3 stiepjas, kad menstruālie krampji atstāj dzemdi mezglos

Šie posmi ir domāti kā mīkstāki pacēlāji, tā sakot. Viņi veido intensitāti virs katra atkārtojuma, bet jums nevajadzētu pārmērīgi pārspēt sevi ar katru pagarinājumu. "Vienkārši ņemiet to līdz ar katru rep," saka Ču.

Viens. Dubultā ceļgala hugg*r i hamstring, glute un muguras lejasdaļa

Šī ir viegla pāreja no atrašanās augļa stāvoklī visu rītu, tāpēc daži no jums to var izbaudīt. "Guļot uz muguras, salieciet abus ceļgalus un iestādiet pēdu zoles uz zemes, nedaudz platāk par gurnu attālumu viens no otra," saka Ču. "Viegli uzvelciet ceļgalus platu virzienā uz padusēm, izmantojot rokas aiz augšstilbiem, lai saņemtu palīdzību."

Turiet šo pozīciju divas līdz trīs sekundes, pēc tam atlaidiet un novietojiet kājas atpakaļ uz zemes. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, un tam vajadzētu palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā, šūpoles un glutes.

Rādītājs. Uz priekšu sasniedzis*r | Stumbra pagarinātāji stiepjas

Šis ir sēdošs posms, kas var atbloķēt visu aizmugurējo ķēdi, kas ietver jūsu apakšējo, vidējo un muguras augšdaļu. Tas ir tas, ko jūs varat darīt uz grīdas, savu gultu, dīvānu vai bārštelpu, ja jūtaties tik slīpi. Sēdiet ar kājām, kas saliektas priekšā no jums, un jūsu kājas stādītas platāk nekā gūžas attālums viens no otra.

"Ielieciet zodu un sāciet apgriezt uz priekšu, sasniedzot rokas pēc iespējas tālāk," saka Ču. "Turiet divas līdz trīs sekundes, pirms lēnām noapaļojas."

Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, un jūs jutīsities šo nekaunīgo.

3. Twist & Dipp*r | QL un muguras lejasdaļa

Šis posms ir īpaši izdevīgs, ja jums ir darīšana ar muguras lejasdaļas sāpēm, gūžas necaurlaidību un QL muskuļiem, kas ved no jūsu vēdera uz jūsu mugurkaulu. Atkal tas ir sēdošs posms, tāpēc atkarībā no sēdēšanas ar kājām, kas stingri stādītas uz zemes un nedaudz platākas par gurnu attālumu viena no otras.

"Salīniet pirkstus aiz galvas. Kad elkoņi ir plaši, sāciet pagriezt bagāžnieku uz vienu pusi, "saka Ču. "Pirms atgriešanās centrā turiet divas līdz trīs sekundes. Apmēram trīs līdz četras reizes atkal vērpjiet to pašu pusi. Kad mugurkauls ir sasildīts, nākamreiz, kad jūs savērpjat, sāciet elkoni nomest ārpus tās pašas sānu kājas, noliecot rumpi uz leju. Atgriezieties, atvienojiet."

Atkārtojiet to vēl trīs vai četras reizes un pēc tam atkārtojiet rutīnu otrā pusē. Un pirksti to šķērsoja līdz tā beigām!

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.