Šie ir 6 vingrinājumi, kas jums jādara grūtniecības laikā, lai sagatavotos dzemdībām un dzemdībām

“Leiboristi ir patiesi sportisks notikums,” saka Sculpt Society dibinātāja Megana Roup, kurš izveidoja TSS Mama Prenatal programmu. “Tik ilgi, kamēr ārsts tevi atbrīvo, lai trenētos, mēs vēlamies atrast pārvietošanas veidu, kas palīdz veidot spēku un izturību.”

Pietiek pateikt, ka Šarlote, iespējams, ir nobijusies, lai paņemtu savu tempu (heck, jūs, iespējams, arī esat), bet ar pareizām kustībām-un ārsta apstiprinājums-tas var darīt labu pasauli jūsu grūtniecībai, kā arī Jūsu dzemdību ceļojums.

Seši vingrinājumi darba sagatavošanai

Viens. Iegurņa grīdas vingrinājumi pārī ar 360 elpošanu

Muskuļi iegurņa grīdā grūtniecības un dzemdību laikā bieži tiek smagi skar. Sakarā ar to, valdes sertificēts OB/GYN ārsts un Poise® partneris Staci Tanouye, MD, iesaka iegurņa grīdas vingrinājumus, piemēram, Kegels, pirmkārt un galvenokārt. "Kamēr vispārējā vingrošana palīdz saglabāt veselīgu ķermeņa svaru un vispārējo veselību, iegurņa grīdas vingrinājumi stiprina muskuļu kontroli un urinēšanu," viņa skaidro. “Iegurta grīdas stiprināšanas vingrinājumu iekļaušana iknedēļas fitnesa rutīnā ir ļoti izdevīga jūsu iegurņa veselībai un pat var palīdzēt samazināt jūsu iespējas vēlāk piedzīvot urīnpūšļa noplūdes.Iegurņa veselības fizioterapeits un Poise® partneris Heather Jeffcoat, DPT, saka, ka dažādi Kegela vingrinājumi var būt noderīgi dažādiem scenārijiem, atkarībā no jūsu mērķiem.

Tā vietā, lai apstātos tikai ar vingrinājumiem, Roup arī iesaka iekļaut 360 elpošanu praksē, lai patiešām sagatavotos kontrakcijām darba laikā. (Par laimi, viņai ir seši videoklipi, kas veltīti šai pati stratēģijai.)

Kas ir 360 elpošana? “Diafragmatiska elpošana vai 360 elpošana novieto ķermeni parasimpātiskā stāvoklī, palīdzot ķermeņa dabiskajai sāpju mazināšanas formai,” skaidro Keits, kurš arī iesaka šo metodi. “Šī elpa arī sagatavo iegurņa grīdu dzimšanas fāzei un ar regulāru praksi tā var pat novērst smagu asarošanu.”

Rādītājs. Tupēšanas variācijas

Kaut arī daudzi cilvēki domā par Kegelu, iedomājoties iegurņa grīdas stiprumu, Kates norāda, ka arī glutēm ir liela loma. “Glute stiprums ir būtisks iegurņa stabilitātei, parasto ar grūtniecību saistītu diskomfortu, dzemdību sagatavošanas un kodola un iegurņa grīdas stiprumu novēršanu,” viņa saka.

Un kāds ir labāks veids, kā mērķēt uz glutes, nekā ar tupiem? “Squats ir funkcionāls gan pirms mammas dzīvē, gan īpaši pēc mammas,” saka Keits. “Jebkurā laikā, kad mēs varam uzlabot to, kā mēs veicam kustību, ko mēs veicam vairākas reizes dienā, mums vajadzētu.”

Runājot par to, kā veikt tupus grūtniecības laikā, tas ir atkarīgs no jūsu spēka un ārsta pasūtījumiem. Ja daži cilvēki, kas gaida. Runājiet ar ārstu, lai uzzinātu, kas jums vislabāk noderēs.

Pārbaudiet Roup pareizās formas demonstrāciju:

3. Rindas

Grūtniecības laikā nav nekas neparasts, ka piedzīvo diskomfortu stājas nepareizas vērtības dēļ, pateicoties pieaugošajam vēderam, kas rada spriedzi uz muguras. Pēc Cates teiktā, lielisks veids, kā to mazināt, ir rindas iekļaut savās pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesa kārtībā (galu galā, kad jūs dzemdēsit, jūs, iespējams, nēsāsit savu mazuli lielu dienas daļu, kas var arī radīt spiedienu uz jūsu spiedienu uz jūsu spiedienu poza). "Ar izmaiņām, kas notiek grūtniecības laikā, aizmugurējās ķēdes apmācība ir būtiska, lai samazinātu diskomforta un it īpaši stājas izlīdzināšanu," saka Keits.

Saglabājiet savu muguru, veicot rindas pareizajā veidā:

4. Pacēlāji

Lai vēl vairāk mērķētu uz glutes, Cates iesaka strupceļus, kuriem ir papildu piemaksa, kas vērsta uz hamstringiem, pārāk lielāka stabilitāte iegurnim un stājas uzlabošana. Deadlifts arī “atvērts un aizver iegurni, nodrošinot optimālu apmācību gan iegurņa grīdas muskuļu pagarināšanas, gan sarūkēšanas posmos”, viņa piebilst.

Ja jums ir nepieciešams grunts:

5. Plecu preses un biceps cirtas

Pirmsdzemdību vingrinājums nav jākoncentrējas tikai uz muskuļiem, kurus jūs izmantosit tieši darbā. Keits saka, ka ir svarīgi domāt par to, kuri muskuļi jums būs jābūt stipriem pēc piedzimšanas, pārāk līdzīgi tie, kurus izmantosit, lai turētu savu mazuli, un, iespējams, uzturēt stāju zīdīšanas laikā. “Ķermeņa augšdaļa ir obligāta,” viņa saka. Viņas ieteikumi? Plecu preses un biceps cirtas. Abus var pielāgot jūsu fitnesa līmenim, mainot izmantoto svara daudzumu, un tos var izdarīt brīvi stāvošs, sēdošs vai ar mašīnu, kas padara tos pieejamus kustības visiem trimestriem.

Varat arī izmēģināt šo variāciju ar pretestības joslu:

Ar. Mobilitātes darbs

Keits mums atgādina, ka mobilitāte un elastība ir tāls ceļš gan darbaspēkā, gan pēcdzemdību dzīvē. With that in mind, she recommends incorporating chest openers (to help with proper breathing from the diaphragm), 90/90 stretches (which target the hips), figure-4 stretches (for both the hips and glutes, which get heavily used to support jūsu augošais vēders) un izometriski dziļas dzemdības squats, lai patiešām noliektos muskuļos un locītavās, kas darbas.

Vingrinājumi, lai izvairītos no grūtniecības laikā

Lai gan eksperti gandrīz vienmēr iesaka uzturēt aktīvu grūtniecības laikā, ir daži treniņi, kas parasti nav ieteicami pārvadāšanas laikā.

Dr. Jeffcoat saka, ka nekavējoties jāpārtrauc augsta riska kontaktu sports, piemēram, futbols vai basketbols. “Otrajā trimestrī pacientiem vajadzētu pārtraukt aktivitātes ar kritiena risku,” viņa piebilst.

Lai gan vairums OB notīrīs regulāros skrējējus, piemēram, Šarloti, lai turpinātu savus vieglos skrējienus, kamēr viņi varēs ērti turpināt elpot, DR. Džeffoats izvēlas konservatīvu pieeju. Grūtniecības laikā viņa iesaka modificēt skriešanas vai lēkšanas aktivitātes, lai samazinātu triecienu un samazinātu spriedzi, viņa saka. “Piemēram, man būs pacientu mēroga samazināšana, lai pārsūtītu lunges vai ātras vienas kājas mini tupus.”

Kad pilnībā atturēties no vingrošanas

Lai gan lielākā daļa pacientu grūtniecības laikā var (un vajadzētu) iesaistīties vingrinājumos, ir daži gadījumi, kad ārsti to ieteiks. Vispārīgi runājot, Keits saka, ka asiņošana vai smērēšanās, hiperemesis gravidarums (aka pastāvīga slikta dūša un vemšana grūtniecības laikā), polihidramniji (gadījums, kad ap mazuli ir par daudz amnija šķidruma), un placenta previa (kad mazuļa placente pārklāj mātes dzerdzību)). ir daži no iemesliem, kāpēc pacientiem tiek teikts, ka grūtniecības laikā tiek ierobežots vai izlaist vingrinājumus. Roup piebilst, ka preeklampsija, paaugstināts asinsspiediens un dzemdes kakla jautājumi ir citi bažu cēloņi. "Tāpēc ir svarīgi sazināties ar ārstu, pirms nolemjat vingrot," viņa saka.

Vēl viena lieta…

Domājot atpakaļ uz Šarloti, Roup saka, ka grūtniecības laikā nebaidās no kardio. "Kamēr ārsts tevi notīrīja un darīji kardio, pirms iestājies stāvoklī (un tas jūtas labi), jūs esat laipni gaidīti darīt kardio," viņa saka. “Jebkurā grūtniecības laikā ir svarīgi klausīties ķermeni, modificēt pēc vajadzības un atrast veidu, kā kustēties, kas jūtas labi.”

Kaut arī pirms vai pēcdzemdību sertificēts instruktors var nebūt nepieciešams, Keits saka, ka viņi var ievērojami dot labumu jūsu ceļojumam. "Kad mums ir iespēja labāk sagatavoties, lai parādītos piedzimšanai, mums tiek piedāvāta pilnvarotā dzimšanas pieredze, ko mēs visi esam pelnījuši," viņa saka.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.