Jūs varat pagatavot miljonu veselīgu pieliekamais ēdienu ar šīm 11 lētajām skavām

Pro padoms: Cepiet aunazirņus ar kādu olīveļļu, sāli un iecienītākajām garšvielām, pirms tos pievieno graudu bļodā. Mest dažus sasmalcinātus dārzeņus arī uz cepešpannas, ja jūtaties īpaši ambiciozi.

Kāpēc katrs RD ir tik karsts par šķiedru? Droši vien tas ir saistīts ar galvenajiem ieguvumiem no zarnas:

2. maltīte: lēcu tacos

Pieliekamais skavas: lēcas, tortiljas, konservēti sagriezti tomāti

Papildu sastāvdaļas: siers, sasmalcināts salāts, avokado

Jūs nekad nevarat noiet greizi ar #TACOTUSEDAY, un šī versija ļauj jums iepirkties galvenokārt no sava pieliekamā. “Pavārs lēcas atbilstoši paketes norādījumiem un pievienojiet tortiljām, kā arī konservētus kubiņos sagrieztus tomātus, lai iegūtu lielisku augu bāzes maltīti,” saka Michalczyk. Tad virsū ar visu, kas jums parasti patīk pievienot tacos, piemēram, sasmalcinātus salātus, sieru, avokado šķēles vai karstu mērci. “Lēcas ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu, kālija, folātu un dzelzs avots,” viņa saka. Viņi ir lieliski, ka ir uz rokas, lai mazliet mainītu lietas no pupiņām, un viņi joprojām iesaiņo daudz barības vielu, lai uzlabotu jūsu veselību un nodrošinātu garšīgu garšu.

Pro padoms: Sagatavojiet savas lēcas tāpat kā jūs jebkurš cits taco pildījums ar ķimenēm, čili pulveri un papriku.

3. maltīte: konservētas laša kūkas

Pieliekamais skavas: konservēti lasis vai tuncis, auzas, kvinoja

Papildu sastāvdaļas: panko, ola, citrons, sinepes, kurkuma, zaļumi

Jā, jā, mēs visi zinām, ka zivīm ir daudz ieguvumu veselībai, pateicoties visiem šiem omega-3. Bet tas ir tik dārgi, tāpēc Mihalčiks zvēr pie konservētām lietām. “Manā grāmatā konservētais lasis vai tuncis ir galvenās pieliekamais skavas. Viņi ir super universāli un lielisks olbaltumvielu avots, ”viņa saka.

Nē, tas nenozīmē, ka katru dienu jums ir jāēd tunča salāti. "Saputojiet laša kūkas, apvienojot auzas un konservētus lašus, panko maizes drupatas, olu, kā arī sinepes un garšvielas, piemēram, šajā kurkuma laša auzu kūkas receptē," viņa iesaka. (Būtībā jūs apvienojat visas sastāvdaļas bļodā, veidojiet mazus pīrādziņus ar laša maisījumu, pēc tam dažas minūtes vāriet katrā pusē katliņā.) "Auzas šai olbaltumvielām papildina ar olbaltumvielām," viņa saka. Ēdiet, kā tas ir, vai virs vārīta kvinojas un zaļumu gultas, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas jūs ilgāk uzturēs pilnīgāku.

Pro padoms: Pagatavojiet papildu kvinoju, kad gatavojat graudu bļodu, un saglabājiet to šai receptei-visiem jums tas ir jāpilda, un jūs esat iestatīts!

4. maltīte: pupiņu quesadilla

Pieliekamais skavas: melnas vai pinto pupiņas, kukurūzas tortilla, salsa

Papildu sastāvdaļas: siers, vārīti dārzeņi, guakamols

Godīgi sakot, kam nepatīk quesadilla? Jūs to patiešām varat viegli pagatavot tikai dažās minūtēs ar dažiem galvenajiem pieliekamajiem priekšmetiem. “Pievienojiet melnās pupiņas vai izklājiet pinto pupiņas uz divām tortiljas pusēm quesadilla un augšdaļā ar salsu, lai ātri un piepildītu maltīti,” saka Mihalčiks. Tas nodrošina labu devu uz augu bāzes olbaltumvielu un šķiedrvielām barošanai, un salsa tam piešķir nelielu siltumu. Ja jums ir veggies vai siers uz rokas, jūs vienmēr varat arī pievienot dažus.

Pro padoms: Ja quesadilla pārliešana bezgalīgi uz plīts, nav jūsu ideja par labu laiku, mēģiniet to panākt panini presē. Spēle. Mainās.

5. maltīte: ķirbju čili

Pieliekamais skavas: konservēti ķirbis, melnas vai pinto pupiņas, konservēti kubiņos sagriezti tomāti, dārzeņu buljons

Papildu sastāvdaļas: ķiploki, sarkano piparu pārslas, čili pulveris, ķimenes, avokado, skābs krējums vai grieķu jogurts

Nekas nepārspēj aukstas ziemas naktis gluži kā čili, labi? Vienkārši apvienojiet ķirbju biezeni, melnās vai pinto pupiņas, kubiņos sagrieztus tomātus un dārzeņu buljonu krājumā. “Ļaujiet vārīties [līdz siltu un pagatavotu cauri], un jums ir perfekta sirsnīga un veselīga maltīte, kas gatavota no vienkāršām pieliekamā skavām un dažām garšvielām,” saka Michalczyk. “Jums noteikti būs atlikumi, kas ir laba lieta, jo zupas un čili mēdz garšot vēl labāk nākamajā dienā, kad garšas apprecas ilgāk.”Jūs to vēl vairāk varēsit pagarināt ar ķiplokiem, čili pulveri, ķimenēm un sarkano piparu pārslām. Vai arī dodieties ar dažām krēmīgām sastāvdaļām, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, taukus un bagātību, piemēram, avokado, grieķu jogurtu vai skābu krējumu virsū virsū.

Pro padoms: Ja jūs meklējat vairāk olbaltumvielu no šīs ēdienreizes, pievienojiet arī vārītu maltu liellopu gaļu vai tītaru katlam. Ja atrodaties uz augu bāzes, tā vietā pievienojiet kādu vārītu kvinoju vai savu go-alt-olbaltumvielu.

Meklē vairāk gudru maltīšu ideju? Lūk, kā no viena iepirkumu saraksta izgatavot nedēļas vērtas vegānu vakariņas. Un lūk, kā mazāk nekā 15 minūtēs iegūt zemu vakariņas uz galda.