Kāpēc daži veselīgas ēšanas eksperti saka, ka intuitīva ēšana ir uztura nākotne

Lai iegūtu vairāk intuitīvas ēšanas, skatiet šo FAQ no labākā dietologa:

Intuitīvas ēšanas mērķim nav nekā kopīga ar svara pārvaldību. Tā vietā intuitīva ēšana ir paredzēta, lai palīdzētu cilvēkiem izkļūt no diētas cikla un dziedēt viņu attiecības ar pārtiku, tāpēc viņi atrodas vietā, kur ēdiens vairs nekontrolē savas domas, saka Rumsey. Šis process visiem ir atšķirīgs, un mūsu attiecības ar pārtiku un ķermeni mainās visu mūžu. "Tas ir dinamisks process, lai uzzinātu par savu ķermeni un reaģētu ar līdzjūtību un cieņu," viņa saka.

Kāpēc šobrīd intuitīva ēšana ir tik populāra?

Atcerieties, kā mēs iepriekš minējām visus tos ierobežojošākos ēšanas plānus? Kaut arī viņi joprojām ir ļoti populāri, ne visi ir tikpat aizrauti ar viņu dominēšanu veselīgas ēšanas pasaulē.

“Cilvēki slimo ar diētas kultūru un spiedienu, ko viņiem izdara ārējie norādījumi, lai ēst tādā veidā, kas, iespējams, neatbilst tam, kas viņiem patiesi vajadzīgs,” saka Ņujorkā dzīvojošais uztura speciālists un veselības treneris Džesika Kordings, RD. Diētas kultūra, ja jūs neesat pazīstams, ir uzskatu sistēma, kas plāno plānumu ar veselību un morāli, un demonizē noteiktus pārtikas produktus, vienlaikus atbalstot citus. Daudzi eksperti uzskata, ka ierobežojošās diētas, neatkarīgi no tā, cik viņi ir aplaudēti labsajūtā, joprojām veicina diētas kultūras ētiku.

Tas nav tikai semantikas jautājums; Rumsijs vaino diētas un pārmērīgu vingrinājumu, lai mūs aplaupītu no ēdiena prieka. Dažos pētījumos, viņa atzīmē, ir atklājusi, ka pārmērīga fokusēšana uz uztura etiķetēm palielina iedzeršanas ēšanas ātrumu, kā arī citus ēšanas traucējumus, piemēram, anoreksiju un bulimiju. Citi pētījumi ir atklājuši, ka diētas vienkārši nav tik efektīvas ilgtermiņā: lielākā daļa cilvēku, kas attiecas uz diētu, atgūst svaru, ko viņi zaudēja divu līdz piecu gadu laikā.

"Es domāju, ka kā kultūru mēs esam saskārušies ar diētas akmeni un beidzot saprotam, kā tās pašas lietas, kuras mēs darām, lai palīdzētu mūsu ķermenim, patiesībā sāp."-Alissa Rumsey, MS, Rd

Tā kā intuitīvā ēšana ir saistīta ar visu savu skatījumu un izturēšanos ap ēdienu bez ierobežojošas diētas neilgtspējīgiem ierobežojumiem, praktiķi saka, ka tas var palīdzēt jums ilgtermiņā iemācīties ēst veselīgāku. Kas nāk ar daudz priekšrocību. Pētījumi liecina, ka intuitīva ēšana var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni un zemāku triglicerīdu līmeni, paaugstināt pašnovērtējumu un ķermeņa tēlu, palielināt optimismu un apmierinātību ar dzīvi un veicināt proaktīvas pārvarēšanas prasmes.

“Maniem klientiem, kuri pieņem intuitīvas ēšanas prakses. Tas palīdz izsaukt drāmu ap ēdienu un vingrošanu un ļauj viņiem justies mierīgiem un pārliecinātiem par spēju rūpēties par sevi, ”saka Kordēšana.

“Pētījumi rāda, ka pozitīvi veselības rezultāti ir saistīti ar uzvedības izmaiņām, nevis ar svara izmaiņām. Cilvēki pie lielāka svara, kuri maina savu izturēšanos. “Es domāju, ka kā kultūru mēs esam saskārušies ar diētas akmeņu apakšdaļu un beidzot saprotam, kā tās pašas lietas, kuras mēs darām, lai palīdzētu mūsu ķermenim, patiesībā sāp.”

Kā darbojas intuitīva ēšana?

Koncepcija ir vienkārša ēdiena, ko vēlaties, kad vēlaties to, bet intuitīvu ēšanu vada 10 galveno pamatprincipu sērija. Šo principu secība ir labi pārdomāta, un katrs solis ved uz nākamo, saka Rumsijs. Tas nozīmē, ka ir svarīgi apgūt katru principu secībā pa vienam:

Viens. Noraidīt diētas mentalitāti

Ir iespējams ēst tikai pēc tam, kad sadalāt iesakņojušos nepareizos priekšstatus un ierobežojumus ap ēdienu, tāpēc pirmais intuitīvās ēšanas solis ir noraidīt diētas solījumus un apgalvojumus, saka Rumsey. Viņa iesaka nesekot un abonēt no sociālo mediju kontu un adresātu sarakstiem, kas koncentrējas uz diētas ievērošanu, lai palīdzētu jums šajos centienos.

Rādītājs. Ēd, kad esi izsalcis

“Ķermenis pēc būtības ir patiešām spēcīgs komunikators par mums nepieciešamajiem pārtikas produktiem,” saka Kordēšana. “Cilvēkiem ir grūti uzticēties šiem signāliem satraukuma vai baiļu dēļ.”

Neesat pārliecināts, ka esat saskanīgs ar ķermeņa signāliem? Kords iesaka novērtēt badu katrā līdz 10 skalā katru reizi, kad gatavojaties ēst. To darot, jūs palīdzēsit pierast, lai pārbaudītu ķermeņa norādes.

3. Padariet mieru ar pārtiku

Diētas ir saistītas ar noteikumiem par to, ko jūs varat un nevarat ēst, un tas bieži tiek apēnots ļoti piekrautā valodā. Bet cilvēki mēdz visvairāk cīnīties ar intuitīvu ēšanu, kad viņi ir nokļuvuši diētas mentalitātē “labi” un “slikti” ēdieni, atzīmē Rumsey. "Koncentrējieties uz visiem ēdieniem, kas jums patīk, un liek justies labi," viņa saka.

4. Izaicināt vainas sajūtas ap ēdienu

Lielākajai daļai no mums ir sarežģītas attiecības ar pārtiku, ņemot vērā to, kā tā ietekmē mūsu veselību un vidukļa līniju. Nav brīnums, ka mums bieži ir emocionālas attiecības ar pārtiku, kas saistītas ar perfekcionisma, vainas, kauna vai izmisuma sajūtām.

Veiksmes atslēga ar intuitīvu ēšanu ir pārveidot ēdiena izvēli no ierobežojumiem līdz izvēlei, paliekot pēc iespējas atvērtam, bez sprieduma un elastīgāka. “Tas ir par pašaprūpi, nevis paškontroli,” saka Rumsijs.

5. Cieniet pilnības sajūtas

Daudziem no mums ir grūti noskaņoties mūsu ķermeņa signāliem mūsu iepriekšējās pieredzes dēļ-neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar mēģinājumu (un neveiksmīgi) iepriekšējās diētas, sabiedrības spiediens ēst mazāk, lai izskatītu noteiktu veidu vai kaitētu attieksmi pret pārtiku mūsu ģimenēs. Mēģiniet atkāpties no šīm emocijām un noskaņoties ķermeņa pilnības sajūtai, kad jūs ēdat. “Tieku nolikšana starp kodumiem arī palīdz smadzenēm un ķermenim sinhronizēt,” saka Kordēšana.

Ar. Ēd, lai justos apmierināts

Tā vietā, lai domātu par pārtikas produktiem kā ierobežojumu, domājiet par to kā baudu. "Tas nozīmē gan veselīgu, gan barojošu ēdienu, gan indulgentus ēdienu ēšanu un mirkļu izvēli, pamatojoties uz to, ko jūs patiesi jūtat, un jums ir vajadzīga," saka CORDING.

Tas arī tehniski dodiet jums bezmaksas caurlaidi, lai ēst visu, ko vēlaties, kad vien vēlaties. Rumsijs skaidro, ka mūsu diētas kultūra ir nosacījusi, ka mēs domājam, ka tas nozīmē cukurotu brīvu, bet tas nav jādara. “Klausieties savas smadzenes un pieņemiet lēmumu par to, ko ēst, kas balstās uz pašaprūpi, un tas, kas godina jūsu veselību un ķermeņa vajadzības,” saka Rumsijs. Dažreiz tas varētu būt mac un siers, un dažreiz tas varētu būt kāpostu un kvinojas salātu bļoda. Abas ir pilnīgi pamatotas izvēles.

Plkst. Atrodiet alternatīvas, lai risinātu citas emocijas, nevis ēšanu

Mēs visi emocionāli ēdam dažreiz-mēs esam cilvēcīgi! Tāpēc intuitīvā ēšanas laikā ēdiena kā pārvarēšanas mehānisma lietošana pati par sevi nav slikta. “Es uztraucos tikai tad, kad ēdiens ir vienīgais pārvarēšanas mehānisms,” saka Rumsijs.

Neesat pārliecināts, vai jums ir tendence ēst emocionālu iemeslu dēļ? Rumsey un Colding liek domāt par jūsu jūtu pierakstīšanos žurnālā katru reizi, kad ēdat, lai atgrieztos kontaktā ar ķermeņa izsalkumu, pilnību un apmierinātības norādēm. (Vienkārši izlaidiet pārtikas izsekošanu, kas var ātri pārvērsties par mikromrāsu kalorijām un barības vielām.)

Ja pamanāt, ka noteikta emocija jūs pamudina ēst, mērķis nav sevi ierobežot, kad jūtat, ka emocijas virsmas. Tā vietā atrodiet citas stresa, trauksmes, skumjas vai jebkuras citas emocijas, kas liek jums ēst līdzīgi pastaigāties, rakstīt, piezvanīt draugam, lasīt vai dziļi elpot. Garīgās veselības speciālists un/vai reģistrēts dietologs var jums palīdzēt orientēties šajā procesā.

8. Pieņemiet savu ķermeņa formu

Intuitīvas ēšanas mērķis nav svara zudums, un tas nav par ķermeņa formas vai veida maiņu. “Ja jūs pilnībā neatlaidīsit diētas kultūru vai nodomu zaudēt svaru, jūs, iespējams, cīnīsities, lai atrastu patieso mieru, kas nāk ar intuitīvu ēšanu,” saka Rumsey. “Mēģiniet parādīt sev līdzjūtību.”

9. Vingrinājums, lai justos labi

Daudzi cilvēki izmanto vingrinājumus un diētas savstarpēji aizstājami kā veidu, kā kontrolēt savu ķermeni, tāpēc “intuitīva kustība”, kā tas ir zināms, ir viens no 10 zelta noteikumiem par intuitīvu ēšanu. “Tas nozīmē sev jautāt:“ Kas šodien ir vajadzīgs manam ķermenim?"Vai arī" kāda veida kustību es jūtos kā darīt? Kāda veida vingrinājumi šodien būtu visizdevīgāki manam ķermenim?'' Saka Rumsijs.

10. Ēdiet, lai godinātu savu veselību, izmantojot “maigu uztura” izvēli

Intuitīva ēšana nav diēta, un tā nav saistīta ar “tīru” ēšanu vai izvairīšanos. Tā vietā tas ir par “maigu uzturu”, kas apkopo jūsu ķermeņa signālus ar zināšanām par uzturu, lai pieņemtu lēmumus par ēdienu no pašaprūpes, nevis paškontroles. "Galvenais ir tas, ka jūs izvēlaties no savas veselības godināšanas vietas, nevis no ilgstošas ​​diētas kultūras motivācijas," saka Rumsijs. Atvērta prāta dēļ jūs varat izpētīt, kādi ēdieni jums personīgi jūtas vislabāk.

"Dažiem cilvēkiem ir [intuitīva ēšana] grūtāka nekā citiem, bet es patiesi ticu, ka šie principi var būt izdevīgi ikvienam."-Jessica Cording, Rd

Tātad lielākā daļa cilvēku tiešām var nokļūt vietā, kur viņi dabiski alkst uz uztura speciālistu apstiprinātiem svaigiem un nepārstrādātiem ēdieniem? Intuitīvi ēšanas fani saka jā. “Es uzskatu, ka vairums cilvēku, kuri ir mieru ar pārtiku un godina savu badu, dabiski sāk virzīties uz vairāk augļu un dārzeņu,” saka Rumsijs.

Dažiem no mums izvēle ēst veselīgu pārtiku, piemēram, dārzeņus. "Šajā vietā ienāk maiga uztura," saka Rumsijs. Citiem vārdiem sakot, mēs maigi pamudinām sevi izpētīt veidus, kā baudīt vairāk pārtikas, ko mēs zinām, dara savu ķermeni labi. Viņa norāda uz vienu klientu, kurš, eksperimentējot ar jauniem un dažāda veida dārzeņiem, atrada daudzas iespējas, kuras viņa patiesi baudīja un kas viņas ķermenim lika justies labi.

Kurš var gūt labumu no intuitīvas ēšanas?

Eksperti saka, ka ikviens var praktizēt intuitīvus ēšanas cilvēkus ar īpašiem veselības stāvokļiem vai jutīgumu pret pārtiku.“Dažiem cilvēkiem tas ir grūtāk nekā citi, bet es patiešām ticu, ka šie principi var būt izdevīgi ikvienam,” saka Kordēšana.

Galvenais intuitīvās ēšanas risks ir atgriezties diētas mentalitātē un intuitīvu ēšanas principu izmantošana, lai ēdienreizēm piemērotu jaunu stingro noteikumu kopumu. “Pārāk daudz koncentrēšanās uz bada pagodināšanas un pilnības ievērošanas principiem var izraisīt tādu pašu emocionālo ciklu kā diētas ievērošana: vaina, kad jūs ēdat pagātnes pilnību vai pārmērīgi domājot par izsalkuma norādēm,” brīdina Rumsejs.

Mēs, iespējams, vēl kādu laiku neredzēsim ierobežojošu ēšanas plānu beigas. Bet, tā kā arvien vairāk cilvēku interesējas par mazāk ierobežotiem, mīlošākiem ēšanas un dzīves veidiem, jūs varat sagaidīt, ka redzēsiet pastāvīgu interesi par intuitīvas ēšanas līdzsvara principiem, pašapmierinātību un mīlēt sevi un savu ķermeni. Nav nekas vairāk labsajūtas, ka tas nav.

Lūk, kāpēc ir ārkārtīgi labi pateikt jā, lai jūsu alkas pēc neveselīgiem ēdieniem. Un jā, vai mēs varam apstāties ar visu "pirmkursnieka 15" lietu?