12 “Prieka prakse”, lai dabiski paaugstinātu jūsu jūtamo hormonu līmeni (aka laimīgie hormoni)

Šajā nolūkā Agraval un Dr. Stacie J. Stefensons, pazīstams kā “vibrantdoc”, funkcionālās medicīnas eksperts un autors Dinamiska: revolucionāra programma, lai iegūtu enerģiju, reversu novecošanos un mirdzumu, Dalieties izmēģinātās un patiesās prieka prakses.

Kas ir labi jūtas hormoni (aka laimīgi hormoni)?

“Endokrīnā sistēma, kas ir orgānu sistēma, kas ražo hormonus [ieskaitot labi jūtas], pastāvīgi regulē visu jūsu ķermeņa hormonu ražošanu,” saka DR. Stefensons. “Jūsu hormoni vienmēr plūst un plūst atbilstoši jūsu vajadzībām brīdī, kā to interpretē jūsu smadzenes.”

Viņa piebilst, ka ir grūti precīzi noteikt, kuri hormoni rada īpašus labus efektus, jo ir daudz, kas veicina garastāvokļa regulēšanu, un endokrīnā sistēma ir savstarpēji atkarīga, strādājot kopā ar citām ķermeņa sistēmām, piemēram, nervu sistēmu, imūnsistēmu un gremošanas sistēmu. Tomēr četri hormoni, kas ir Parasti tas ir noderīgs, lai jūs justos laimīgs (vai mazināt negatīvas jūtas) ir serotonīns, dopamīns, oksitocīns un endorfīni.

12 prieka prakses, kas paredzētas, lai palielinātu katru no labi jūtamajiem hormoniem

Viens. Dziedāšana dušā: dopamīns

Pazīstams ar savu galveno enerģijas efektu, dopamīns darbojas kā augšdaļa: tā ir tā satriecošā sajūta, ko jūs varētu rasties, atsaucoties, dzīvojot vai paredzot kaut ko īpaši apmierinošu.

Lai atjaunotu savus līmeņus, Agraval iesaka saukt dziesmu dziesmu jūsu iecienītākajā dziesmā galvenokārt, jo akustika padara jūs mazāk ticamu, ka sākat pašpārvaldes paša dziedāšanas spēju, kas pašas var sākt sevi lietot, lai sevi analizētu. “Pētījumi par vokālo tonizēšanu liecina, ka jūsu balss vibrāciju dzirdēšana un piedzīvošana var palielināt prieka sajūtu, bet arī dziedāšana dušā ir drosmes un komunikācijas prakse,” viņa saka.

Rādītājs. Paš-masāža: oksitocīns

Jūs varētu zināt oksitocīnu kā glāstīšanas hormonu, jo tas bieži izriet no cilvēka saiknes vai pieskāriena, un tas mēdz izraisīt sajūtu, ka esat mīlēts, drošs un ērts. Bet jums nav obligāti nepieciešama cita persona, lai paaugstinātu jūsu līmeni, saka Agravāls, kurš iesaka maigu pašsajūtu, koncentrējoties uz seju.

"Paņemiet indeksa pirkstus un sāciet uzacu centra vietā un pēc tam izsekot uzacīm, virzoties uz tempļiem, kurus varat masēt mazos aprindās," viņa saka, ka viņa saka. Cita iespēja? Vienkārši 15 sekundes vaigus plaukstās, sakrustojot rokas un saspiežot plecus, vaigus, sakrustojot rokas un sasmalcinot plecus, pēc tam pārvietojieties uz leju apmēram septiņas līdz 15 sekundes, Agrawal ierosina.

3. Viltus smaids: serotonīns

Iespējams, ka slavenākie no jūtamajiem hormoniem, lai radītu visaptverošu vieglumu un apmierinājumu, ir serotonīns, kas ir saistīts ar veselu virkni ķermeņa funkciju, kas ne tikai palielina laimi, piemēram, palīdzot gremošanas procesam un starpniecībai asinsspiedienu. Tomēr par to, kā tā ietekme var izpausties jūsu garastāvoklī, tas parasti ir klāt, kad jūtaties kā daļa no kaut kā lielāka par sevi, un kad esat pateicīgs par savu lomu dzīvē, saka Agraval.

Kaut arī ir pierādīts, ka laika pavadīšana spožā saulē palielina serotonīna līmeni, nāk ziema, ir grūtāk to darīt daudz. Tātad, Agrawal iesaka vēl vienu drošu stratēģiju: pievilināt sevi laimīgākā pasaules uztverē ar viltus smaidu. "Vienkārši uzvelciet sierīgu ausu ausi smaidu apmēram piecas līdz septiņas sekundes, un parasti tas pārvērtīsies par īstu smaidu vai smiekliem, kas var sākt atbrīvot serotonīnu visu to pašu," viņa saka.

4. Dejošana: endorfīni

Jūs varētu asociēt endorfīnus ar skrējēja augsto līmeni, un, lai gan jūs noteikti varat doties skrējienā, lai palīdzētu atbrīvot vairāk no tiem, jebkura veida sirds sūknēšanas fiziskās aktivitātes, kas jums patīk, var veikt triku. Galvenais ir tas, ka tas ir kaut kas, kura laikā jūsu smadzenes var pilnībā noskaņoties kā dejot ar neapdomīgu pamešanu, tāpat kā jūs varētu savvaļas koncertā vai tikai tad, kad neviens cits neskatās.

“Atrodiet spoguli, izvēlieties vienu dziesmu, kas jums patīk, un sarīkojiet deju ballīti, kamēr skatāties sevi,” iesaka Agraval. Un ikreiz, kad ir instrumentāls pārtraukums, veltiet dažas sekundes, lai pateiktu pozitīvu apstiprinājumu, piemēram, “Es esmu skaists”, “Es esmu cienīgs” vai “Es esmu pietiekams”, viņa piebilst.

5. Saules gaisma: serotonīns un endorfīni

Kā minēts iepriekš, laika pavadīšana saulē var palielināt serotonīnu, ko DR. Stefensons saka, ka dienas laikā veicina pozitīvu, mierīgu un koncentrētu sajūtu. Serotonīna, viņa piebilst, ir melatonīna priekštecis. Tas nozīmē, ka saules iedarbība dienas laikā var arī atbalstīt atjaunojošāku nakts miegu. Turklāt saules gaisma var arī palielināt ķermeņa endorfīnu ražošanu. Dr. Stefensons raksturo endorfīnus kā “ķermeņa dabiskos opiātus.”Šo iemeslu dēļ viņa mudina pavadīt 15 līdz 30 minūtes dienā, lai iegūtu saules iedarbību (īpaši pirmā lieta no rīta), lai dotu sev dabisku garastāvokļa palielinājumu.

Ar. Intimitāte un dzimums: oksitocīns un dopamīns

Ja jums ir nepieciešams cits iemesls, lai starp loksnēm (ārpus tā, orgasms) sakārtotu lietas, zināt, ka tuvība un dzimums arī atbrīvo divus galvenos laimīgos neirotransmiterus. “Viens no tiem ir oksitocīns, kas ir tieši saistīts ar baudas, saiknes un tuvības sajūtu intīma kontakta laikā, īpaši orgasma laikā,” DR. Stefensons saka. “Otrs ir dopamīns, kas noved pie šīs patīkamās atvieglinātās sajūtas pēc apmierinošas intīmas sastapšanās.”

Plkst. Ēdot labu ēdienu: endorfīni, dopamīns un serotonīns

“Papildus sāta hormonu ražošanai Ghrelin un Leptin, ēdot pārtikas produktus, kas jums garšo labi, arī ķermenis atbrīvo endorfīnus, tāpēc daži ēdieni liek mums justies laimīgiem pēc to ēšanas,” saka Dr. Stefensons. “Faktiski endorfīni šajā kontekstā tiek atbrīvoti divreiz: vienreiz, kad ēdiens nonāk mutē, un atkal, kad tas skar vēderu.”

Ēdot garšīgu ēdienu, tiek atbrīvots arī dopamīns un serotonīns, lai gan daži ēdieni ir vairāk garastāvokļa nekā citi. Jo īpaši DR. Stefensons saka, ka šokolāde ir bēdīgi slavena ar to, ka cilvēki jūtas laimīgi. "Tas ir tāpēc, ka tas ne tikai izraisa endorfīnu atbrīvošanu, bet arī tiramīns šokolādē izraisa arī dopamīna izdalīšanos, un triptofāns šokolādē palīdz ražot serotonīnu," viņa saka.

8. Meditācija: serotonīns

Meditācija ir vēl viens garastāvokļa pastiprinošs rituāls, ko pievienot jūsu laimes instrumentu komplektam. “Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var uzlabot un regulēt atbilstošu garastāvokļa ietekmējošo hormonu, ieskaitot serotonīnu, melatonīnu, kortizolu un epinefrīnu, izdalīšanos,” saka DR. Stefensons. “Vienā pētījumā, kurā tika pētīta depresijas nefarmakoloģiskā iejaukšanās, meditācija parādījās kā pirmais, kā palielināt smadzeņu serotonīnu, kas šajā pētījumā bija pozitīvi korelēts ar paziņoto laimes līmeni.”

9. Smejas: dopamīns un serotonīns

Neatkarīgi no tā, vai jūs skatāties smieklīgu filmu vai pavadāt laiku kopā ar draugiem, tas ir grūti ne Lai justos laimīgs, kad smejaties, pateicoties tā garastāvokļa uzlabošanai. Jo īpaši DR. Stefensons saka, ka smiekli pastiprina dopamīnu un serotonīnu un samazina lieko kortizolu, vēl vairāk mazinot stresu. Un jautrs fakts: ir arī tāda lieta kā smieklu terapija hroniska stresa ārstēšanai.

10. Dzīvnieki: oksitocīns

Mājdzīvnieku vecāki, iespējams, to jau zinās, bet laika pavadīšana, kas pieķēries ar pūkainu draugu, var arī izraisīt laimīgu hormonu atbrīvošanu.

“Tikai dzīvnieka lološana atbrīvo labu, saista, tā saukto“ mīlestības ”hormonu, oksitocīnu, kas saskaņā ar vairākiem pētījumiem var izraisīt lielāku sociālo mijiedarbību, mazāku stresu, mazāk sāpju, mazāku satraukumu, labāku gremošanu un pretiekaisuma efekti, ”saka DR. Stefensons. Un jums nav jāuzņemas mājdzīvnieku īpašumtiesību pienākumi, lai gūtu atlīdzību. Petting draugi vai ģimenes locekļu mājdzīvnieki arī izdarīs triku.

11. Laika pavadīšana dabā: serotonīns

Neatkarīgi no tā, vai jūs izpētāt lielisko brīvā dabā vai vienkārši apmeklējat savu vietējo parku, lai iegūtu svaigu gaisu, laika pavadīšana dabā ir arī zinātniski atbalstīts laimes pastiprinātājs.

"Ne tikai ir pierādīts, ka laiks dabā samazina stresa hormona kortizola līmeni," saka DR. Stefensons, "bet 2020. gada pētījums parādīja, ka pusmūža sievietēm bija ievērojami labāks serotonīna un D vitamīna līmenis, kad viņi trīs dienas pavadīja meža apstākļos nekā pēc trim dienām pilsētvidē."Tātad, nākamreiz, kad jūtaties zils, izejiet dabā, stat.

12. Vingrinājums: dopamīns un serotonīns

Var būt pārsteigums, ka vingrinājums ir liels garastāvokļa pastiprinātājs, īpaši pateicoties dopamīnam un serotonīnam. “Pētījumi rāda, ka regulāra vingrošana laika gaitā var palielināt dopamīna receptorus un izraisīt augstāku cirkulējošā dopamīna līmeni sistēmā,” saka DR. Stefensons. “Jaunākie pētījumi arī parādīja, ka vingrinājumi palielina serotonīna līmeni smadzenēs.”Tulkojums: Laika gaitā regulāra vingrošana palīdzēs justies dabiski laimīgākam un apmierinātam.