Kāpēc tērēt * mazāk * kopējais laiks gultā varētu palīdzēt vieglāk aizmigt

Kad jūs ātri aizmigāt, nokļūstot gultā, jūs arī pavadāt vairāk sava laika gultā, faktiski aizmigusi, kas miega ārsta ziņā nozīmē, ka jūs palielināt miega efektivitāti, saka miega neirologs Brendons Peterss , MD, Amazon Halo miega konsultants. "Miega efektivitāte ir aizmigšanas laiks procentos no gultā pavadītā laika," viņš saka. “Piemēram, kādam, kurš guļ tikai sešas stundas no astoņām stundām gultā, būtu 75 procenti miega efektivitātes. Un lielākajai daļai cilvēku vajadzētu mērķēt kaut kur diapazonā no 80 līdz 90 procentiem.”

Šis augstais miega efektivitātes līmenis liek jums vairāk saistīt savu gultu ar miegu (un nevis ar mētināšanu un pagriešanos), saka DR. Peters: “Tas noved pie kondicionētas reakcijas, kurā pati gulta palīdz veicināt spēju gulēt.Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes uzzinās, ka nokļūšana gultā ir tā bižele gulēt, padarot to daudz vieglāk to darīt.

Kā praktizēt miega konsolidāciju, lai naktī vieglāk aizmigtu

Pirms cenšaties konsolidēt miegu, sāciet ar izdomāt, cik daudz laika jūs faktiski gulējat katru nakti, salīdzinot ar to, cik daudz laika jūs gulējat nomodā gultā un spēcīgs Lai gulētu, lai jūs varētu saprast pašreizējo miega efektivitātes līmeni un kopējo miega vajadzību, saka DR. Peters. To var izdarīt manuāli, saglabājot miega dienasgrāmatu vai valkājot ierīci, kas izseko miegu, piemēram, Apple Watch, Amazon Halo vai Oura gredzenu.

Tad, dr. Peters iesaka atņemt vidējo laika daudzumu, kuru jūs mēdzat nomodā gultā no kopējā laika, ko pavadāt gultā ar 15 minūšu soli, vienlaikus atstājot sev vismaz septiņas stundas gultā (labs minimums miega ierobežojumam, lai nodrošinātu jūs neriskējiet atņemt). Piemēram, ja jūs bieži ejat gulēt ap 10 p.m., Pavadiet apmēram divas stundas, guļot nomodā gultā un pēc tam pamodieties pulksten 7 a.m. Kopumā deviņas stundas, kas pavadītas gultā, sāciet gulēt 15 minūtes vēlāk katru dienu, līdz jūsu gulētiešana ir pusnaktī.

Šajā ceļojumā jūs, iespējams, atradīsit, ka pēc nokļūšanas gultā jūs sākat vieglāk aizmigt. Kad jūs nosakāt (vai novērtējat), ka jūs iztērējat apmēram 80 līdz 90 procentus laika gultā gultā, jūs faktiski esat atkarīgs no miega vajadzības un vairs nav jāierobežo.

Kamēr jūs konsolidējaties, pārliecinieties, ka modināšanas laiks ir tāds pats (un vienkārši mainiet gulētiešanu), lai jūs ierobežotu iespējamo miega laiku, bet neiejaucaties diennakts ritmā. Un izvairieties no autiņiem un jebkura iepriekšēja gulta gulēšanas-yes, kas ietver jūs, "Sleep Snackers"-tāpēc jūsu miega brauciens vienmēr ir maksimāli, kad pienāk jaunais gulētiešanas laiks.