Četrinendācijas tests “Nāves krēsls” var jums pateikt, vai ķermeņa apakšdaļa ir vienpusīga

“Runājot par izturības treniņu, ķermeņa apakšdaļa, labāka stumbra stabilitāte var palīdzēt piekļūt daudzām kustībām pie gurniem, ceļgaliem un potītēm, pateicoties tam, ka jūsu ribas un iegurnis atrodas labākā stāvoklī,” saka Landicho, saka Landicho, saka Landicho. “Kad jūs uzliekat glute un šķēršļu izturību, jūs iegūsit labāku iegurņa stāvokli. Labāka iegurņa un ribu attiecības noved pie labākas stumbra stabilitātes, kas dod labāku kustību diapazonu un labāku spēka ražošanu, tas ir, vairāk izturības!-Jūsu pacēlāju laikā.”

Kā jūs varat novērtēt, vai jums jāveic izmaiņas apmācībā, lai šīs priekšējās un aizmugurējās ķēdes darbotos harmonijā? Vīrusu instagram spole, ko veica skriešanas trenere Kaila Morgante aka @bodkick, izvirzīja šo jautājumu, ievietojot par “nāves krēsla” četrinieka dominances pārbaudi. Lūk, kā to izdarīt: stāviet krēsla priekšā ar ceļgaliem tuvu, bet nepieskarieties sēdeklim. Tad nolaidiet sevi tupā. Jo tālāk jūs varat iet uz leju bez ceļgaliem, kas pieskaras krēslam, jo ​​mazāk kvadricinants jūs esat.

"Daudzi no mums pieņem, ka mēs esam kvadricinanti, bet šis tests jums dos logu tikai to, cik daudz," raksta Morgante. “Jo tālāk jūs varat iet uz leju, pirms pieskaras ceļgaliem, jo ​​labāks vervēšana jums ir.”

Landicho piekrīt un uzskata testu kā noderīgu rīku, lai pārbaudītu, cik efektīvs ir jūsu treniņš. “Jūs varat izmantot krēsla testu, lai noteiktu, vai vingrinājumi patiesībā virza jūs pareizajā virzienā vai nē (es.E., Vai jūs varat laika gaitā sēdēt zemāk?)," viņš saka.

Šī apakšējā ķermeņa apakšējā līmeņa līdzsvara ieviešana ir saistīta ar pagarināšanu un stiprināšanu, saka Landicho: “Izveidojiet garums caur priekšpusi (mūsu četrinieki un gūžas locītavas) un izveidojiet izturība caur muguru (mūsu glutes un hamstrings).”

Viņš ierosina progresēt no iesācējiem draudzīgākām gājieniem uz modernākām iespējām. Lai pagarinātu četriniekus, sāciet ar stāvošu četrinieku stiepšanos.

Tālāk izmēģiniet ceļgalu četrinieku stiepšanos.

Visbeidzot, pārejiet uz dīvāna stiepšanos.

Lai stiprinātu šķēršļus un glutes, Landicho ierosina virkni glute tiltu. Sāciet ar glute tilta turēšanu.

Pēc tam pārejiet uz glute tiltiem ar gūžas iemērkšanu.

Progress uz glute tilta gājieniem.

Visbeidzot, risiniet vismodernākās variācijas, vienas kājas glute tiltu.

Regulāri iekļaujiet šos gājienus savā treniņu kārtībā, un nāves priekšsēdētājs galu galā jums neatbilst!