5 iesācēju treniņš pārvietojas, ko treneris saka, ka jūs izveidosiet panākumus

Lai veiktu, startējiet seklā tupē (ceļgali saliekti, muca aizmugurē) ar kājām plecu platumā viens no otra. Sāciet sprintā, pēc iespējas ātrāk pārvietojot kājas, paceļot tās tikai dažas collas no grīdas. “Kad esat ieguvis savu ritmu, veiciet dažus soļus tuvāk un dažus ar plašāku nostāju uzturēšanu pārmaiņus visā komplektā."Mērķis ir divas līdz trīs kārtas 30 sekundes.

Rādītājs. Push-up

Iesācēju treniņu kustību saraksts nebūtu pilnīgs bez push-up. "Šo gājienu ir viegli modificēt uz visiem fitnesa līmeņiem un darbojas ķermenī vairākās daļās, kas rodas caur krūtīm un pēc tam atveras ar nelielu rotāciju," saka Tompsons. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar plaukstas, elkoņiem un pleciem izlīdzināšanā. Nolaidiet sevi zemē, pēc tam nospiediet sevi atpakaļ augstā dēļa stāvoklī. "Uzturiet spēcīgu kodolu, lai novērstu jebkādu iegremdēšanu muguras lejasdaļā," viņš saka. Lai modificētu, nāciet uz ceļiem.

Noskatieties šo videoklipu, lai iegūtu vairāk padomu par push-up formu:

3. RPG dēļa

Tompsons saka, ka šī dēļu variācija izaicina muskuļus visā jūsu kodolā. Sāciet apakšdelma dēlī, pēc tam "viegli šūpojas dažas collas uz priekšu un atpakaļ, saglabājot kontroli uz pilnām 40 sekundēm."

4. Velosipēdu gurksti

"Šie ir lielisks veids, kā izšaut visu savu kodolu, it īpaši slīpi," saka Tompsons. (Jūsu slīpumi būtu ABS muskuļi, kas iet gar vēdera sāniem un palīdzētu jums rotēt.) Sāciet, guļot uz muguras un paņemiet kājas saliektus, ceļgalus virs gurniem, apakšstilbus paralēli grīdai un rokas aiz galvas. Ieslēdziet savu kodolu, uzvelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā, piesitiet zodu un salieciet galvu uz augšu, lai jūs skatītos uz augšstilbiem, pēc tam pagrieziet rumpi, lai kreisā padede būtu pretējā gūžā, vienlaikus pagarinot kreiso kāju līdz taisnai 45 grādu leņķī. Mainiet kustību, lai atgrieztos, lai sāktu, un atkārtojiet otrā pusē.

5. Tupēt ar mainīgām plaušām

"Uzturoties zemam starp lungām, tiks izšauti jūsu četrinieki un glutes un izaicinās visus mazos muskuļus, kas darbojas kā stabilizatori," saka Tompsons. Sāciet ar kājām ap gūžas platuma attālumu viens no otra un kāju pirksti nedaudz izrādījās. Nolieciet pusi tupē (domājiet: ceļgali, kas saliekti pie 45, nevis 90 grādiem). "Pagariniet vienu kāju atpakaļ atpakaļgaitā un pēc tam nogādājiet to atpakaļ sākuma stāvoklī," skaidro Tompsons. "Atkārtojiet otrā sānus, kas ir zema, visu laiku tupēšanas stāvoklī visu laiku un pārliecinieties, ka esat lepojies ar krūtīm."Tas nozīmē,.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.