Mani periodi bija pilni ar sāpīgām naktīm, līdz es atradu šo miega stāvokli, kas mazināja manus krampjus un recekļus
Kāpēc ērti gulēt jūsu periodā ir tik izaicinoši
Ir daudz pierādījumu, kas parāda saikni starp menstruālo ciklu un miega jautājumiem. Piemēram, menstruālā fāze (aka dienas, kad jūs faktiski asiņojat) ir saistīta ar izmaiņām ar REM miega modeļiem. Cilvēkiem ar neregulāru ciklu (tas nozīmē, ka laiks starp periodiem ir garāks vai īsāks nekā standarta 21 līdz 35 dienu cikls), visticamāk, ir miega problēmas3 salīdzinot ar cilvēkiem ar regulāru ciklu. Pētījumi arī parāda, ka, ja jums ir PMS simptomi, piemēram, krampji vai citas sāpes, jums, visticamāk, ir grūtības gulēt. Turklāt dzemdes muskuļu kontrakcija, kas menstruālā fāzes laikā izraisa zemāku vēdera krampjus.
Papildus krampjiem, mans galvenais diskomforta avots ir recēšana. “Nakts laikā guļus palielina menstruālo recekļu veidošanos dažiem cilvēkiem,” saka valdes sertificēts dzemdību speciālists-Gynekologs Amijs Wetter, MD. Tā vietā, lai gravitācija veiktu darbu, ļaujot asinīm iziet no dzemdes un maksts, “menstruālās asinis savāc maksts, kad tu guļi”, viņa saka. Tas noved pie asiņu izplūdes, ko es jau sen izjutu, pieceļoties pēc miega nakts vai pirmā rīta urinēšanas laikā. (Daži pētījumi arī parāda, ka cilvēkiem, kuriem ir recekļi periodos.)
Pietiekama miega gadījumā nav tikai komforta dēļ. Tas ir laiks, kad ķermenis dabiski balstās un dziedē. Arī hormoni, kas ražoti, kad sievietes guļ, piemēram, kortizols un leptīns, palīdz regulēt gremošanu, stresa reaģētājus un imūno darbību. Labas nakts atpūtas iegūšana atbalsta arī jūsu garīgo veselību un garastāvokli, pastiprina koncentrēšanos un atmiņu, un daudzas citas svarīgas funkcijas, kas jūsu ķermenim ir jāuzlabo.
Izdomāt risinājumu labākam miegam jūsu periodā faktiski var palīdzēt arī sāpes. “Miegam un sāpēm ir divvirzienu attiecības, un pašreizējie dati liecina, ka miega ietekme uz sāpēm, iespējams, ir spēcīgāka nekā sāpju ietekme uz miegu,” piebilst Sāra Silvermane, psiholoģe un uzvedības miega medicīnas speciāliste PSYD. Tātad, kvalitatīvs miegs var būt vienāds ar mazāk sāpēm, kas, savukārt, var vēl vieglāk gulēt nākamajā naktī.
Labākās miega pozīcijas, lai pārvaldītu perioda krampjus
Skaidrs, ka ir visu veidu šķēršļi, lai labi gulētu uz jūsu periodu. Starp daudzajām pieejamajām iespējām, lai atbalstītu labas aizvērtās acs (piemēram, magnija piedevu izmēģināšanas, apdomības paņēmienu, izgriešanas kofeīna un daudz ko citu) izmēģināšana, eksperti norāda, ka miega stāvokļa maiņa var atrisināt dažus no šiem jautājumiem. "Ja jūs gulējat jums nepatīkami, tas var veicināt jūsu kopējo sāpju līmeni," saka DR. Sudraba iedzīvotājs.
Tas noteikti man bija gadījumā. Pirms pāris mēnešiem man bija apnicis sāpes un diskomforts, tāpēc es izveidoju spilvenu klāstu, lai atbalstītu katru muguras, roku un kakla leņķi. Es leņķos vienu no mūsu Eiropas spilveniem (dekoratīvajiem), lai atbalstītu manu muguras lejasdaļu. Tad es pievienoju jaunu atzveltnes spilvenu virs Eiropas. Aiz manas galvas virs diviem apakšējiem spilveniem sēdēja mans parastais gulēšanas spilvens. Šī konfigurācija nodrošināja, ka es sēdēju taisni, bet man bija ērts kakla un roku atbalsts, lai faktiski būtu ērti gulēt taisni. Manas rokas gulēja virs muguras spilvena roku balstu, un tas jutās kā mākonis.
Šajā vienā naktī es izmetu gadu diskomfortu, beidzot Atpūtas miega iegūšana, atrodoties manā ciklā.
Mana ideālā pozīcija var nebūt ideāla visiem. Zemāk atrodiet dažus, kurus eksperti iesaka mazināt sāpes un palīdzēt jums labi gulēt, atrodoties periodā.
Bērna poza
Nicole Bendayan, sertificēts holistisks dietologs, kura specializējas menstruālā veselībā, iesaka šo amatu, kuru viņa un viņas klienti izmanto, lai mazinātu muguras sāpes. Paņemiet pozīciju ar seju uz leju, novietojiet un izpletiet ceļus zem jums ar vēderu nolaisties starp tiem. Tad sasniedz rokas uz priekšu. Jūs varat paķert savu spilvenu un iegūt ērtu ķermeņa augšdaļu.
Augļa stāvoklis
Dr. Wetter iesaka šo pozīciju, ja jums ir krampji, sakot, ka “tas var palīdzēt, jo jūs šajā stāvoklī atslābināt vēdera muskuļus.”Vienkārši guliet uz sāniem ar kājām, kas saliecās bumbiņā.
Spilvena pozicionēšana
Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatītas menstruālā fāzē hormonālo izmaiņu un dzemdes kontrakciju dēļ. Izmantojiet spilvenus, lai palīdzētu sniegt papildu atbalstu, kamēr jūs gulējat, novietojot vienu starp ceļgaliem, guļot uz sāniem, lai mazinātu muguras lejasdaļas sāpes. (Ja esat muguras gulētājs, tā vietā ielieciet spilvenu zem apakšstilbiem; tas palīdz arī ar gūžas sāpēm.)
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Jehan, Shazia et al. “Miega un pirmsmenstruālā sindroms.”Journal of Sleep Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H et al. “Vai reproduktīvais cikls ietekmē miega modeļus sievietēm ar miega sūdzībām?.”Klimaktērijas: Starptautiskās menopauzes biedrības žurnāls. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin un Jihyun Baek. “Menstruāciju traucējumi un to saistība ar miega traucējumiem: sistemātisks pārskats.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 septembris. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Beikers, Fiona C un Kathryn Aldrich Lee. “Menstruālā cikla ietekme uz miegu.”Sleep Medicine Clinics Vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/J.jsmc.2018.04.002
- Kural, Moolraj et al. “Menstruālās īpašības un dismenorejas izplatība koledžas meitenēs.”Journal of Family Medicine and Prime Care Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kims, Tae Won et al. “Miega un diennakts traucējumu ietekme uz hormoniem un metabolismu.”Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J et al. “Miega zaudēšanas sāpes: smadzeņu raksturojums cilvēkiem.”Neirozinātnes žurnāls: Neirozinātnes biedrības oficiālais žurnāls. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/Jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Aleksandrs Torp et al. “Kopējā miega atņemšana palielina sāpju jutīgumu, pasliktina stāvokļa sāpju modulāciju un atvieglo sāpju summēšanu veseliem dalībniekiem.”Plos One Vol. 14,12 E0225849. 4 decembrī. 2019, doi: 10.1371/žurnāls.tonis.0225849
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
