Šis 15 minūšu HIIT AB treniņš atlaidīs jūsu kodolu 360 grādus
3. Apkārt pasaulei miris: Atgriezieties uz muguras! Ienāc dobā klints turē ar rokām, kas taisni uz augšu līdzās ausīm, un arī kājas izstiepās ārā. Ielieciet kreiso kāju iekšā, paņemiet labo kāju, lai to satiktos, sagrieziet kreiso elkoni kreisajā kājā, sagrieziet labo elkoni labajā kājā. Izejiet no tā, kā ienācāt (viena ekstremitāte vienlaikus), līdz atgriežas dobā turēšanā. Turpiniet atkārtot šo pašu lēnās kustības modeli 60 sekundes.
4. Visā pasaulē pagarinātais dēļa: Atgriezties Plank pozīcijā. Ejiet pa kreiso roku apmēram pusi pēdas uz priekšu, paņemiet labo roku, lai to satiktu. Ejiet pa kreiso kāju uz paklāja kreiso malu; Ejiet pa labo kāju uz paklāja labo malu. Atgriezieties Plank pozē tā, kā ienācāt, un turpiniet iet uz minūti.
5. Mainīgas v sēdēšanas: Nogulies uz muguras un atgriezies tajā dobuma turēšanas pozīcijā. Nodrošiniet rokas lūgšanai pie sirds. Izmantojiet savu ABS, lai sēdētu V formā, balansējot uz jūsu Sitz-kauliem. Pagrieziet rumpi pa labi, pieskaroties kreisajam elkonim uz labo ceļgalu. Nāciet uz centru un lejasdaļu lejā. Atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē un turpiniet pārmaiņus atlikušo daļu 60 sekundes.
Ar. Augsta dēļu ceļgala krāns: Pārvietojieties atpakaļ uz veco labo dēli. Iesaistiet savu AB un pieskarieties labajam ceļgalam uz labo elkoni, pēc tam pieskarieties labajam ceļgalam uz kreiso elkoni. Atgriezieties pie dēla un pieskarieties kreisajam ceļgalam pie kreisā elkoņa, pēc tam kreiso ceļgalu uz labo elkoni. Turpiniet pārmaiņus (jūs to zināt jau tagad) 60 sekundes.
Plkst. Korķviļķu kāju pacēlāji: Nogulieties uz muguras un stingri nospiediet plaukstas zemē, lai palīdzētu muguras lejasdaļai palikt pielīmētam pie paklāja. Ar kājām vai nu taisnu, vai nedaudz saliektu, dodieties uz priekšu un paceliet kājas no grīdas. Padariet tos, lai lidinātu tieši virs gurniem, pēc tam izmantojiet abs, lai pagrieztu kājas līdz griestiem, lai gurni paceltu uz augšu un jūsu kāju pirksti norādītu pa kreisi. Atgrieziet gurnus zemē, nolaidiet kājas, lai virzītos virzienā, pēc tam atkārtojiet to pašu korķviļķu kustību pretējā pusē. Pulkstenī ir viena minūte.
8. Plank Hop: Lai iegūtu galīgo gājienu, dodieties uz priekšu un nāciet, lai pozētu kopā ar jūsu salīmētajām iekšējām kājām. Ugunsdē savu kodolu un izleciet kājas pa labi, neļaujot tām izlēkt. Pārlieciet tos atpakaļ uz centru, pēc tam pa kreisi. Turpiniet to turpināt 60 sekundes.
9. Velosipēds: Šeit ir jūsu pamatizplūde. Sēdiet uz muca un paņemiet rokas tieši uz tempļiem. Pagariniet kājas taisni. Kad jūs ieliekat labo ceļgalu krūtīs, saskaņojiet to ar kreiso elkoni. Atgriezieties centrā un ātri pārslēdziet sānus. Hands iesaka sekot četriem ātrajiem atkārtojumiem ar četriem lēnāks, kontrolētāks atkārtojumi, lai patiešām trāpītu katram muskulim šajā kodolā.
