Parasti labākais veids, kā to izdarīt. Izmantojot ķēdes apmācības formātu, kas savienots ar pilna ķermeņa stipruma vingrinājumiem un augstas intensitātes kardio sprādzieniem, jūs varat saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu visā treniņa laikā. Tas jums sniegs augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) vai ilgāku līdzsvara stāvokļa mērenas intensitātes kardio priekšrocības, kā arī pretestības treniņu muskuļu veidošanas ieguvumi vienā kritienā.
Veiksmes atslēga, veicot kardio/izturības hibrīda treniņu. Tomēr, lai nodrošinātu drošību un palielinātu katra vingrinājuma priekšrocības, ir ārkārtīgi svarīgi izmantot pareizu formu un visu kustību diapazonu ar visām kustībām.
Jaunākajā Well+Good's Mēneša kluba trenera epizodē Lululemon studijas treneris Lonnie Poupard ved mūs cauri 15 minūšu rutīnai, kas koncentrējas uz kardio un spēka apvienošanu vienā treniņā, lai gūtu labumu no abu ieguvumiem efektīvā, pilna ķermenī treniņš. Jūs veiksit dažādus augstas intensitātes ķermeņa svara kardio vingrinājumus (ja nepieciešams zemas ietekmes variācijas), kā arī stiprības apmācības ķēdi, izmantojot pāris hanteles.
Šis ir lielisks treniņš, lai veiktu dienās, kad jūsu grafiks ir iesaiņots, bet jūs vēlaties virzīt savu ķermeni un maksimāli izmantot treniņu laiku.
Formāts: Trīs ķermeņa svara iesildīšanās kustības, kam seko divi kardio vingrinājumi, kas divreiz veica atpakaļ, pēc tam divus trīs stiprības vingrinājumu komplektus, kam sekoja augstas intensitātes kardio sprādziens divas minūtes, noapaļoti ar nelielu pamatdarbu un a Ātra atdzišana.
Nepieciešams aprīkojums: Viens hanteles komplekts un vingrinājumu paklājs.
Kam tas ir paredzēts?: Ikviens, kurš vēlas sirdi sūknētu, efektīvu, diezgan augstas intensitātes treniņu, kas apvieno kardio un spēku. Visā laikā tiek piedāvātas iesācējiem draudzīgas, zemas ietekmes variācijas.
Rokas šūpoles
Mainīgi ceļi līdz krūškurvja dinamiskai izstiepšanai
Augsts dēlis
Stāviet atpakaļ, lai sāktu pirmo kardio apli, kas būs divi vingrinājumi, kas divreiz veikti.
20 sekundes pilienu tupus (zemas ietekmes variants ir regulārs ķermeņa svars squats)
20 sekundes lekt domkrati. Izmantojiet visu kustību diapazonu ar rokām un pēdām.
20 sekundes pilienu tupus Atkal mēģinājums iet ātrāk ar lielāku intensitāti.
20 sekundes lekt domkrati. Esiet apzināts, kā jūs pārvietojaties. Apzināti paceliet rokas un patiešām plaši izlejiet kājas. Pārvietoties pēc iespējas ātrāk.
Satveriet savus svarus. Stipruma ķēde sastāv no divām trīs izturības treniņu vingrinājumu kārtām, katra no tām veica 45 sekundes, pārvietojoties tieši no viena uz otru.
Reversās plaušas
Augsts dēlis ar plecu krāniem un push-up
Squats un vienas rokas augšējā prese (vai svērtie tupi)
30 sekunžu pārtraukums (Tā nav pilnīga atveseļošanās; jūsu sirdsdarbības ātrumam joprojām jābūt paaugstinātam)
Atkārtojiet šo stipruma ķēdi vēl vienu reizi.
Divas trīs kardio sprādzienu kārtas veica 20 sekundes katrā bez pārtraukumiem
Switch sitieni: Leciet kājas uz priekšu un atpakaļ seklā lunge pozā. Izmantojiet stipras rokas, sūknējot uz priekšu un atpakaļ katru reizi, kad maināt kājas.
Lekt domkrati (vai pieskarieties, lai noņemtu triecienu)
Augsti ceļgali: Alternatīva, paceļot katru ceļgalu līdz gūžas augstumam uz lēciena, viegli nolaižoties uz kājām. Iesaistiet savu kodolu un pārvietojieties ātri un spēcīgi. Lai veiktu zemas ietekmes modifikāciju, jūs varat veikt gājienu ar augstu ceļgalu.
Atkārtojiet šo kardio ķēdi vēlreiz visaptverošos centienos.
Velosipēdu sašaurināšanās: Nospiediet zemu muguru paklājā un novietojiet labo elkoni uz pretējo ceļgalu, pēc tam pārslēdzieties. Iesācēji var saglabāt kājas augstāk no paklāja, lai samazinātu daļu no intensitātes.
Apskaujiet ceļus līdz krūtīm un klints uz otru 5-10 sekundes.
Vēlreiz atkārtojiet velosipēdu gurkstus un ceļgalu.
4. attēls Piriformis un glute stiepšanās: Apguļ uz muguras ar labo kāju, kas sakrustota virs kreisās augšstilba kā 4. attēls, velkot kreiso kāju pret krūtīm, sasniedzot aiz augšstilba un ievelkot kāju iekšā. Pārslēdziet kājas.
Cat-govs stiepjas uz rokām un ceļgaliem.
Lejā suns, Pedalēšana caur kājām ar dažiem mainīgiem maziem soļiem.
Rokas šūpoles: Stāviet visu ceļu uz augšu un pāris reizes pagrieziet rokas pāri krūtīm, lai atslābinātu.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.