5 lietas, kas jādara pirms gulētiešanas šovakar, lai iegūtu labāku zarnu veselību

Vai probiotikas var palīdzēt labāk gulēt?

Ciktāl tas attiecas uz probiotikām, ja vien tās nav nocietinātas ar miegainu līdzekli, piemēram, melatonīnu vai magniju, probiotikas ne vienmēr padara jūs miegainu vai inducējiet miegu. Tomēr veselīgs mikrobioms un labas kuņģa baktēriju augšanas atbalstīšana ir laba jūsu vispārējai zarnu veselībai (un zarnu dziedināšanas pārtikas produkti var jums palīdzēt nokļūt). Veselīgas zarnu iegūšana var palīdzēt labāk sagremot savu ēdienu, kas ir pierādīts, ka tā veicina kvalitatīvu miegu. Savā ziņā, jā, bet dažām probiotikām pirms gulētiešanas ne vienmēr jūs skaitāt aitas.

Vai jūsu zarnu veselība var ietekmēt jūsu miega kvalitāti?

Jums varētu rasties jautājums: "Vai jūsu zarnas var izraisīt bezmiegu?"Un tas ir labs jautājums, lai gan tas varētu būt nedaudz sarežģītāks atbildes. Jūsu vēders noteikti var jūs izjaukt neatkarīgi no tā, vai tas ir gāzes krampji, skābes refluks. Parasti jūsu ķermenis visu nakti veic podiņu (īpaši 2. numuru). Tātad, ja jūs pamodāties naktī, lai dotos uz poop, iespējams, vēlēsities pārliecināties, ka dienas laikā jūs saņemat savu sistēmu, lai naktī nebūtu traucējumu.

Lietas, kas var iegūt jūsu sistēmu regulāru, ietver uzturu, kurā ir daudz zarnu veselīgu pārtiku, viegli sagremojamus ēdienus, probiotiskus ēdienus un daudz ko citu. Tagad jums nav jāiz ēd ikdienas ieteikto šķiedru, pirms ienirst gultā, lai labi gulētu. Faktiski, saskaņā ar Klīvlendas klīniku, jums vajadzētu ēst pēdējo maltīti apmēram trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim strādāt ar gremošanu, jo miegs mēdz lēnām gremot, saskaņā ar Mayo klīniku.

Tur ir tik daudz zarnu veselīgu pārtikas produktu, kas var atbalstīt veselīgu zarnu 24/7 un, savukārt, palīdzēt labāk gulēt. Bet vispārīgi runājot, šie zarnu veselīgie pārtikas produkti nav jāēd tieši pirms gulētiešanas, lai jūsu GI sistēma un kuņģa baktērijas/mikrobiome gūtu pilnīgas priekšrocības.

Kas man vajadzētu ēst pirms gulētiešanas, lai veiktu labu gremošanu?

Pārtikas, zarnu dziedināšanas, zarnu veselīgas pārtikas produkti un probiotiskie pārtikas produkti dažreiz ir kopīgs skābums vai vispārēja zīle (domājiet, ka kimchi, skābēti kāposti, raudzēti pārtikas produkti). Tie, protams, nav… pārtikas produkti, kurus vēlaties ēst ledusskapja priekšā no burkas tieši pirms ielēkšanas gultā. Runā par grēmām, vai man ir taisnība? Bet tie ir pārtikas produkti, kas parasti dod labumu jūsu zarnām kopumā. Tāpēc ēdot to visas dienas garumā vai ar ēdienreizēm, daudzumos, kas nedod jums vēdera sāpes, tas ir labs gremošanai visu diennakti.

Otrkārt, lai jūs neatstātu brīnīties, ko darīt, ja ēdiens nav sagremots, dariet visu iespējamo, lai pieturētos pie konsekventa ēdienreizes, it īpaši ar vakariņām. "Kad ķermenis pierod ēst apmēram tajā pašā laikā, gremošanas hormonu un relaksācijas atbrīvošana kļūst automatizētāka," saka Džounss, kas noved pie vieglākas gremošanas. "Ir labi, ja ir dažas variācijas, bet, ja jūsu ķermenis nekad nezina, kad tai vajadzētu gaidīt, ka jāēd, stresa hormoni var būt augstāki, it īpaši, ja jūs ejat pārāk ilgi, neēdot."

Šis lielāks stresa hormonu daudzums var mēdz palēnināties un pat veicināt gremošanas traucējumus. Plānojot ēst labi pirms gulētiešanas."Patiesība ir tāda, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams savs unikālais laiks, lai sagremotu ēdienu, un tas var atšķirties starp cilvēkiem un dienu vai ēdienu, ko ēdat. Tā vietā, lai uzzinātu, kā ātrāk sagremot ēdienu, plānojot ēdienreizes un gulētiešanu ar lielu istabu, atpūtu un kustību, var dot jūsu ķermenim nepieciešamos instrumentus, lai sagremotu jūsu ēdienu.

Labākie ieradumi, lai palīdzētu gremošanai naktī

Ir daži ieradumi, kurus ir vērts izmēģināt pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jūsu gremošanai naktī un ārpus tās. Šeit ir daži dietologu labākie padomi, kā labi atpūsties un turot jūsu zarnas, kad pamostaties.

Viens. Izbaudiet vēdera augošo ingveru vai piparmētru tēju

Sakiet, ka jums bija jautra nakts pavadīšana vai garšīgas vakariņas mājās, kas bija pilnas ar dažiem, kas nav tik viegli sagremojami ēdieni. Nu, tajā nav vainas, jo pat pārtikas produkti, kas mums rada vēderu, vēlāk var būt tieši garšīgi (sveiki, mac n siers, vai man taisnība?). Un tomēr, kad ir jāizdomā, ko darīt, ja ēdiens nav sagremots vai arī jums ir rumbly vēders, jūs varat paļauties uz dažiem ēdieniem, kas dabiski nomierina vēderu. Piparmētra, īpaši piparmētru tēja, ir ne tikai garšīga, bet arī pazīstama kā antisticmodic, kas nozīmē, ka tas nomierina kuņģa muskuļus un palielina žults ražošanu, saskaņā ar Sinaja kalnu. Žults palīdz kuņģim un jūsu zarnu mikrobiomu sagremot - īpaši tauki.

Vēl viens pārsteidzošs zarnu dziedināšanas ēdiens ietver ingveru. "Ingveram ir nomierinoša ietekme uz gremošanas traktu, un arī siltie dzērieni var būt nomierinoši," saka Džounss. Konkrēti, sakne ir pazīstama ar to, ka tā palīdz atvieglot gāzi un vēdera uzpūšanos, lai jūs varētu iepludināt pumpurā pirms gultas. Tas arī veicina kustīgumu, aka tas turpina lietas pārvietoties pa jūsu gremošanas traktu, atbalstot jūsu kuņģa baktērijas un mikrobiomu.

Pirms gulētiešanas pagatavojiet kādu ingveru vai piparmētru tēju, lai palīdzētu nomierināt vēderu; Baudiet ingvera konfektes pēc vakariņām vai vienkārši iemetiet dažus ar saviem pusdienlaika dārzeņiem.

Rādītājs. Izmēģiniet kādu vieglu stiepšanos vai staigāšanu

Lai gan jūs jau zināt, ka stiepšanās vai pat viegla joga ir laba gremošanai, klases straumēšana naktī pat tikai piecas minūtes var uzlabot zarnu veselību un likt gulēt, saka Džounss. Dažreiz nav runa par to, kādus zarnu veselīgus ēdienus jūs ēdat vai kādus probiotiskus ēdienus jūs iesaiņojāt ēdienreizēs- tā vietā tas varētu būt par vairāk pārvietošanos. Pastaiga pēc ēšanas pēc ēšanas var uzlabot gremošanu, ja pamodoties ar grēmām vai skriet, lai izmantotu vannas istabu.

Tomēr vissvarīgākais ir tas, ka jūs patiešām internalizējat maigu kustību. Skrējiena vai CrossFit klase tūlīt pēc ēšanas nav labākā ideja, un tā var dot jums vēdera sāpes ar pat visvairāk viegli sagremotajiem ēdieniem. Tā vietā gaismas kustības piedāvā iespēju stimulēt asins plūsmu, nededzinot jūsu cīņas vai lidojuma adrenalīna reakciju, kas var palēnināt gremošanu (kuru mēs nevēlamies).

"Vienkārši dariet maigu ar zemas intensitātes vērpjot, jo tie var palīdzēt stimulēt asins plūsmu jūsu kodolā, lai iegūtu kuņģa kustīgumu," viņa saka. "Tas varētu būt īpaši noderīgi, ja jums ir darīšana ar vēdera uzpūšanos un aizcietējumiem, tāpēc jūs, visticamāk, esat gatavs doties no rīta," viņa piebilst.

3. Dodiet smadzenēm apzīmēto relaksācijas laiku

"Daudzi cilvēki dodas gulēt ar lielu stresu, nekad nepaliekot no garas dienas vai nepiesakoties e -pastiem vai vecāku pienākumiem minūtes pirms viņi vēlas aizmigt. Sakarā ar zarnu smadzeņu asi, garīgais stress uzsver arī mūsu gremošanas traktātus un otrādi, "saka Džounss. Tas var izraisīt aizcietējumus, caureju vai kuņģa darbības traucējumus, atkarībā no personas. Atceļot piecas līdz 10 minūšu meditācijas vai citu relaksējošu aktivitāti (piemēram, vieglu lasīšanu) pirms gulētiešanas, jūs smadzenēm dosit iespēju atpūsties un atbrīvoties no stresa lietām, pirms dodaties prom, lai atliktu. Tam būs lielas priekšrocības arī jūsu gremošanas veselībai.

4. Ēd dažas plūmes

"Preces vai žāvētas plūmes satur magniju, kalciju un B6 vitamīnu, kas palīdz ražot melatonīnu-hormonu, kas mūs padara miegainus," saka Lauren Harris-Pincus, RDN, autors RDN Olbaltumvielu iesaiņotais brokastu klubs. Ēdiet divus vai trīs apmēram stundu pirms gulētiešanas. Tas ļauj tos sagremot, bet arī iegūt šīs priekšrocības pietiekami drīz. Turklāt plūmju ēšana regulāri ir laba jūsu GI sistēmai, jo tām ir šķiedras, lai jūs regulāri uzturētu. Un pieturieties pie diviem vai trīs pārāk daudziem, iespējams, jūs skrienat uz vannas istabu, nevis gultas vietā.

5. Izslēdziet ziņas

Atcerieties to, ko mēs jau teicām par stresa līmeni? Lai arī uzturēšanās kontaktā ar to, kas notiek pasaulē, ir ļoti svarīgi, iepriekšējās stundās sazinieties. "Tā kā šie ir mēģinājumu laiki, trauksmes līmenis tiek sasniedzis maksimumu. Mūsu prāta saikne ir ļoti spēcīga, un mūsu emocijas bieži tiek piedzīvotas kā ĢI diskomforts, "saka Hariss-Pincus. "Es esmu lūdzis klientus pāris stundas pirms gulētiešanas izvairīties no ziņām vai sērfošanas internetā, lai jūsu smadzenes varētu nomierināties gulēt," viņa saka. Jūsu zarnas arī jums pateicas.

Kad runa ir par atbildēm uz lielākiem zarnu veselības jautājumiem, piemēram, tas, kas palīdz gremot naktī, nav atbildes uz sīkfailu griezēju atbildi visiem. Visi ir atšķirīgi, un tas ietver jūsu vēderu. Tomēr šie ir daži noderīgi iesācēji, lai mēģinātu labāk gulēt un iegūt veselīgāku zarnu 24/7.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.