Ko push-up tests var jums pateikt par ķermeņa augšdaļas izturību tikai vienas minūtes laikā
Push-up ir viens no tiem vingrinājumiem, ar kuriem lielākajai daļai no mums ir mīlestības/naida attiecības ar. Mums patīk, cik efektīvi viņi vienlaikus var stiprināt daudzas muskuļu grupas, nepieprasot nekādu aprīkojumu. Tomēr viņi ir tālu no viegli un viņi bieži izsaka ņurdēšanu vai baidās, kad mēs tos redzam mūsu dienas plānā.
Bet cik daudz spiedienu, ja jūs varētu darīt? Un ko tas nozīmē, ja jūs nevarat veikt vienu push-up no kājām? Push-up tests ir veids, kā pārbaudīt sevi tikai 60 sekundēs, lai redzētu, kā jūs cenšaties pret citiem un pagātnes versijām.
Kāds ir push-up tests?
Push-up tests mēra jūsu muskuļu izturību, izaicinot jūs veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu (no kājām) 60 sekundēs, skaidro Robins Barrets, Pharm D., NASM sertificēts personīgais treneris un farmaceits. Jūs varat salīdzināt šo skaitli ar vidējo.
Šī raksta eksperti
- Robins Barets, Pharm D., CPT
Muskuļu izturība ir viena no piecām ar veselību saistītās fiziskās sagatavotības sastāvdaļām. Push-up tests var dot jums izpratni par to, kā jūsu cenas salīdzinājumā ar vienaudžiem. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs varat izmantot push-up testu kā etalonu, lai periodiski atgrieztos, lai novērtētu, vai treniņi palielina jūsu izturību, vismaz attiecībā uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, kas strādā ar push-ups.
Daudziem cilvēkiem pat mēģināt veikt vienu vai divus pilnus push-up no kājām var būt gandrīz neiespējami, kas var norādīt uz nepieciešamību uzlabot ķermeņa augšdaļas izturību.
Kā veikt push-up testu
- Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar rokām plecu platums viens no otra ar elkoņiem un ceļgaliem pilnībā pagarinātiem un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Nolaidiet krūtis uz grīdas virzienā, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī saliekot elkoņus līdz 90 grādiem.
- Atkārtojiet šo kustības modeli pēc iespējas vairāk reižu, izmantojot pareizo formu 60 sekundes.
PIEZĪME: Visiem atkārtojumiem ir jānolaiž ķermenis līdz vismaz 90 grādiem elkoņa fleksija, lai to saskaitītu.
Kad esat saņēmis savu numuru, pārbaudiet, kā tas ir pretrunā ar jūsu vecuma un bioloģiskā dzimuma normām dzimšanas brīdī (saskaņā ar Kanādas fizioloģijas biedrību).
Vidējie push-up pieaugušajiem piedzima piedzima piedzimstot
| 15-19 gadi | 18-24 push-up |
| 20–29 gadi | 15-20 push-up |
| 30-39 gadi | 13-19 push-up |
| 40–49 gadi | 11-14 push-up |
| 50-59 gadi | 7-10 push-up |
| 60 gadus veci gadi | 5-11 push-up |
Vidējie push-up pieaugušajiem piedzima vīrieši piedzimstot
| 15-19 gadi | 23-28 push-up |
| 20–29 gadi | 22-28 push-up |
| 30-39 gadi | 17-21 push-up |
| 40–49 gadi | 13-16 push-up |
| 50-59 gadi | 10-12 push-up |
| 60 gadus veci gadi | 8-10 push-up |
Padomi, kā uzlabot push-up
Ja jūsu rezultāts ir zem vidējā līmeņa, netret. Jūs varat absolūti labāk kļūt uz push-up ar pareizo apmācību.
Primārie muskuļi, ko strādāja push-ups, ir pecs krūtīs, deltveida un rotatora aproces muskuļi plecos, triceps augšdelma aizmugurē un muguras augšdaļas muskuļi, piemēram, trapecija un romboīdi. Push-up ir nepieciešama arī kodola izturība, tāpēc vēdera muskuļu un muguras lejasdaļas stiprināšana ļaus jums vieglāk stabilizēt mugurkaulu un uzturēt pareizo stāvokli, neļaujot gurniem sagraut.
Vingrinājumi, piemēram, apakšdelma dēļi un augstie dēļi (push-up pozīcija ar rokām zem pleciem) var būt lieliska vieta, kur sākt.
Kad esat gatavs sākt kustēties, DR. Barets saka, ka labākais veids, kā kļūt stiprākam, ir koncentrēties uz kustības ekscentrisko (nolaišanas) daļu. “Jūsu kustības tempu pazemināšanas fāzē ir ļoti svarīgi iegūt hipertrofiju vai muskuļu augšanu,” viņa skaidro. “Mēģiniet lēnām nolaist sevi divas līdz četras sekundes, pirms stumj atpakaļ uz augšu.”Šis temps var justies sāpīgi lēns, bet apzināti palēninot kustību uz leju pazemināšanas fāzē, liek jūsu muskuļiem iebilst pret smagumu, kas galu galā palielina spēku.
Izmantojot pareizu formu, ir arī atslēga. “Lai sasniegtu vislabāko push-up formu, mēģiniet ievilkt plecu asmeņus un izspiest glutes,” saka Dr. Bareta. “Tas saglabās jūsu ķermeni un kaklu atbilstoši mugurkaulam un izvairīsies no ievainojumiem.”
Daudziem cilvēkiem tomēr, sākot ar push-up ar kājām uz zemes, ir vienkārši pārāk izaicinoši. Push-up modificēšana ir pilnīgi pieņemama (un normāla!) Veids, kā sākt. "Ir labi sākt modificētā stāvoklī ar ceļgaliem uz zemes," saka Dr. Bareta. “Divas sekundes nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Īsi pauziet, pēc tam uz divām sekundēm atgriežas atpakaļ un atkārtojiet.”
Ja tas joprojām ir pārāk grūti, sāciet ar slīpiem spiedieniem ar rokām pret sienu vai uz galda vai galda ar kājām atkāpties aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnē no galvas augšdaļas līdz papēžiem. Slīpā pozīcija samazinās gravitācijas spēku, kas darbojas uz jūsu ķermeņa, padarot vieglāku pilnīgas kustības veikšanu.
“Esiet laipns pret sevi, mācoties push-up. Sākumā tie var būt ļoti smagi, galvenokārt tāpēc, ka trūkst ķermeņa un augšdaļas izturības, ”saka Dr. Bareta. “Turpiniet trenēties šajās jomās, un jūsu push-up kļūs labāk!”
