Nātrijs būtiski ietekmē jūsu ķermeņa hidratācijas līmeni, kā saskaņā ar RD teikto

Pareizi hidratēta uzturēšanās ir ļoti svarīga sastāvdaļa, lai justos vislabāk un nodrošinātu, ka jūsu ķermenis darbojas pareizi. Dzerot daudz ūdens, ir lielisks veids, kā nodrošināt, lai jūs paliktu pietiekami hidratēts, bet vai jūs kādreiz esat saspiedis tonnu ūdens, lai justos izslāpis? Iemesls tam bieži rodas nātrija dēļ.

"Nātrijs ir minerāls, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams [pareizam] šķidruma līdzsvaram, muskuļu funkcijai un nervu funkcijai," dalās Breanna Cecil, MS, RDN, LN, ar valdes sertificētu reģistrētu dietologu dietologu, kas specializējas darbā ar sportistiem. "Nātrijs arī palīdz pārvadāt barības vielas mūsu šūnās, piemēram, aminoskābēs un vitamīnos, un kontrolē ūdens daudzumu, kas nonāk un iziet no šūnām."To dabiski var atrast dažādos pārtikas produktos, bet to bieži patērē arī kā nātrija hlorīdu (aka galda sāls), neatkarīgi no.

Saikne starp nātriju un mūsu ķermeņa hidratācijas līmeni var būt diezgan mulsinoša. Galu galā, vienu minūti jums, iespējams, ir teikts, ka jūs ņemat vērā savu nātrija patēriņu, lai izvairītos no dehidratācijas, nākamie, tiktok videoklipi, kas ieteica pievienot sāli kokteiļiem, lai hidratācijai būtu jūsu lapa, kas jums plūst jūsu lapā, un ka viens draugs, kurš zvēr, ka čivina marinētu sulu Pēc ilgtermiņa sajaukšanās ar galvu. Vissvarīgākais, kas jāpatur prātā, saka Cecils, ir tas, ka tas, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams rehidrēt, var atšķirties atkarībā no situācijas. Dažreiz jums var būt nepieciešama glāze ūdens, savukārt citreiz jums var būt nepieciešams elektrolīts, piemēram, nātrijs, lai papildinātu zaudētos šķidrumus.

---

Šī raksta eksperti

• Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN ir reģistrēts dietologs, kas specializējas darbā ar sportistiem. Bre ir strādājis ar daudziem sportistiem visā valstī dažādos sporta veidos. Viņas misija ir novērst uztura neskaidrību, izmantojot izglītību un izmantot uz pierādījumiem balstītu praksi, lai palīdzētu indivīdiem sasniegt savus mērķus.

---

Cenšoties padarīt lietas mazāk mulsinošus, mēs lūdzām Cecilu vēl vairāk izpakot, kā nātrijs ietekmē ķermeņa hidratāciju, ieskaitot to, kā uzzināt, kad jums tas ir nepieciešams vairāk, un kad atkāpties atpakaļ.

Kā nātrijs ietekmē hidratācijas līmeni

Galīgā detaļa, kas jāatceras, domājot par hidratāciju. Vairumā gadījumu Cecils apstiprina, ka jūsu vispārējais nātrija patēriņš var ietekmēt to, cik bieži jums ir jāatstāj rehidrēt ar dzērieniem, kas satur nātriju. Tomēr joprojām ir svarīgi pareizi rehidrēt, ja esat pastāvīgi aktīvs vai sportists. Pēc Cecil teiktā, 2020-2025 uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka indivīdiem uzņemt mazāk nekā 2300 mg vai mazāk nekā tējkarotes nātrija dienā.

"Lielākajai daļai cilvēku iedzīvotāju skaitā ir mazāk nekā 2300 mg nātrija dienā, [bet] nātrija vajadzībām ir lielākas aktīvām personām un sportistiem," saka Cecils. “[Kad] mēs svīstam, galvenais pazaudētais elektrolīts ir nātrijs, tāpēc, kad sportisti nepārtraukti zaudē nātriju caur savu sviedru, kamēr praksē vai spēlēs, viņiem jāpapildina tas, ko viņi zaudēja."Viņa piebilst, ka nātrija nepievienošana caur uzkodām vai hidratācijas pulveri var palielināt muskuļu krampju iespējas kopā ar citiem nelabvēlīgiem efektiem. “Kad cilvēks ir tikai viens procents dehidratēts, kognitīvā darbība samazinās. Tikai ar divu procentu dehidratāciju jūs varat redzēt fizisku snieguma kritumu, īpaši sportistiem, ”saka Cecil.

"Lielākajai daļai cilvēku iedzīvotāju skaitā ir mazāk nekā 2300 mg nātrija dienā, [bet] nātrija vajadzībām ir lielākas aktīvām personām un sportistiem," saka Cecils.

Ja neesat pārliecināts par to, vai jūsu ķermenim ir nepieciešams nātrijs, lai hidratētu, Cecils ierosina pievērst uzmanību simptomiem, kas saistīti ar hiponatriēmiju-A stāvokli, kad nātrija līmenis ir pārāk zems un ko bieži izraisa pārāk daudz šķidruma uzņemšana bez pietiekama nātrija. Viņa piebilst: “Hiponatriēmijas sākumposmā var būt nelabuma, galvassāpju, krampju vai vienkārši vairāk nogurušas nekā parasti, simptomi nekā parasti. Ja ir nopietnāks hiponatriēmijas gadījums, tas var izraisīt krampjus un samaņas zudumu. "

Tātad, kas ir veidi, kā to apkarot, lai nodrošinātu pareizi rehidrēt, svīstot vairāk nekā parasti? “Es vienmēr saku saviem klientiem klausīties viņu ķermeni, jo viņi sevi zina vislabāk. Ja jūs domājat atpakaļ savā dienā un pamanāt, ka uzturā ir bijis maz nātrija uzņemšanas, varbūt elektrolītu pulveris vai dzēriens var būt izdevīgs, "saka Cecil. Viņa arī ierosina sāļās uzkodas, piemēram, taku maisījumu, vai arī iekļaujot hidratācijas pulveri, piemēram, šķidrumu IV.

"Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka nātrija uzņemšanu no 300 līdz 600 mg/stundā ilgstoša vingrinājumi," saka Cecils. Lielākā daļa cilvēku parasti saņem vairāk par pietiekami daudz nātrija, izmantojot uzturu, bet Cecils iesaka ļoti aktīviem ļaudīm un sportistiem palielināt nātrija līmeni ar viņiem raksturīgu daudzumu, uzturu, klimatu un sviedru līmeni. Pirms nātrija daudzuma palielināšanas vai samazināšanas uzturā noteikti runājiet ar ārstu, jo katrs indivīds ir atšķirīgs.

Lielākā daļa cilvēku parasti saņem vairāk par pietiekami daudz nātrija, izmantojot uzturu, bet Cecils iesaka ļoti aktīviem ļaudīm un sportistiem palielināt nātrija līmeni ar viņiem raksturīgu daudzumu, uzturu, klimatu un sviedru līmeni.

Ir pārāk daudz nātrija, vienmēr slikta tev?

Pārāk daudz nātrija patērēšana ir saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimībām un insultu, tāpēc ir ļoti svarīgi ņemt vērā jūsu kopējo patēriņu. "Ja kāds, kam ir hipertensija, patērē pārāk daudz nātrija, [tas] var izraisīt negatīvu efektu, palielinot asinsspiedienu un tāpēc samazinot asiņu un skābekļa plūsmu jūsu sirdī," Cecils saka. "Runājot par cilvēkiem, kuri svīst liekā vai sportistos, viņiem var būt nepieciešams lielāks nātrija daudzums, jo viņu sviedri zaudējumi."

Atkal Cecils uzsver, ka pārāk daudz nātrija visus ietekmē atšķirīgi.

3 padomi pareizi mitrināšanai

Ja ūdens neveic slāpes slāpēšanu, tad Cecil dalās trīs veidos, kā palīdzēt jums pareizi rehidrēt, it īpaši pēc svīšanas tonnas.

Apsveriet iespēju iekļaut dažas sāļš uzkodas: "Sāļās uzkodas, piemēram, taku maisījums vai kliņģeri, ir labvēlīgas ne tikai nātrijam, bet arī ogļhidrāti atvieglo nātrija un ūdens absorbciju," saka Cecils.

Elektrolīts dzērieni, kas ietver nātriju: Viena gala Cecil akcijas elektrolītu ejas navigē ir jāaplūko etiķetē, lai pārliecinātos, ka tā ietver nepieciešamās hidratācijas sastāvdaļas. "Ja paskatās uz etiķeti, [pārliecinieties], ka ir minimāls nātrija daudzums, kas ir galvenais elektrolīts, kuru mēs zaudējam sviedros," viņa saka.

Pievienojiet sāli kokosriekstu ūdenim: Neskatoties uz kopējo pārliecību, ka kokosriekstu ūdens ir lieliski piemērots hidratācijai, Cecils norāda, kā tas tā nav. "Kokosriekstu ūdenim ir liels daudzums kālija, bet tam trūkst nātrija daudzuma, kas nepieciešams, lai jūs rehidrētu, it īpaši, ja jūs esat sportists."Viņa iesaka tam pievienot sāli, lai kompensētu nātrija trūkumu, ja kokosriekstu ūdens ir jūsu iecienītākais hidratācijas dzēriens.

Apakšējā līnija? Nātrijam ir būtiska loma pareiza šķidruma līdzsvara saglabāšanā, īpaši pārmērīgu sviedru zuduma gadījumā fizisko aktivitāšu vai karstas temperatūras dēļ. Ja jums ir bijusi sāļa uzkoda un jūtaties izliekts, dzeramais ūdens, lai līdzsvarotu jūsu hidratāciju, var būt izdevīga. No otras puses, ja tikai ūdens neveic triku, jums var būt nepieciešama sāļa uzkoda vai elektrolītu dzēriens, lai pareizi rehidrētu.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.