Es esmu 68 gadus vecs treneris, un man šodien ir spēcīgākas rokas nekā man 30 gadu vecumā, pateicoties šiem 3 gājieniem

"Nepārsteidzoši, ka indivīdiem ar labāku spēku ir arī labāks līdzsvars, kaulu blīvums un vispārējā fiziskā funkcionēšana," ķermeņa veiktspējas un traumu eksperts Rami hashish, PhD, DPT, iepriekš teica labi+labi.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat jauns pretestības treniņš, vai vienkārši vēlaties palielināt esošā treniņa apjomu, pievienojot ķermeņa augšdaļu, ir lieliska ideja jūsu veselībai ilgtermiņā un īstermiņā. Šeit ir Hilliard trīs iecienītākās rokas spēki, kas saistīti ar senioriem un jebkura vecuma cilvēkiem.

Viens. Slīpuma pushups

• Novietojiet rokas nedaudz platākas par krūtīm platumu uz stabilas virsmas malām, piemēram, darba virsmu, gultu vai dīvānu, kas nekustas.
• Ejiet kājas atpakaļ, lai jūs būtu taisnā slīpumā no galvas līdz papēžiem. Līmējiet kājas kopā, nāciet uz pēdu bumbiņām, piesaistiet kodolu un turiet kaklu garu un skatieties uz priekšu.
• Salieciet elkoņus, nolaižot ķermeni, līdz krūtis atbilst elkoņiem. Atgriezieties atpakaļ līdz taisnām rokām, iesaistot kodolu, krūtis un bicepsus.

Rādītājs. Tricep kritums

• Sēdiet uz stabila krēsla vai dīvāna, pēc tam novietojiet rokas uz sēdekļa malas un noskrējiet astes kaulu, ejot kājas prom, līdz jūsu ceļgali un gurni veido 90 grādu leņķi.
• Ieslēdziet savu kodolu un saglabājiet plecus relaksētos, saliekot elkoņus, lai nolaistu ķermeni tieši zem sēdekļa.
• Nospiediet atpakaļ līdz taisnām rokām, iesaistoties un izspiežot caur tricepsa muskuļiem uz rokām.

3. Dzelzs krusta rokas apļi

• Stāviet taisni ar kāju pirkstiem nedaudz izgriezies un papēži pacēla divas collas no grīdas un pieskaras viens otram. Nedaudz salieciet ceļus, lai izveidotu dimanta formu ar kājām, iesaistot četriniekus un serdi līdzsvaram.
• Ar trīs mārciņu svaru katrā rokā paceliet rokas uz sāniem līdz pleca augstumam, veidojot t formu (vai "dzelzs krustu").
• Ar šarnīriem uz debesīm un plaukstām līdz grīdai sāk riņķot svarus augšup un apkārt apli apmēram softbola lielumā.

Pabeidziet katru kustību 10 reizes un pēc tam pārejiet uz nākamo. Hilliard iesaka mēģināt pabeigt trīs komplektus vienlaikus un palielināt atkārtojumus līdz 20, veidojot spēku.