Sāciet jauno gadu ar šo iesācēju draudzīgo treniņu plānu bez aprīkojuma

2. diena: veiciet šo serdes stabilitāti un ķermeņa augšdaļas treniņu (12 minūtes)

Šis pirmais treniņš palīdzēs sagatavot jūsu kodolu apmācības nedēļām, kuras mums ir priekšā. Tas ir uz ABS orientēts treniņš, bet neaizmirsīsim, ka spēcīga kodola iegūšanai nav nekā kopīga ar to, ka jums ir "sešu iepakojums."Tam ir viss sakars ar teritorijas stiprināšanu no pleciem līdz kuņģim no 360 grādu pieejas.

Jūs pamanīsit, ka daži vingrinājumi izaicina jūsu koordināciju, bet citi treniņi liek jums ieņemt noteiktu pozīciju, lai izveidotu izturību un izturību. Mēs veidojam spēcīgu pamatu, lai jūs aizsargātu savu mugurkaulu un pārnestu jaudu no ķermeņa apakšdaļas uz ķermeņa augšdaļu (un otrādi). Neaizmirstiet veltīt kādu laiku, lai izstieptu, kad esat beidzies šajā videoklipā.

3. diena: dodieties uz skrējienu (20 minūtes)

Ņemiet savu otro nedēļas kardio dienu ar Nike Run Club filmas "First Run"-20 minūšu laikā, vadīts skrējiens, lai palīdzētu jums iegūt kājas zem jums. Ņemiet vērā: šo treniņu var veikt, ejot, neatkarīgi no audio komplektu tempiem, un jūs varat paņemt intensitāti, joprojām tehniski ejot. Pa ceļam jūs uzzināsiet dažus padomus, kas palīdzēs jums noiet attālumu. Turklāt jūs gūsit dažus no satriecošajiem skriešanas sirds un asinsvadu ieguvumiem. Ja vēlaties staigāt, pārliecinieties, ka atgriezīsities pie četriem no 10 pūlēm un mēģiniet to saglabāt nepārtraukti, piemēram, kā pirmajā dienā. Turklāt, ejot vai skrienot (it īpaši vēdera lejasdaļā), pārbaudiet, vai jūs varat saglabāt vakar vakar pieredzējušo (it īpaši vēdera lejasdaļā).

4. diena: atkārtojiet serdes stabilitāti un ķermeņa augšdaļu (12 minūtes)

Jā, vēlreiz. Pirmoreiz veicot treniņu, jūs tikai mēģināt saprast, kas no jums tiek prasīts. Atkārtojot to, jūs jūtaties pārliecinātāks muskuļu atmiņas dēļ. Līdz šim brīdim jūs un treniņš būtībā būs veci draugi, tāpēc pārbaudiet, vai jūs varat koncentrēties uz savu formu un veltiet laiku, lai apsveiktu sevi par kaut ko jaunu, iemācoties kaut ko jaunu.

5. diena: Praktizējiet jogu (30 minūtes)

Jūs esat sevi iespiedis šajā nedēļā un tagad, ir pienācis laiks atgūties. Šī jogas klase palīdzēs jums izstiepties un stiprināt ķermeni, vienlaikus maigi iepazīstinot jūs ar prātu. Tas ir tik Svarīgi sākt izprast vēstījumus, kurus mūsu ķermenis mēģina ar mums sazināties brīdī, un joga mums to māca. Šīs nedēļas klase koncentrējas uz stāju, tāpēc jūs izstiepjat mugurkaula un plecu muskuļus, kas smagi strādā, lai jūs visu dienu noturētu taisni.

6. diena: izvēlieties savu kustību (15-30 minūtes)

Šodien ir par tevi. Izvēlieties visu, ko kustība jums sagādās prieku. Tas varētu būt futbola spēlēšana ar saviem bērniem, dejot jūsu viesistabā vai ieiet treniņu studijā, kuru jūs esat miris, lai mēģinātu mūžīgi.

7. diena: izmēģiniet atjaunojošās aktivitātes (10-20 minūtes)

Laiks pārstartēt. Pavadiet šo laiku, veicot atjaunojošas aktivitātes vai atjaunojošas aktivitātes, daudzskaitlī, lai palīdzētu jums pārdomāt lielisku treniņu nedēļu. (Vienkārši pārliecinieties, vai tālrunis atrodas citur, lai tas nenovirzītu jūs.) Šeit ir dažas lietas, kuras jūs varētu darīt:

• Pavadiet piecas līdz astoņas minūtes atbalstītā stāvoklī, piemēram, kāju augšpusē vai kājas uz augšu uz dīvāna. Aizver acis un dziļi elpo. Ievērojiet to, kas rodas bez sprieduma.
• Pašmaisā vai lietojiet bumbiņas un/vai putu veltni astoņas līdz desmit minūtes. Izturieties pret to ar rotaļīgu prātu. Izvēlieties, kurai daļai ir nepieciešams kāds mīlīgs ”. Jūsu teļi? Jūsu šķēršļi? Jūsu rokas?
• Veidojiet pateicības praksi. Paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet piecas lietas, par kurām esat pateicīgs. Saglabājiet to vienkārši un pierakstiet pirmās lietas, kas ienāk prātā. Tālāk pierakstiet, kā vēlaties justies šajā mēnesī. Atkal spriedums nav atļauts.

Ja jūsu atjaunojošā prakse jūtas patiešām labi, nesteidzieties. Divdesmit minūtes var pārvērsties stundā vai vairāk, un tas ir lieliski.

Vēlaties atsvaidzināt savus veselīgos ieradumus šī gada janvārī? Iepazīstieties ar mūsu pilnu 2022. gada atjaunošanas gadu programmu Ekspertu vadītiem ilgtspējīgas ēšanas, fiziskās aktivitātes un pašaprūpes plāniem.