Hanteles jaudas sprausla ir viens no labākajiem pilna ķermeņa vingrinājumiem spēkam un veiklībai

Tas izklausās ilgi un sarežģīti, bet tas viss notiek zibspuldzē. Šeit ir atslēga, lai to sadalītu.

Kā apgūt hanteles jaudas sagrābšanu trīs daļās

Kelsija Emanuela, fitnesa trenere un funkcionālās fitnesa metodes dibinātājs, saka, ka ir dažas dažādas daļas, kuras jāapgūst, lai veiksmīgi pabeigtu vingrinājumu. Instagram ierakstā viņa sadala paņēmienu trīs soļos: pacelšanās, augsta vilkšana un pilna hanteles apvalka. Praktizējiet pirmos divus soļus individuāli un salieciet tos abus tikai tad, kad varat pārliecinoši izpildīt tos uz viņu uzvarētās.

1. solis: strupceļš

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Turiet hanteli vienā rokā, turot roku taisnu un tuvu savam ķermenim.
3. Eņģe pie gurniem un saliecieties uz priekšu, turot krūtis uz augšu un aizmuguri plakaniski.
4. Pēc tam, kad hantele pieskaras zemei, nogādājiet to atpakaļ uz jūsu sākuma stāvokli.

2. solis: augsta vilkšana

1. Tālāk, tā vietā, lai vienkārši stāvētu atpakaļ ar hanteli pēc pacēlāja, veiciet augstu vilkmi.
2. Pēc hanteles pieskaras grīdai, stāviet un brauciet ar elkoni uz augšu, novedot hanteli uz galvas pusi. Pārliecinieties, ka turat hanteli tuvu savam ķermenim.
3. Atgrieziet hanteli uz grīdas, pēc tam atkārtojiet.

3. solis: hanteles snatch

1. Tagad pievienojiet visu kopā. Padarot hanteli uz augšu, pagrieziet elkoni, ļaujot jums paplašināt roku pret griestiem ar plaukstu uz priekšu.
2. Apgrieziet soļus, kā nolaist hanteli atpakaļ uz grīdas.

Kā strādāt pie strāvas

Iepriekš minētajos komponentos jau ir saliktas kustības. Jūs varat vēl vairāk atgriezties pie pamata, ja mēģināt strādāt pie strāvas satura.

"Lai pārvērtos par hanteles jaudas aizķeršanos, sadalītu kustību un apmācītu katru aspektu atsevišķi," saka Speegle. Speegle iesaka nostiprināt dažādus muskuļus, kurus jūs iesaistāt spēka, ar šādām kustībām:

1. Vilciena glutes un šķēršļi ar pacēlājiem, kā arī četrinieki ar svērtiem tupus.
2. Strādājiet, lai stiprinātu muguru un kodolu, izmantojot rindas, AB darbu un muguras pagarinājumus.
3. Ieročiem (nepieciešams pats hanteles pacelšanas laikā) veiciet roku treniņu, kas apmāca jūsu tricepsus, ieskaitot kustības, piemēram, kritienus un tricep pagarinājumus.

Varat arī apskatīt šos iesācēju hanteles vingrinājumus, ja vēlaties vairāk iepazīties ar darbu ar šo daudzpusīgo spēka treniņu rīku.

Hanteles pabalsti

Lai gan šī gājiena apguvei var paiet zināms laiks un prakse, pūles ir tā vērts.

"Tā kā tas ir salikts pacēlājs, hanteles jaudas sprauga palielinās jūsu vispārējo izturību, mobilitāti, spēku un izturību," saka Speebegle. "Padomājiet par to- jūs paceļat smago hanteli sprādzienbīstamā kustībā un Jūs praktizējat kontroli un Jūs to darāt vairākiem atkārtojumiem atkarībā no izvēlētā svara."

Runājot par aksesuāriem, kas jums jāpabeidz kustība, hanteles jaudai ir nepieciešams tikai viens aprīkojums, lai jūs varētu uzzināt, kā to izdarīt tieši mājās. Tas ir arī daudz drošāks risinājums nekā pilnīgs aizķeršanās, kas, pēc ekspertu domām, var prasīt gadus, lai to apgūtu.

Centieni, kas nepieciešami, lai nemanāmi paceltu un kontrolētu, ka hantele parādīsies arī jūsu spēka treniņu ieguvumos.

Kādi muskuļi darbojas?

Power Snatch ir īsta pilna ķermeņa kustība, kas saistīta ar ķermeņa apakšdaļu, serdi un ķermeņa augšdaļu.

"Sākumā jūs strādājat ar glutes un šķēršļiem," saka Speegle. "Piespiežot hanteli virs galvas, jūs atsitaties pretī un triceps. Jūs arī visu laiku turat savu kodolu, lai saglabātu savu ķermeni stabilu."

Power Snatch padomi

Papildus labas formas saglabāšanai dažādās sastāvdaļās, ir jāņem vērā daži izmēģināti un patiesi veidoti, kas ir tikai prātā, kas ir unikāli, lai veiktu enerģijas sagrābšanu. Pirmais attiecas uz hanteles stāvokli.

"Lai to patiešām naglotu, turiet šo hanteli pēc iespējas tuvāk jūsu ķermenim," saka Speegle.

Otrs padoms, kas jāpatur prātā? Padomājiet par strāvas satveršanu tā, it kā jūs staigājat pa virvi starp enerģijas radīšanu un kontroles saglabāšanu.

"Jūs vēlaties būt sprādzienbīstams, bet arī vēlaties saglabāt stabilitāti un līdzsvaru," saka Speegle. "Atcerieties: jūs kontrolējat hanteli; hantele jūs nekontrolē!"

Power Snatch variācijas

Spēlēšana ar svaru, atkārtojumiem un tempu ir spēles nosaukums, ja esat iekarojis Power Snatch un vēlaties sevi izaicināt.

"Es to sajaukšu, pielāgojot svaru un atkārtojumus," saka Speegle. "Jo smagāks ir svars, jo mazāk atkārtojumu darīšu. Jo vairāk atkārtojumu es daru, jo vieglāks ir svars."

Bet ir arī izmaiņas aprīkojumā, kuru varat izmantot, un jūsu sākuma pozīciju.

Mainīgs hanteles sagrābšana

Veiciet hanteles strāvas šķipsnu, kā aprakstīts iepriekš, bet "mainīgā DB Snatch" izslēdziet roku, ar kuru jūs paceļat hanteli starp katru pārstāvi.

Stieņa jaudas satraukums

Izmantojiet stienis, nevis hanteles vietā. Tā vietā, lai paņemtu hanteli ar vienu roku ķermeņa centrā, katrai rokai vajadzētu satvert stieni nedaudz platāku nekā gūžas attālums, jo tas būtu augšējā presē.

Tējkanna

Tā vietā, lai sāktu kustību, nāvējot hanteli vai stieni, jūsu solis darīs tējkannu šūpoles. Tējkannas var būt grūtāk kontrolēt nekā hanteles, tāpēc pārliecinieties, ka esat piesaistījis šo kodolu un uzziniet atšķirību starp tējkannu vs. Vispirms hantele.

Piekārtot strāvas satraukumu

Tā vietā, lai sāktu ar hanteli (vai stieni) uz zemes, piekārtā jauda sāksies ar jūsu svaru, kas jau ir pacelts no zemes. Cik tālu no zemes ir līdz jums, spegle saka, ka viņa "sāks pacēlāju ar stieni vai nu zem maniem ceļgaliem, virs maniem ceļgaliem, vai augšstilba vidū."

Dip Power Snatch

Šī variācija nesatur pārcelšanās pacēlāju. Bet tāpēc, ka jūs nepaļaujaties uz eņģē radīto jaudu, jūsu spēks nāk no vertikālākas kustības un beidzas ar dziļāku tupēšanu.

"Ja es veicu iegremdēšanas jaudu, es sāku ar rokām taisni un stieni tieši zem mana gūžas kaula," saka Speegle. "Mani elkoņi paliek taisni, kad es braucu ar stieni virs galvas, saņemu to ar saliektiem ceļgaliem un pēc tam braucu atpakaļ līdz maniem gurniem."

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.