3 veidi, kā optimizēt diennakts ritmu, lai labāk gulētu
Turpiniet lasīt ārstu-Endorda diennakts ritma hacks, kas šovakar jums dos labāku miegu.
Nogrieziet savas ierīces
Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai uzlabotu gan miega kvalitāti, gan ilgumu veids Pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko rada mūsu digitālie ekrāni, nomāc ķermeņa dabisko spēju sintezēt melatonīnu, saka Jonathan Zipkin, MD, no Northwell Health-GoHealth Steidzama aprūpes. Kad melatonīns-A ir dabiski sastopams hormons, kas palīdz regulēt mūsu miega un nomoda ciklus, ir arī līdzsvars, arī mūsu miegs ir, saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas pētījumu.
Lai samazinātu iedarbību, DR. Zipkins iesaka jūsu ierīces novietot divas stundas pirms gulētiešanas. "Izvairīšanās no ekrāna laika pirms gulētiešanas ļauj jūsu ķermenim lēnām dekompresēt," viņš saka. Vēl viena alternatīva ir izmantot gaismas filtrējošu lietotni vai pārlūka papildinājumu, ja jūs, iespējams, tik ilgi nevarat piedalīties savā ierīcē.
Un apsveriet arī savu gaismas apgaismojumu. Fluorescējošas un LED spuldzes rada zilas viļņa garuma gaismu augstākā ātrumā nekā vecmodīgas kvēlspuldzes.
Ļaujiet saulei iekšā
Ejiet ārā katru dienu, vēlams no rīta un ļaujiet ādai mērcēt saulē. Dabiskā apgaismojuma iedarbība, it īpaši no rīta, palīdz noteikt jūsu diennakts ritmu. (Vienkārši neaizmirstiet sauļošanās līdzekli.)
"Jūsu diennakts ritms lielā mērā paļaujas uz gaismu, lai palīdzētu tai izprast dienu pret nakti, lai tas varētu sūtīt signālus jūsu ķermenim, lai iegūtu melatonīnu, kas palīdz tam sasniegt labākas kvalitātes miegu," saka Kalle Simpson, miega eksperts un uzņēmuma nakts dibinātājs.
Pateicoties satriecošajam saules spēkam, jūsu ķermenis zina, ka ir pienācis laiks būt nomodā un modram, un, savukārt, kad tumsa nokrīt, zina, ka ir pienācis laiks iekrist dabiskā atpūtas ciklā, viņa saka.
Saglabājiet to atdzist
Mūsu ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās, kad ir pienācis laiks gulēt, atkal pateicoties mūsu diennakts ritmam. Pētnieki tic, ja jūs gulējat vēsākā vidē, jūs varat palīdzēt ķermenim vieglāk iekļūt mierībā.
Simpsona padomi: Izvairieties no vingrošanas vēlu vakarā, jo tas paaugstinās jūsu pamatelementa temperatūru, iestatīs termostatu no 60 līdz 69 grādiem (vai vienkārši atver logu) un pat mēģiniet gulēt kaili. Jūs varētu arī mēģināt iepirkties, lai iegūtu tehnoloģiju iespējotu gultas piederumu, piemēram, biometriskās loksnes un vēsi ūdens spilveni. Jā, tā ir oficiāli aizraujoša var palīdzēt jums mierīgāk gulēt vairāk nekā vienā.
Ja jums ir grūti atdalīties ar tālruni pirms gulētiešanas, jūs neesat vienīgais, kas atkarīgs no tehnoloģijas, ir nopietna problēma. Sāciet samazināt savu atkarību ar šo dienu ilgo digitālo detox plānu.
