Šī “visā pasaulē” dēļu sērija darbojas katrā muskuļos jūsu kodolā tikai 5 minūtēs

Ikreiz, kad ir pienācis laiks veikt galveno treniņu pats, es mēdzu piecas minūtes aizrauties ar aizmirstību, pēc tam pārvērt un pabeigt lietas dēļā. Aizraujoši sīkumi, vai? Šī sērija ir ne tikai saudzīgs garlaicīgi (patiess stāsts: es faktiski esmu gandrīz aizmigusi to darīšanas vidū), tas arī pilnībā ignorē visus pārējos muskuļus vidusdaļā, izņemot jūsu abs, piemēram, muguru un slīpumu.

Bet šorīt klases laikā Ņujorkas 305 fitnesa laikā trenere Samanta Bariento iepazīstināja mani ar "ap pasaules abs" secību, kas atstāja katru mana galvenā kvadrāta collu pozitīvi kvadrātā vislabākajā (un vismazāk garlaicīgajā) iespējamā veidā.

Lūk, kā tas darbojas: jūs sākat ar dēli, pēc tam pārvietojaties ar virkni kustību uz sāniem un atpakaļ, lai mērķētu uz visiem jūsu kodola 360 grādiem. Jūs būtībā pārvietojat savu ķermeni apli vai “visā pasaulē”-lai būtu pārliecināts, ka nepalaidat garām nevienu muskuļus. "Šī secība tiks iegūta galvenajās muskuļu grupās jūsu vēdera zonā un palīdzēs jums justies atbalstītam," saka Barriento.

Vienkārši sekojiet šīm vienkāršajām kustībām un jūsu pilnīgs Core būs spēcīgāks piecu minūšu laikā…, nepakļaujot risku, ka vēlaties nap treniņa vidū.

1. Apakšdelma dēļa: Sāciet apakšdelma dēļā, iesaistot savu abs un glutes, lai pagarinātu mugurkaulu un pārliecinātos, ka jūsu galva ir atbilstoši jūsu pakai. Turiet 30 sekundes.
2. Gūžas iemērkšana: Turot dēli, pārvietojiet gurnus uz priekšu un atpakaļ no vienas puses uz otru. Tas aktivizēs slīpumus un šķērsvirzienus. Atkārtojiet 32 ​​reizes.
3. Labās puses dēļu: Nometot labo roku uz leju līdz apakšdelmam, nonākiet sānu dēlī, kas mērķē uz jūsu labajiem slīpumiem. Turiet 30 sekundes.
4. Labās puses dēļu kritumi: Jūsu sānos sāciet iegurņa celšanu un nolaišanu, lai palielinātu slīpo kontrakciju ķermeņa zemākajā pusē. Atkārtojiet 16 reizes.
5. Crunches: Atnākot uz muguras, pārvietojieties pa dažām standarta gurkstēm. Novietojiet rokas uz galvas aizmugures apakšējo daļu un paceliet galvu uz augšu pret griestiem, nevis uz vēderu. Atkārtojiet 16 reizes.
6. Kāju pacēlāji: Paceliet kājas taisni uz augšu pret griestiem un sāciet nolaist divus skaitļus un pacelt divus skaitļus (turot šīs kājas taisni!) Lai mērķētu uz jūsu apakšējo vēderu. Ja jums ir nepieciešams neliels papildu atbalsts, pārvietojiet rokas zem muca. Atkārtojiet 16 reizes.
7. Kreisās puses dēļu: Pagriežoties uz kreiso apakšdelmu, 30 sekundes turiet sānu dēli.
8. Kreisās puses dēļu kritumi: Paceliet un nolaidiet gurnus kreisajā pusē, saslimstot ar slīpumiem. Atkārtojiet 16 reizes.
9. Kalnākāpēji: Atgriezieties pie sava standarta augstā dēļu un paņemiet lēnāku tempu kalnu alpīnistu 30-45 sekundes, lai pabeigtu.

Papildiniet savu galveno treniņu ar dažām dejotāju apstiprinātām kāju kustībām vai pretestības joslas atpakaļ treniņu, kas vispār nepaziņos jūsu pozu.