Kas ir kreatīns un kāpēc visi sporta zālē lieto šo buzzy papildinājumu?

Tirgū ir vairāki dažādi kreatīnu piedevu veidi, un visbiežāk izmantotie (un ieteicamie) ir kreatīna monohidrāts. Pārdots pulvera un tablešu formā, tas ir visplašāk pārskatītais un izpētītais papildinājums kreatīnu ģimenē. Iespējams, ka tas ir papildinājums, ko lieto jūsu iecienītākais vingrošanas ietekmētājs, kad viņi saka, ka lieto kreatīnu.

Potenciālie ieguvumi no kreatīna lietošanas

Kreatīns nodrošina enerģijas pārrāvumu jūsu muskuļiem, ļaujot jums strādāt grūtāk un ilgāk un arī ātrāk atgūties. Tas ir visefektīvākais, lai uzlabotu veiktspēju augstas intensitātes, īslaicīgi sporta veidos, piemēram, Powerlifting.

Reģistrēts dietologs un uztura lēdijas dibinātājs Russender Powell saka, ka kreatīns ir iemīļots starp sportistiem, kas veicina tās enerģijas uzlabošanu.

"Vienkārši sakot, kreatīns ir enerģijas pastiprinātājs," atzīmē Pauels. “Jūsu muskulis palielina savu spēju darīt vairāk smaga darba, lai liktu pamatu muskuļu masai. Šī spēja veikt augstākas intensitātes vingrinājumus var stimulēt muskuļus, lai kļūtu lielāki un stiprāki.”

2020. gadā Starptautiskā sporta uztura biedrība (ISSN) apkopoja visas recenzētās literatūras un pētījumus, kas saistīti ar kreatīna lietošanu, un stendā, ka kreatīns ir “visefektīvākais ergogēnais uztura bagātinātājs, kas pašlaik ir pieejams sportistiem, ar nolūku palielināt augstas intensitātes vingrinājumu spēju un liesa ķermeņa masa apmācības laikā.”

"Tas palīdz jūsu ķermenim labāk pārstrādāt enerģiju," saka Pauels. “Šie sportisti vai kāds, kurš vienkārši daudz strādā, spēj ar to ātrāk ražot vairāk enerģijas. Ja viņi paceļ 500 mārciņas, tas viņus neizsmeļ tik daudz, ja fonā viņiem ir kreatīns.”

Ir kreatīns droši patērēt?

Kreatīna monohidrāts varētu būt tikai visvairāk izpētītais sporta papildinājums tirgū; Faktiski tik daudz, ka gan Starptautiskā olimpiskā komiteja, gan Nacionālā koleģiālā vieglatlētikas asociācija ļauj dalībniekiem izmantot kreatīna piedevu. Starptautiskā sporta uztura biedrība apgalvo, ka nav zinātnisku pierādījumu, ka trekinācijas īstermiņa vai ilgtermiņa lietošana rada kaitīgu ietekmi uz veseliem pieaugušajiem (līdz 30 gramiem dienā, piecus gadus).

Kaut arī daudziem pētījumiem, kas saistīti ar kreatīna lietošanas atbalstu, ka kreatīns ir pilnīgi drošs veselīgu pieaugušo patērētājiem, ļaudīm, kuri cīnās ar aknu un nieru darbību vai kuriem ir diabēts.

"Tas ir samērā droši," saka Pauels, "bet, ja jums ir kādi pamatā esošie nieru vai aknu problēmas, tas var nodarīt kaitējumu, jo slāpekļa saturoši komponenti var palielināt pieprasījumu pēc abiem. Kāds, kuram ir aknu ciroze vai hroniska nieru slimība, diabēts vai taukainas aknas, viņu aknas jau ir sava veida izaicinājums. Jūs vēlaties patiešām noskatīties šāda veida papildinājumus, jo tie mūsu sistēmā var būt pārāk prasīgi.”

Tomēr kaut kas jāatzīmē, ka tāpat kā visi citi uztura bagātinātāji tirgū, kreatīna piedevas neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde. Kad jūs patērējat piedevas, vienmēr pastāv iespēja, ka produkta kvalitāte, kvantitāte un sastāvdaļas nav tā, kas norādīta etiķetē. Bez federāla regulējuma jūs riskējat noņemt produktu, kas satur pildvielu sastāvdaļas, kas varētu jūs nelabvēlīgi ietekmēt.

Pauels saka, ka, ja jūs izmēģināsit kādu sporta papildinājumu, pārliecinieties, ka iegādājaties no zīmola, kuru sertificējis trešo personu uzņēmums, piemēram, ConseerLab vai Amerikas Savienoto Valstu farmakopejas konvencija. Šie uzņēmumi veic neatkarīgus testus, lai pārbaudītu papildinājuma tīrību un efektivitāti.

"Viņi ir gandrīz kā ārējie auditori," saka Pauels. “Viņi pārbaudīs briesmīgas, kaitīgas vielas produktā. Arī apstākļi, kādos tas tiek ražots; Vai tas ir izgatavots tīrā vidē? Vai šis produkts būs efektīvs? Būtībā viss, kas FDA būtu jādara piedevām, šīs puses to dara, un tās jums sniegs sertifikātus, lai parādītu, ka tas ir pārbaudīts pēc tīrības un kvalitātes standartiem.”

Zemāk ir divi kreatīnu piedevas, kuras pārbaudījuši trešo personu uzņēmumi un ir NSF (Nacionālais sanitārijas fonds), kas sertificēts sporta uzturam.

Lietas, kas jums jāzina pirms kreatīna lietošanas

Viens. Jums tas nav nepieciešams, lai veidotu muskuļus

Kaut arī kreatīns varētu palīdzēt dažiem cilvēkiem sasniegt veiktspējas mērķus, tas tiešām nav nepieciešams muskuļa veidošanai, saka Pauels. Pievienotais sporta zāles laiks ir tas, kas padara kreatīnu par efektīvu papildinājumu: kad jūsu muskuļi atgūstas ātrāk un jums ir vairāk enerģijas, jūs varat darboties, izmantojot vairāk treniņu.

Tātad, ja jūs vēlaties iegūt kādu muskuļus, sāciet, pievienojot treniņam vairāk pretestības apmācības un cenšoties iekļūt vismaz 1 līdz 2 gramos olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara ikdienā.

"Viss, kas izliks muskuļus, tāpēc var palīdzēt pretestības treniņš, svarcelšana, sava ķermeņa svara izmantošana," saka Pauels. “Labākais muskuļu veidotājs ir pretestības vingrinājums, kas nogurdina muskuļus, lai liktu pamatu muskuļu masas veidošanai. Smagais darbs ir vienāds ar muskuļu masu. Ja jūs pastāvīgi izmantojat muskuļu grupu, jūs to palielināsit, it īpaši, ja jūs to darāt konsekventi.”

Rādītājs. Ir veļas mazgātavas saraksts ar iespējamām blakusparādībām, ieskaitot aknu un nieru bojājumus

Veidošana, dehidratācija, caureja, paaugstināts asinsspiediens, svara pieaugums, nieru bojājumi un aknu bojājumi ir tikai dažas no iespējamām blakusparādībām, lietojot kreatīnu. Kaut arī tie dažādiem cilvēkiem atšķiras un ir atkarīgi no patērētās summas, potenciālais risks varētu nebūt jums vērts atlīdzināt.

Tāpat kā ar jebkuru papildinājumu, vienmēr Pirms izmēģināt, konsultējieties ar ārstu.

3. Kreatīns nav saīsne, un tā nav burvju tablete

Tāpat kā jebkuram citam papildinājumam, jūs maģiski nekļūsit vairāk piemērotāks, pievienojot to ikdienas papildinājuma kaudzē. Lai redzētu enerģijas izmaiņas, jums būs vajadzīgas no 7 līdz 28 dienām, un Pauels brīdina, ka piedevu izmantošana kā saīsne tikai izraisīs vilšanos.

"Ja jūs lietojat kreatīnu un neko nedarāt, tas neko nedarīs jūsu labā," saka Pauels. “Tas ir veiktspējas pastiprinātājs, kas domāts kādam; Ja jūs sēdējat uz dīvāna un domājat, ka jūs gatavojaties uz augšu, tas nenotiks. Nav saīsņu!”