3 vingrinājumi, lai uzlabotu potīšu mobilitāti tupus

Ir nedaudz dažādu faktoru, kas ļauj veikt dziļus tupus ar lielisku formu. Tomēr bez labas potītes mobilitātes ir gandrīz neiespējami pareizi sēdēt un nokļūt zem tupiem. Pienācīgas elastības trūkums nozīmē, ka jūs potenciāli sāpināt sevi, izdarot pārāk lielu spiedienu uz nepareizām ķermeņa daļām, piemēram, ceļgaliem.

"Skaidri sakot, jūs ielādēsit nepareizus muskuļus ar neefektīvu potīšu mobilitāti," saka Maillard Howell, Dean CrossFit īpašnieks un Beta Way dibinātājs. "Efektīvā tupē jūsu potīte pareizi izliekas uz gurniem, un apakšstilba kauli ir pareizi eņģe pie potītes. Neefektīvā tupē potīte nespēj pieliekties gurniem nolaišanos, un apakšstilba kauls nespēj eņģu un paliek vertikāli “aizslēgts.Rezultātā ķermenim ir tendence noliekties uz priekšu, tupējot. Būtībā mazāk efektīva tupēšana ir vājāka tupēšana."

3 vingrinājumi, kas palīdz uzlabot potīšu mobilitāti squats

Viens. Teļu biezenis

Ko tev vajag: putu veltnis

1. Sēdēt uz grīdas.
2. Darbojieties no potītes līdz teļa muskuļiem, izmantojot putu veltni, lai izdarītu spiedienu.
3. Tas palīdz uzlabot dorsifleksiju tupē.

Rādītājs. Paaugstināts posms

Ko tev vajag: mazas svara plāksnes vai zema paaugstināta virsma

1. Paceliet kāju/bumbiņas pēdu uz mazām plāksnēm, vienlaikus turot papēžus, kas iestādīti uz grīdas.
2. Piespiediet ceļus uz priekšu un turiet 10 līdz 15 sekundes vienlaikus.
3. Atlaidiet un atkārtojiet. Jūs piespiežat fleksiju šajā pozīcijā.

3. Tējkannas stiepšanās

Ko tev vajag: tējkanna

1. Iet uz vienu ceļgalu vienlaikus. "Darba" ceļgalam vajadzētu būt augšā, un atpūtas ceļgalis atrodas uz grīdas.
2. Novietojiet tējkannu uz darba ceļa un izdariet spiedienu, saglabājot papēdi plakanu uz grīdas un virzot ceļgalu uz priekšu pa pirkstiem.
3. Turiet 10 līdz 15 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtot.

Pēc trenera teiktā: tas ir pareizais veids, kā veikt tupēšanu: