4 veidi, kā izdarīt mazāk kardio un redzēt labākus rezultātus
Pārmērīgi pārsniedzot aerobo vingrinājumu, var izraisīt arī īstermiņa un ilgtermiņa zarnu problēmas, cilvēkiem, kuri skrien ilgāk par divām stundām dienā.
Būsim skaidri: tā nav licence pārtraukt vingrošanu, bet tas nozīmē, ka, ja katru dienu dodaties uz skrējienu vai bieži dubultojaties kardio nodarbībās, varat mazliet atvieglot un jums ir labāka veselība kā a rezultāts.
Lūk, kā samazināt sporta zāles laiku un joprojām sajust labāko.
Viens. Apmainiet kardio pret svariem
Ja jūs lielākoties veicat aerobus treniņus (piemēram, vērpšanu, skriešanu un deju kardio), jūsu kortizola līmenis visu dienu paliks paaugstināts, nevis dabiski augsts no rīta un nokrīt uz zemāko punktu naktī. Pastāvīgi augsts kortizola līmenis var likt jūsu ķermenim turēties pie taukiem; Viņi ir bijuši saistīti arī ar miega traucējumiem. Vietnē Pētersley Health mēs iesakām divreiz nedēļā izspiest dažus kardio spēka treniņam. Muskuļa veidošana, izmantojot pretestības vingrinājumus, palielinās jūsu ilgtermiņa tauku sadedzināšanas potenciālu, un jūs arī palielināsit metabolismu līdz 24 stundām pēc spēka treniņa sesijas, labāki rezultāti nekā tikai kardio.
Rādītājs. Veiciet vismaz vienu dienu nedēļā, lai veiktu aktīvu atveseļošanos
Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai labotu mikro-virpus, kas rodas muskuļos fiziskās slodzes laikā un papildina glikogēna degvielas krājumus, lai jūs varētu stiprināties un iegūt enerģiju, lai iegūtu nākamo treniņu. Atpūtas dienas ir būtiskas, ja vēlaties turpināt progresēt un izvairīties no ievainojumiem, bet atpūtas dienai nav jānozīmē burtiski neko nedarīt. Tā vietā izmantojiet to kā laiku mazāk intensīvām aktivitātēm, piemēram, pastaigām, stiepšanās, putu ritēšanai vai jogai, un tas viss palielina asins plūsmu, ienesot barības vielas muskuļos, kad tie atjaunojas. Jo īpaši ir pierādīts, ka joga uzlabo svaru, asinsspiedienu un holesterīnu, tāpat kā citus vingrinājumu veidus. Atkarībā no jūsu veiktā vingrinājuma intensitātes, jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem, es iesaku savas nedēļas laikā būvēt vienu līdz trīs atpūtas dienas.
3. Padariet savus aerobos treniņus efektīvākus
Īsākas, intensīvākas sesijas ir ne tikai labākas nekā vienmērīga stāvokļa kardio, lai uzlabotu savu kardiorespelatīvo piemērotību, bet arī labāk, lai zaudētu taukus, jo tie palīdz jums sadedzināt taukus pat pēc tam, kad treniņš ir beidzies. Ir arī pierādījumi, kas liecina, ka izturības aktivitātes, piemēram, divu stundu ilgā mērā tempā, nomāc imūno funkciju, padarot jūs lielāku infekciju risku, savukārt 30 minūtes intensīvas skriešanas neietekmē imunitāti. Lai gūtu labumu, nepārspīlējot ķermeni, strādājiet ar augstu intensitātes intervāla apmācību rutīnā vienu vai divas dienas nedēļā.
4. Atrodiet citu garastāvokļa pastiprinātāju
Garīgo ieguvumu vingrošana ir tikpat svarīga kā fiziskie ieguvumi, tāpēc, ja jūs esat tāds cilvēks, kurš nevar izturēt domu atteikties no ikdienas skrējiena un riskēt ar saprātu, izmēģiniet meditāciju. Vienā pētījumā atklājās, ka fiziskās aktivitātes un meditācijas kombinācija var būt īpaši efektīva, lai notīrītu prātu un samazinātu depresiju. Pat 10 minūtes ikdienas meditācijas var mazināt nemieru, tāpēc laika apņemšanās ir minimāla, salīdzinot ar tipisku treniņu.
Robins Berzins, MD, ir Pētersley Health, novatoriskas primārās aprūpes prakses dibinātājs un izpilddirektors, ar birojiem Ņujorkā, Losandželosā un Sanfrancisko. Dr. Berzins apmeklēja Medicīnas skolu Kolumbijas universitātē. Viņa ir sertificēta jogas instruktore un meditācijas skolotāja.
Par ko Robinam vajadzētu rakstīt par nākamo? Nosūtiet savus jautājumus un [email protected]ācija.
