Kā apturēt apakšstilbu šķembas viņu trasēs, saskaņā ar fizioterapeitu

Bet kā jūs varat apturēt apakšstilbu šķembas? Pirms tās kļūst par hroniskām sāpēm, jums jācīnās pret katru dienu, jūs varat uzreiz tikt priekšā problēmai.

Kā apturēt apakšstilbu šķembas viņu dziesmās

Viens. Sākt lēni

Mēs to iegūstam-saule ir pārsteidzoša. Bet strādājiet līdz 10 jūdžu skrējienam vai ilgākai pastaigai pakāpeniski. Katru nedēļu pievienojiet tikai nelielu attālumu vai laiku un atvieglojiet savus mērķus. Lielākā daļa vadīto treneru jums liks palielināt savu nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem katru nedēļu.

Tiklīdz jūs sākat sajust nigglus, velciet atpakaļ uz laiku uz kājām. Paņemiet dienu vai divas, līdz viss jūtas normāli, saskaņā ar Mayo klīniku. Nav nepieciešams atteikties no visām fiziskajām aktivitātēm-tikai turiet lietas zemā vai mērenā līmenī. Ja jūs neatvelkaties, sāpes galu galā varētu kļūt par stresa lūzumu.

Rādītājs. Izvēlieties apavus ar arkas atbalstu

Arkas atbalsts ir atslēga, lai novērstu apakšstilba šķembu sāpes, saka DR. Donlijs. Atbalstoši apavi uzturēs jūsu kājas un kājas pareizā izlīdzinā. (Izmēģiniet Hoka Gaviota 3, lai iegūtu optimālu stabilitāti un arkas atbalstu.)

3. Stiprināt savus teļus

Regulāra teļa paaugstināšanas veikšana palīdzēs aizsargāt jūsu apakšstilbus. Kā Orangetheory treneris Erin de Groot iepriekš teica labi+labi, šis vienkāršais vingrinājums stiprina divus galvenos teļa muskuļus: gastrocnemius un Soleus, kas pētījumi rāda ietves.

Lai izdarītu teļu, stāviet ar abu pēdu kāju pirkstiem uz nedaudz paaugstinātas virsmas (piemēram, kāpņu apakšējais solis). Piespiediet papēžus uz augšu un stāviet uz kājām bumbiņām. Mērķis ir 12 līdz 20 atkārtojumi diviem vai trim komplektiem.

4. Izstiepties, izstiepties, izstiepties!

Neļaujiet gastrocnemius kļūt pārāk stingri ar šo klasiskās sienas stiepšanos: novietojiet plaukstas pret sienu un pakāpieties uz vienu kāju atpakaļ, lai jūsu kājas būtu sakārtotas un kāju pirksti ir uz priekšu. Ar muguras kāju taisni salieciet uz priekšu ceļgalu, līdz varat sajust stiepšanos aizmugurējās kājas teļš. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet ar pretējo kāju.

Pēc tam izmēģiniet šo 17 minūšu Pilates spēka treniņu skrējējiem ar Laurence Agenor no Well+Good's Mēneša trenera kluba. Potītes dorsiflexion mobilizācijas ir vērstas uz potīšu kustību un piešķir apakšstilbiem cietu stiepšanos.

5. Dodiet saviem apakšstilbiem dažus TLC

Lielākā daļa no mums ir vainīgi, ka laiku pa laikam to pārāk smagi sit. Ja jūtat pēkšņas sāpes apakšstilba kaulā, sāciet R.Es.C.E., vai atpūta, ledus, saspiešana, pacēlums.

Ledus jūsu apakšstilbus 15 vai 20 minūtes, četras līdz astoņas reizes dienā. Protams, neievietojiet ledu tieši uz ādas, vispirms iesaiņojiet apakšstilbus plānā audumā vai dvielī un virsū novietojiet ledus vai ledus iepakojuma maisu. Bonusa punkti, ja jūs pacelat apakšstilbus virs sirds, kamēr jūs apledojat, guļot un paceļot tos uz spilveniem vai dīvāna roku. Ja jums ir pietūkums, izmēģiniet kompresijas piedurkni vai zeķes, lai palīdzētu cirkulācijā, piemēram, CEP vāciņa piedurknes.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.