Augšējais glute treniņš 8 labākie vingrinājumi, lai veidotu šos muca muskuļus

Iemesls? Spēcīgākas augšējās glutes noved pie kopējās ķermeņa stabilitātes.

“Papildus mūsu gurnu līmeņa un stabilas saglabāšanai mūsu augšējiem glutiem ir ļoti svarīgs darbs mūsu vispārējā biomehānikā, stabilitātē un līdzsvarā,” saka Nešvilas bāzēts sertificēts personīgais treneris Bianca Vesco. “Kad mēs staigājam un / vai skrienam, mūsu augšējais glutes palīdz stabilizēt mūsu iegurni. Viņiem ir arī kritiska loma efektīva un droša ķermeņa apakšdaļas uzturēšanā.”

Lai gan visas šīs priekšrocības ir lieliskas, ir vēl viens: jūs pamanīsit arī paceltu un izteiktāku laupījumu, saka Roser.

Kādi ir jūsu treniņa mērķi jūsu augšējiem glutes?

Tagad, kad jūs zināt visas priekšrocības, izstrādājot augšējo glutes, jūs varat justies labprāt ienirt tieši iekšā. Pirms to darot, veltiet laiku, lai apsvērtu savus augšējos glute mērķus. Vai vēlaties tonizēt, veidot muskuļus, uzturēt plauktu vai izveidot plauktu? Pēc Vesco teiktā, jūs vēlēsities pielāgot savu rutīnu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa sapņiem. “Vai jūs mēģināt veidot muskuļu masu un izturību, paceļot smagos svarus?”Viņa jautā. “Vai jūs izlabojat nelīdzsvarotību vai reabilitējat traumu ar pretestības joslu?”Jebkurā gadījumā jūs varat sagaidīt augšējo glute ieguvumus. Tas, kā jūs tos ejat, vienkārši atšķiras.

Rachelle Reed, PhD, vingrinājumu fizioloģe, to izvērš, atzīmējot, ka atkarībā no jūsu mērķa, tempu, atpūtas perioda ilgumu un katra augšējā glute vingrinājuma daudzumu mainīsies. “Piemēram, muskuļu izturības apmācība parasti tiek izrakstīta, izmantojot vieglāku slodzi, ar lielāku rep (15+ pārstāvi) un vienu līdz divu minūšu atpūtu starp komplektiem,” viņa skaidro. “Turpretī muskuļu hipertrofijas apmācība izmanto vai nu mērenu vai smagu slodzi ar vienu līdz 12 atkārtojumiem un vienu līdz trīs minūtes atpūtas.”

Kādus vingrinājumus es varu darīt, lai apmācītu glutes augšējo daļu?

Lai gan jūs varat strādāt ar savu glutes, staigājot, skrienot un citas ikdienas funkcionālās kustības, ir daži vingrinājumi, kas patiešām var palielināt laupījuma ieguvumus. Paturot to prātā, turpiniet lasīt 9 augšējo glute treniņu kustības, kas noteikti liek jūsu maizītēm degt.

Viens. Gliemežvāks

Viens. Sāciet labajā pusē ar saliektu ceļgaliem, nolieciet galvu uz labās rokas, lai atbalstītu kaklu.
Rādītājs. Saglabājiet papēžus kopā-viņiem visu laiku vajadzētu pieskarties viens otram. Novietojiet kreiso roku uz iegurņa visā vingrinājumā.
3. Neļaujot mugurai pie arkas, paceliet kreiso ceļgalu, izņemot labo ceļgalu un zemāk.
4. Veiciet 2 25 atkārtojumu komplektus.

Rādītājs. Cērty tupēt

Viens. Sāciet ar pleciem atpakaļ un kodolu.
Rādītājs. Nometiet labo kāju pa diagonāli aiz kreisās pēdas, turot priekšējo pēdu taisni uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis nokrīt pietiekami tālu, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai un jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķus.
3. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet 3 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

3. Sumo tupēt

Viens. Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā pleci un nedaudz izslēdzas kāju pirkstos.
Rādītājs. Apsēdies tā, kā tu darītu regulārā tupē.
3. Ļaujiet ceļgaliem izsekot pa diagonāli virzienā uz pirkstu virzienu, nolaižoties.
4. Atgriezieties atpakaļ uz stāvokli.
5. Veiciet 3 12-15 atkārtojumu komplektus.

4. Sānu lunge

Viens. Stāviet ar kājām ar gūžas platumu.
Rādītājs. Veiciet lielu soli uz sāniem ar kreiso kāju, noliecot kreiso ceļgalu virs kāju pirkstiem, neliela eņģe mugurkaulā.
3. Nospiediet kreiso pēdu, lai pārietu atpakaļ uz centru, kur sākāt.
4. Veiciet 12-15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet labajā pusē vai iet uz priekšu un atpakaļ starp pusēm.

5. Saspiesta pastaiga

Viens. Sāciet ar pretestības joslu ap jūsu apakšstilbiem ar spriedzi, kas ir ērti izaicinoša.
Rādītājs. Novietojiet kājas gūžas platumā viens no otra un nometiet ķermeni tupēšanas stāvoklī, it kā jūs sēdētu krēslā.
3. Paceliet labo kāju uz sāniem rindā ar otru kāju. Soli kopā un atkārtojiet.
4. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus katrā virzienā.

Ar. Hanteles priekšējā tupēšana

Viens. Turiet vienu hanteli katrā rokā, līdz pleca augstumam.
Rādītājs. Ar kājām aptuveni gūžas platuma attālumā nolaidieties jūsu tupēšanas stāvoklī.
3. Atgriezties pie stāvēšanas.
4. Veiciet 3 12-15 atkārtojumu komplektus.

Plkst. SUMO nāvējošais pacēlājs

Viens. Sāciet ar kājām nedaudz platāk par pleciem un nedaudz izslēdzas kāju pirkstos, ar ceļgaliem saliektu un izstumj uz tā paša leņķa kā pirksti. Jūsu rumpim vajadzētu būt nedaudz vertikālākam nekā tas ir tradicionālā strupceļā.
Rādītājs. Ar svaru starp kājām salieciet uz leju, lai to aptvertu un lēnām nāktu stāvēt, aktivizējot glutes procesā.
3. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz leju.
4. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.

8. Sānu kāju pacēlāji

Viens. Apguļ labajā pusē ar kājām, kas sakrautas viena otrai virsū. Nolieciet galvu uz labo roku.
Rādītājs. Turot kājas taisni, paceliet kreiso kāju no zemes, neļaujot iegurnis noliekties. Atgriezieties atpakaļ.
3. Ja jums ir grūti neļaut kājām nākt uz priekšu, jūs varat noliekties pret sienu un panākt, lai augšējā kāja būtu slīdēta, lai labotu ķermeņa slīpumu, kas varētu notikt.
4. Veiciet 2 25 atkārtojumu komplektus uz katras kājas.

8. Vienas kājas gūžas vilce

Viens. Uzstādiet plakanu solu, mīkstu kasti (vai dīvāns, ja esat mājās) un ielieciet sevi uz soliņa tā, lai plecu lāpstiņu apakšdaļa būtu uz soliņa, jūsu kājas atrodas uz grīdas. Jūsu muca nevajadzētu šeit pieskarties grīdai.
Rādītājs. Paceliet vienu kāju no zemes un izspiediet cauri pēdas papēdi, kas atrodas uz zemes, kamēr jūs nospiežat gurnus līdz griestiem, saspiežot jūsu glutes.
3. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdu.
4. Veiciet divus 25 atkārtojumu komplektus vienā pusē.

bieži uzdotie jautājumi

Kā es varu piešķirt augšējam mucai dabisku līkni?

Esiet konsekvents un pacietīgs. “Ja jūs vēlaties uzbūvēt spēcīgāku, muskuļotāku mucu, tas prasīs kādu laiku,” atzīst Vesco. “Jums ir jāpaceļ smagi ar plānu, jums ir jāēd vairāk, lai uzkurinātu šos pacēlājus, jums ir jāpaliek konsekventam sporta zālē, un jums ir jāparāda sev žēlastība. Roma netika būvēta vienas nakts laikā, un arī nav lielāks laupījums!”

Kā es varu zināt, vai darbojas mans augšējais glute treniņš?

Atcerieties: augšējā glute ieguvumi prasa laiku. Kā tāds jums var šķist, ka jūsu smagais darbs daudz neattiecas, bet Vesco mums atgādina, ka ir pētījumi, kas liecina par optimālu glute izaugsmi, no 18 mēnešiem līdz diviem gadiem, lai patiešām būtu liecinieks. “Darbs nekad nav beidzies, un konsekvence vienmēr dod iespēju paātrināt šo procesu,” viņa piebilst. “Tomēr dzīves apmācība ir a mūža garumā Ceļojums un rūpes par jūsu glutes un kopējo kāju izturību ir drošs uguns veids, kā pārliecināties, ka jūs joprojām esat stiprs un spējīgs 80 gadu vecumā. Spēcīgas glutes, spēcīgas kājas, spēcīga dzīve.”

Vai jūs varat noformēt savus glutes divas dienas pēc kārtas?

TL; DR: tas ir atkarīgs no jūsu prasmju līmeņa un vispārējās sagatavotības. “Ir daudz aspektu, kas jāņem vērā, apspriežot vingrinājumu atveseļošanos, ieskaitot apmācību vai vingrinājumu daudzumu un biežumu, pietiekamu miegu, pareizu uzturu, apmācības periodizāciju, atpūtas dienas un daudz ko citu,” skaidro Rīds. “Atveseļošanās ir svarīga apmācības programmas sastāvdaļa, un tā mērķis ir atjaunot ķermeni homeostāzē (līdzsvarota) un notiek ārpus vingrinājumu apmācības sesijas laikā.”

Paturot to prātā, Rīds saka, ka, ja jūs esat jauns pretestības apmācībā un it īpaši, ja jūs veicat lielus muskuļus, vairākus savienojumus, piemēram, tupus, lunges, strupceļus un gūžas virzienus-24 līdz 48 stundu atpūta atpūtai-24 līdz 48 stundu atpūta Periods ir ideāls. "Būtībā uzraudzīt savu uztverto sāpīguma līmeni," viņa saka. “DOMS (aizkavēts muskuļu sāpīgums) var sākties un ilgst no 24 līdz 72 stundām vai vairāk atkarībā no dažādiem faktoriem. Tātad, jūsu labākais solis ir sākt lēni un uzraudzīt, kā jūtaties. Pēc dažām sesijām jūs sapratīsit, kā reaģē jūsu ķermenis.”

Kad esat kļuvis pieredzējis ar augšējiem glute treniņiem, Rīds saka, ka ir pilnīgi lieliski trenēties, lai gan viņa joprojām iesaka to pārslēgt, lai iegūtu visievērojamākos ieguvumus. “Visefektīvākās programmas sajauks dažādus kustību modeļus, iekraušanu un citas metodes, kā efektīvi un droši progresēt,” viņa saka. “Galvenais punkts, kas jāatzīmē, dodoties uz laupījumu, būs jūs tiecaties uz hipertrofiju (palielinot muskuļu lielumu/tilpumu) un atbilstošu, bet piemērota jūsu fitnesa līmenim, iekraušana būs ļoti svarīga.”

Cik reizes nedēļā man vajadzētu trenēties, lai audzētu mucu?

Nav vienas noteiktas atbildes. "Cik bieži jums vajadzētu veikt šos vingrinājumus, ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs tos paceļat," saka Vesco. “Smagi pacēlāji muskuļu augšanai un spēkam būtu jāveic tikai vienu līdz divas reizes nedēļā. Ir pārāk grūti ieteikt, cik bieži ikvienam vajadzētu veikt vingrinājumus, jo mums visiem ir dažādi ķermeņi ar atšķirīgu fitnesa līmeni un individuāliem mērķiem.”

Vai jūs varat mainīt glutes formu, izmantojot vingrinājumus?

Jā, bet tas prasīs laiku. “Ikviens var mainīt viņu muca formu, bet tas ir atkarīgs no tā, cik krasi vēlaties, lai šīs izmaiņas būtu,” saka Vesco. “Mums visiem ir savi mērķi un standarti, bet, ja jūsu mērķis ir audzēt lielāku laupījumu, jums jākoncentrējas uz visu aizmuguri, ne tikai uz augšējo glutes. Ēkas izturība gluteus maximus, medius un minimus jūs tur nokļūs daudz ātrāk.”

Turklāt ir svarīgi nepārstrādāt jūsu glutes, cerot uz ātrākiem rezultātiem. "Jums noteikti ir jāatstimē muskuļi, lai palīdzētu viņiem augt, bet pārāk daudz apmācība var būt neproduktīva, ja nedod viņiem laiku atpūtai, remontam un atjaunošanai," saka Vesco, saka Vesco.

Kādi ir bezjēdzīgākie vingrinājumi savu glutes veidošanai?

“Bicep cirtas!”Vesco jokojot smejas. ““ Ēka ”var nozīmēt daudzas lietas daudziem cilvēkiem, bet, ja vēlaties patiesībā palielināt jūsu aizmugures lielums, jums konsekventi jāpaceļ smagi svari.”Kamēr pretestības joslas, potīšu svars un atsitieni var būt noderīgi, tonizējot jūsu aizmuguri, Vesco saka, ka tie nedarbosies, lai palielinātu muskuļu masu.

Tagad strādājiet pārējā laupījumā ar šo pilnu glute pretestības grupas treniņu:

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.