5 stāvošie stiepšanās, ko varat darīt, izmantojot tikai savu durvju rāmi

3. Hamstring Stretch

Jums būs jāvalkā zeķes šim. Sāciet gulēt uz muguras perpendikulāri savam durvju rāmim ar savu, bet pret sienu un kreiso kāju saliektu, pēdu plakana uz rāmja. Pagariniet labo kāju ilgi caur durvju aili un ļaujiet tai atpūsties uz grīdas (ja jūsu hamstrings ir stingri, varat saliekt arī apakšējo kāju). Lēnām bīdiet kreiso papēdi augšup pa sienu, līdz jūsu kāja ir taisna (vai līdz brīdim, kad jūtaties izstiepies augšstilba aizmugurē). Turiet 30 sekundes un atkārtojiet piecas reizes pirms kājām pārslēgšanas.

4. Stāvošs četrinieka stiepšanās

Stāvēt pretī durvju rāmim apmēram vienas pēdas attālumā no tās. Salieciet labo ceļgalu un satveriet šo kāju vai potīti ar labo roku. Viegli velciet to uz muca, vienlaikus novietojot otru roku uz durvju rāmja, lai saņemtu atbalstu. Atpūtiet labās pēdas augšdaļu (mežģīnes) pret rāmi aiz muguras, lai jūsu pirksti būtu vērsti uz augšu. Lēnām ejiet abas rokas augšup pa rāmi priekšā, kamēr jūsu kodols ir iesaistīts. Turiet piecas dziļas elpas un atkārtojiet otrā pusē.

5. Mugurkaula pagarināšana

Sāciet stāvēt durvju rāmja vidū, lai jūsu pleci būtu izskaloti pret katru pusi. Kad plaukstas ir vērstas prom no jums, sasniedziet abas rokas uz augšu un nostipriniet pirkstus uz rāmja augšējās dzegas. Saglabājiet ribas novilktas uz gurniem un nedaudz nolieciet krūtis uz priekšu, lai pagarinātu un izstieptu plecus. Turiet piecas dziļas elpas

Piezīme: ja jūs nevarat sasniegt rāmja augšdaļu, zem kājām droši pievienojiet nelielu izkārnījumu vai jogas bloku. Ja jūsu dabiskā sasniedzamība ir augstāka, salieciet ceļus, līdz jūtaties kā stiepšanās gar aizmuguri un mugurkaulu.

“Pavadot tikai 10 minūtes jūsu durvju ailē, ir lielisks veids, kā pakāpeniski palielināt kustības diapazonu un locītavu izturību,” saka Kyles. “Kamēr jūs ar savu durvju rāmi pēta dažādus posmus, nebaidieties kļūt radošs. Stiepšanās ne vienmēr ir jāizskatās glīti, lai būtu neticami ietekmīga.”