Jūsu ceļvedis par veselīgu, ērtu ēdienu sagatavošanu uz augu balstītu diētu

“Dažiem cilvēkiem uz augu bāzes nozīmē ēšana galvenokārt augu ēšana ar citiem veseliem ēdieniem, piemēram, piena produktu, olām un pat nelielu gaļu. Citiem tas ēd tikai augus, ”saka NYC bāzēta reģistrēta dietologa Natālija Rizzo, RD.

Ēdot uz augu bāzes, ir vietas interpretācijai, tāpēc ir svarīgi nākt klajā ar savu definīciju par to, kā vēlaties ēst, pamatojoties uz to, kā darbojas jūsu ķermenis, un jūsu dzīvesveids. Kad jums ir skaidrs priekšstats par to, kā vēlaties pārvaldīt uzturu, varat izveidot ēdienreizes sagatavošanas grafiku un sastāvdaļas, kuras jūs, visticamāk, izmantojat.

“Piemēram, ja esat vegāns, jums būs jāpievērš lielāka uzmanība olbaltumvielu, dzelzs un B12 vitamīna iegūšanai. Ja jūs ēdat piena produktu vai olas, jums būs lielāka piekļuve šīm barības vielām, ”saka Rizzo. Tātad, ja tas ir bijušais, jūs, iespējams, varētu papildināt vitamīnus (protams, konsultējoties ar ārstu vai dietologu) un iekraujiet pārtikas produktus, kuriem ir šīs galvenās barības vielas, piemēram, pupiņas, graudi un lapu zaļumi.

Otrais solis: izvēlieties savu galveno olbaltumvielu avotu nedēļai

"Kad jūs gatavojaties maltītei, visam vajadzētu koncentrēties ap olbaltumvielu avotu," saka Rizzo. Tam vajadzētu būt visu jūsu iepriekš pagatavoto ēdienu celtniecības blokam, un tādējādi pirmā vieta, kuru sākat, kad plānojat ēdienkartes, viņa saka.

Ikvienam vajadzētu iegūt pienācīgu daudzumu pilnīgu olbaltumvielu-olbaltumvielu, kas satur visas deviņas aminoskābes. (Vidējai sievietei vajadzētu saņemt apmēram 46 gramus dienā, lai gan šis skaitlis mainās atkarībā no ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa.) You can get complete proteins in two ways: by eating foods that are complete proteins (such as eggs, lean meats, and soy proteins like tofu and tempeh), or by combining plant-based incomplete proteins (beans, nuts, lentils, and veseli graudi), lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu.

Runājot par olbaltumvielām, šie ir labākie veģetārie un vegānu olbaltumvielu avoti:

Lai izveidotu šos olbaltumvielu kombinācijas, virtuvē nav jādara tonna alķīmijas virtuvē. Tikai kopā ēdot pupiņas un rīsus, pagatavojot lēcu-barley zupu vai sajaucot riekstus un aunazirņus pusdienu salātos, jūs veidojat pilnīgus, uz augu bāzes olbaltumvielām.

Kad esat pavirzījis olbaltumvielu, varat izmantot citas maltītes pusi, lai apietu to apkārt. Piemēram, jūs varat pagatavot dažus kubiņos sagrieztus, vārītu tofu un pēc tam to izmantot maisījumā ar dārzeņiem vai pārvērst to par "olu kultenēm" brokastīs. Ja strādājat galvenokārt ar nepilnīgiem olbaltumvielām, sagatavojiet divus un visu nedēļu izmantojiet tos radošos veidos, piemēram, lielas kvinojas un pupiņu partijas pagatavošana un pēc tam izmantojiet tos salātos, burritos vai kā bāzi veggie burgeram.

Trešais solis: pievienojiet dārzeņus

"Nākamais solis veselīgas maltītes veidošanā ir pievienot dažas veggies-jo vairāk, jo labāk," saka Rizzo. Neatkarīgi no ēšanas plāna, dārzeņiem vajadzētu veidot vismaz pusi no jūsu šķīvja. Tāpēc, kad jums olbaltumviela ir pavirzīta, padomājiet par dārzeņiem, kas jums patīk, un tas var to papildināt.

"Izvēlieties veggies, kas ir sezonā, piemēram, Beets, Briseles kāposti un ziedkāposti ziemā, kā arī sajaukšanas krāsas," saka Rizzo. Parasti, jo vairāk krāsu jums ir vienā ēdienā, jo vairāk barības vielu jūs ēdat.

Meklē dažas idejas? Sasmalciniet savu iecienīto dārzeņu partiju, lai nedēļas naktī būtu gatavi gatavot minūtēs. Vai arī jūs varat ietaupīt iepriekš pagatavotus veggies (grauzdēšana vai grauzdēšana dārzeņu paplāte ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izdarīt), lai atkārtoti karstu, kad jums tie nepieciešami. Arī visu nedēļu ir viegli sadalīt lielu zaļo salātu pamatni vai vārītu ziedkāpostu rīsu bļodu.

Ceturtais solis: noapaļojiet lietas ar veselīgiem taukiem

Laiks atnest mūsu iecienītos zaļos augļus (protams, avokado) un riekstu sviestu. “Veselīgi nepiesātinātie tauki trauku pievieno tekstūru, kā arī palielina sāta koeficientu. Pievienojiet nedaudz veselīgu tauku, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstus, lai iegūtu augu bāzes ēdienam, lai pārliecinātos, ka tas ilgstoši jūs piepilda, ”saka Rizzo. Jūsu veselīgos taukus var viegli iekļaut ēdiena gatavošanas procesā (piemēram, dārzeņu sautēšanu olīveļļā), mērcēs vai mērcēs (piemēram, izgatavot vinaigrette) vai kā papildinājumus (piemēram, sagriezt avokado jūsu graudu bļodiņām vai salātiem salātiem avokado, vai salātus sagrieziet avokado avokado, vai salātus sagrieziet avokado avokado, vai salātus sagrieziet avokado, vai salātus sagrieziet avokado avokado, vai salātus sagrieziet avokado avokado, vai salātus sagrieziet avokado avokado, vai salātus sagrieziet avokado, vai salātus sagrieziet avokado, vai salātus sagrieziet avokado) avokado vai salātus.)

Ir svarīgi noteikt prioritāti šiem taukiem, nevis ēst vairāk piesātinātus taukus (tādus, kas saistīti ar augstākiem holesterīna un sirds problēmām), ko jūs varētu atrast gaļā, sviestā un dažus augu avotus, piemēram, kokosriekstu eļļu. Nebaidieties no veselīgiem taukiem-vienkārši pielietojiet mērenību, patērējot tos. (Lasīt: Vienā sēdē neēdiet veselu burku PB.)

FYI, lūk, kāpēc labākais dietologs nav kokosriekstu eļļā:

Augu balstītas maltīšu idejas, lai jūs sāktu

Nepieciešama iedvesma ēdienreizes sagatavošanai? Šeit ir dažas idejas:

• Izmēģiniet tofu maisa mazuļus ar Bok Choy, pipariem, burkāniem un brokoļiem, kas sautēti olīveļļā. Pasniedz ar brūno rīsu vai citu graudu pusi. Vai arī dodieties ar zemu ogļhidrātu aizstājēju, piemēram, zoodles vai ziedkāpostu rīsiem.
• Izbaudiet lēcu un miežu graudu bļodu ar iecienītākajiem neapstrādātiem dārzeņiem līdzīgiem sasmalcinātiem kāpostiem, gurķiem, burkāniem, sīpoliem vai lapu zaļumiem pusdienām vai vieglas vakariņas. “Papildiniet to ar uz avokado bāzes mērci vai kādu olīveļļu un citronu sulu,” saka Rizzo.
• Pamodieties grilu (vai savu grila pannu) un pagatavojiet BBQ marinētu tempeh un savienojiet to ar saldu kartupeļu kubiņiem, kas grauzdēti olīveļļā, kā arī ar sānu salātiem dažiem zaļumiem.

Meklē vairāk augu bāzes ēšanas inspo? Šī pārtikas piramīda palīdzēs jums pareizi noteikt prioritāti. Un šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem jautājumiem, ko rds tiek uzdots par augu ēšanu.