Viss, kas jums jāzina par savu sirdsdarbību un HIIT

Kādam jābūt jūsu sirdsdarbības mērķim HIIT?

Laba vadlīnija ir censties sasniegt 70 līdz 90 procentus no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma augstas intensitātes sesijās un no 55 līdz 65 procentiem atveseļošanās laikā, saskaņā ar Len Kravitz, PhD, vingrinājumu zinātnes koordinatoru Meksikas universitātē un autors Meksikas universitātē un autors Meksikas universitātē un autors Meksikas universitātes autors un autors Meksikas universitātes koordinators un autors Meksikas universitātes koordinators un autors Meksikas universitātes koordinators un autors Meksikas universitātē un autors Meksikas universitātes koordinators un autors Hiit jūsu robeža. "Intensitātes līmenis darba intervālu laikā stimulē daudz pozitīvas izmaiņas sirdī, kā arī pozitīvas izmaiņas muskuļu šūnās," viņš dalās.

Lai atrastu maksimālo sirdsdarbību, atņemiet savu vecumu no 220 un pēc tam piemērojiet procentus. Tātad kādam, kam ir 30 gadu, būtu šie mērķi.

Augsta intensitāte 85 procentos: 161 bpm

Zema intensitāte 55 procentos: 101 bpm

Ja jums nav sirdsdarbības monitora, pārbaudiet elpošanu. Ja jūs varat tērzēt ar savu draugu, izmantojot tālummaiņu, atrodoties HIIT treniņa vidū, jums, iespējams, ir pietiekami daudz enerģijas, lai palielinātu izvadi un paātrinātu sirdsdarbības ātrumu.

Cik ilgi jums vajadzētu palikt augstā sirdsdarbības zonā?

Pēc Tate teiktā, kad esat pie sava pīķa veiktspējas, jūs atrodaties sirdsdarbības zonā. 45 minūtes līdz vienas stundas treniņam viņa saka, ka jums vajadzētu pavadīt 10 līdz 20 cietas minūtes augstas intensitātes līmenī, lai redzētu rezultātus. "Jūs sadedzināt vairāk kaloriju minūtē nekā ar zemākiem sirdsdarbības treniņiem, jo ​​jūs aptverat lielāku attālumu minūtē," viņa dalās.

Tomēr ir divas reizes, kad tas ir grūti: kad jūs pirmo reizi sākat darbu un kad esat padziļināts sportists. Iesācēji var cīnīties, lai virzītu sevi uz neērtu līmeni, savukārt pieredzējušajiem fitnesa entuziastiem būs jāiegūst daudz vairāk enerģijas, lai sasniegtu šos debesis augstos BPM. Lindsay Ogden, personīgais treneris un mazo grupu programmu vadītājs dzīves laika veselības klubiem, iesaka sākt ar īsākiem augstas intensitātes intervāliem un ilgākiem zemas intensitātes intervāliem, lai jūs varētu iegūt treniņu.

Kā sirdsdarbības apmācība uzlabo jūsu sirds veselību?

Smago intervālu laikā jums vajadzētu sajust katru ķermeņa daļu, kas ieliek darbu. Vai arī kā Devan Kline, Burn Boot Camp līdzdibinātājs un izpilddirektors to apraksta: jūs pieliekat visas savas pūles muskuļos, padarot sirdi grūtāku, tādējādi uzlabojot kopējo asinsriti jūsu ķermenim. Sirds muskuļa vingrošanas rezultātā jūsu sirds kļūst stiprāka un veselīgāka, kas palīdz samazināt sirds slimību risku.

Vēl viens sirdsdarbības apmācības ieguvums ir jūsu VO2 max palielināšana. Kā aprakstījis Ogdens, tas attiecas uz maksimālo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var izmantot. "To parasti izmanto sportistu aerobās izturības vai sirds un asinsvadu piemērotības pārbaudei," viņa turpina. "VO2 ir svarīgs sirds veselībai."

Cik bieži jums vajadzētu veikt HIIT treniņu?

Kad cilvēki sāk geeking, izsekojot sirdsdarbības ātrumam, viņi var sākt veikt tonnas HIIT treniņu, lai redzētu ātrākus rezultātus. Diemžēl tas nedarbojas tā. Pēc Kravica teiktā, ja pēc rutīnas jūtaties izsmelts un pārmērīgi sāpīgs, tas var nozīmēt, ka esat apmācījis pārāk smagu vai pārāk ilgi. "Lielākā daļa cilvēku diezgan labi var paciest atšķirīgo HIIT intensitāti, bet viņiem vienkārši jāmaina treniņš viņu fitnesa līmenim," viņš skaidro. Viņa ieteikums ir veikt ne vairāk kā trīs HIIT treniņus nedēļā pēc kārtas pēc kārtas.

Tate arī atgādina fitnesa faniem, ka sirdsdarbības izsekošana nav saistīta tikai ar kardio. Faktiski jūs varat pastiprināt šo BPM, izmantojot daudzus vingrinājumu veidus, ieskaitot ķermeņa svaru, tipiskas svarcelšanas sesijas, uz sportu orientētiem treniņiem utt. "Lielākā daļa cilvēku dara HIIT kardio, bet jūs varat arī pilnībā izmantot jebkura veida treniņu," viņa turpina. "Atcerieties, ka HIIT mērķis ir pilnīgs tvaika-80 līdz 95 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma īsā laikā, kam seko zemas intensitātes periods. Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, mērķis paliek nemainīgs."

Gatavs sākt darbu? Noklikšķiniet uz atskaņot zemāk esošajā videoklipā, lai mājās būtu HIIT treniņš: