu, uz augšu, līdz sākuma pozīcijai), 10 atkārtojumi (skaitīšana, augšup, augšup un lejup līdz sākuma stāvoklim), 10 impulsi un 5- sekot. Īsi atpūties (ne pārāk ilgi!) un atkārtojiet sēriju otrā pusē.
14. Lejā suns
Sāciet dēļa stāvoklī ar rokām zem pleciem. Nospiediet un izklājiet pirkstus uz grīdas. Paceliet gurnus, uz augšu un atpakaļ, lai nonāktu apgrieztā V formā. Turpiniet spiest caur rokām un nospiediet augšstilbu augšdaļu atpakaļ. Uzzīmējiet papēžus uz leju grīdas virzienā. Saglabājiet ceļus mīkstus, ja jums ir stingri šķēršļi un muguras lejasdaļa. Turiet 10 sekundes.
15. Meditācija ceļos
Jūsu mantra: Paldies.
Ceļos uz grīdas ar ceļgaliem gūžas platuma attālums viens no otra un apakšstilbi paralēli. Salieciet ceļus, gurnus un plecus rindā viens ar otru. Savenojiet plaukstas krūtīs priekšā. Ieelpojiet, lai paceltu krūtis uz augšu un izelpotu plecu uz leju un atpakaļ. Turiet 30 sekundes vai ilgāk un aptveriet savu pateicību!
Un kā pēc treniņa, kā būtu ar laimi pastiprinošu uzkodu? (Un kā bonuss, šeit ir vēl daži zinātniski atbalstīti veidi, kā būt laimīgākam.)
