10 Deadlift ieguvumi, galvenā daudzuzdevumu kustība spēcīgākai mugurai, laupījumam un ārpus tās

Rādītājs. Strupceļi veicina laupīšanas ieguvumus

Kaut arī pacēlāji noteikti ir pilna ķermeņa deglis, tie ir īpaši efektīvi noteiktām muskuļu grupām, īpaši iekļaujot tos, kas jums dod iecienītu izskatu persiku. "Primārie muskuļi [strādāja] ir jūsu šķēršļi, glutes un kodols, atkarībā no tā, kā jūs stāvat," saka Vicknair. Ja jums ir garlaicīgi ar tupus un plaušām, strupceļi ir efektīvs veids, kā pacelt zemāku ķermeņa dienu uz progresīvāku līmeni.

3. Svara zaudēšanai var būt noderīgi strupceļi

Tāpat kā daudzi spēka apmācības kustības, Vicknair saka, ka pacēlāji izraisa anabolisko tauku sadedzinošu hormonu ražošanu organismā, it īpaši, ja paceļ smagus. Turklāt 2016. gada pētījumā atklājās, ka pacēlāji ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt no metabolisma veicinošā perspektīvas, ņemot vērā, ka tie iesaistās tik daudz lielo ķermeņa apakšdaļas muskuļi.

4. Deadlifts var mums gūt labumu ikdienas dzīvē

Kā to skaidro Vicknair, strupceļi ir funkcionālās fitnesa forma-tās spoguļa kustības, kuras mēs darām ikdienas dzīvē, un palīdzot stiprināt muskuļus, kas saistīti ar šiem kustības modeļiem. Deadlifts būtībā atdarina to, kā mēs paņemam lietas un noliekam lietas uz zemes. Kad mēs pievienojam strupceļus mūsu treniņu kārtībai, šīs kustības laika gaitā kļūst drošākas un vienkāršākas.

5. Deadlift var pielāgot visiem fitnesa līmeņiem

Attēla pacēlāju, un jūs varētu iedomāties kultūristu, kurš sporta zālē paceļ milzu stieni. Lai gan tas ir viens no veidiem, kā izpildīt kustību, jums nav jāspēj pacelt smagu svaru, lai droši veiktu strupceļu. "Hanteles ir labs veids, kā palīdzēt izveidot paņēmienu cilvēkiem, kuri, iespējams, nespēj pacelt 35 vai 45 mārciņu lielu bāru," saka Vicknair. "Es pat esmu parādījis cilvēkiem, kā pacelties bez svariem. Un pat ja jūs esat profesionālis, veicot pacēlājus, jums vienmēr vajadzētu sasildīties ar tukšu bāru."

Vicknair saka, ka svara daudzums kādam vajadzētu pacelt, ir atkarīgs no viņu ķermeņa tipa un dzimuma. Ja jūs varat viegli izpildīt vingrinājumu, izmantojot noteiktu svaru, viņa saka, ka jūs varat pakāpeniski palielināt savu svaru par 5-10 mārciņām vienā komplektā. Bet jebkurā laikā, kad jūsu forma sāk ciest vai jūtat sāpes, jums vajadzētu samazināties. "Ja tas ir mazliet grūts, jums ir labi, jo jūs veidojat muskuļus," saka treneris. "Bet, ja jūs kādreiz jūtat šķipsniņu vai sāpes jebkurā vingrinājumā, jums ir jāpārtrauc un jāsaņem profesionāla palīdzība, lai pārliecinātos, ka jūsu veidlapa ir pareiza."

Ar. Ir daudz nāvējošo pacēlāju variāciju

Vicknair vienmēr iesaka pilnveidot savu pamata pacēlāju paņēmienu, pirms pāriet uz progresīvāku variāciju. (Vairāk par to minūtē.) Bet, kad esat saņēmis būtisku kustību, ir vairāki veidi, kā to var modificēt, lai mērķētu nedaudz atšķirīgas muskuļu grupas.

• Rumānijas strupceļi: kājas tiek turētas taisnas visam vingrinājumam, īpaši uzsverot hamstringus.
• Sumo strupceļi: "Jūs varat mēģināt veikt sumo pacēlāju, kur jums ir īpaši plaša nostāja. Tas darbosies jūsu četriniekus un jūsu hamstrings vairāk nekā mugura un kodols, "saka Vicknair.
• Vienvietīgas kājas pacēlāji: "Jūs varat veikt vienas kājas pacēlāju, kas noteikti ir līmenis no parastā strupceļa," saka Vicknair. "Jūs visu svaru pārslēdzat uz vienu pusi, jūs patiešām iesaistāt savu kodolu, un tas palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru, stabilitāti un serdes vadību."
• Slazdu stieņa strupceļš: "Vēl viena iespēja ir slazdu bāra strupceļš. Jūs stāvat [sešstūra formas] stienis vidū, tā vietā, lai jūsu priekšā būtu [stienis], tāpēc tas vairāk palīdz ar jūsu galveno stabilitāti nekā jūsu šķēršļi, "saka Vicknairs. "Bet lielāko daļu laika cilvēki nesāk ar slazdu stieni."

Gatavs absolvēt vienu kājas Rumānijas strupceļu? Noskatieties šo videoklipu, lai pārliecinātos, ka jūs to darāt pareizi:

Plkst. Daži nāvējošie pacēlāji iet tālu

Ja vēlaties gūt labumu no strupceļa, jums tie nav jāiekļauj katrā treniņā. Vicknair saka, ka divas reizes nedēļā ir daudz tiem, kas vingro sešas dienas nedēļā. "Ja jūs tikko sākat darbu, jūs varētu sākt ar vieglāku svaru un veikt 10 atkārtojumus [dienā]," viņa saka. "Ja vēlaties veidot muskuļus, jūs pacelsit smagāku un veicat 3-4 kārtas no 8 atkārtojumiem. Ja jūs vairāk meklējat tonizēšanu vai vieglāku svaru, varat veikt 2 kārtas 10 vai 12."

8. Diadlifts var palīdzēt padarīt jūsu treniņus pārdomātākus

Par visām nāvējošo pacēlumu priekšrocībām ir viens negatīvais rezultāts: vingrinājumam ir daudz kustīgu daļu, un to ir viegli savainot, ja jūsu forma ir izslēgta. Tajā pašā laikā, pievēršot īpašu uzmanību savam ķermenim kustības laikā, ir uzmanības centrā-tas var palīdzēt jums palikt klātienē. Tātad, uz ko tieši jums vajadzētu koncentrēties? "Esmu ievērojis, ka ikdienas cilvēkam visgrūtākais ir saprast, ka viņi ir pieņēmuši gurnus," saka Vicknair. "Dažreiz es uzlieku roku uz viņu gurniem, lai viņi saprastu, ka viņu pleci un gurni pārvietojas vienlaikus… pleciem nevajadzētu iet garām gurniem."Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka jūsu kājas ir stingri iezemētas grīdā, kakls un mugurkauls ir neitrālas, un, pieceļoties stāvot, jūs saspiežat glutes, viņa piebilst.

9. Diadlifts var palīdzēt uzlabot kaulu blīvumu

2011. gada pētījumā tika atklāts, ka 6 mēnešu rezistences apmācības režīms, kas ietvēra strupceļu, kas bija izjukts, uzlabojot kaulu minerālu blīvumu vīriešiem un sievietēm koledžā vecumā. Tas nozīmē, ka gandrīz jebkurš svara nesošs vingrinājums, kas stiprina muskuļus, arī stiprina jūsu kaulus, tāpēc šajā ziņā noteikti nav vieni.

10. Deadlifts var noskūties laiku no jūsu treniņu rutīnas

Ja jums ir laiks, lai ievietotos tikai dažus gājienus treniņā, pacēlieniem vajadzētu būt vienam no tiem, kā iepriekš minēts, tie būtībā ir pilna ķermeņa treniņš vienā kustībā.

Ir daudz priekšrocību, kas saistīti ar pacēlājiem, bet vai kādam vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma?

Lai gan lielākā daļa cilvēku var droši veikt kādu strupceļu, ir daži izņēmumi. "Ja jūs cīnāties ar mugurkaulu vai gūžas mobilitāti, tas nav solis, jums vajadzētu lēkt tieši," saka Vicknair. "Nāciet apskatīt kādu tādu kā es, un mēs vispirms nonāksim pie mobilitātes kustībām."Ikvienam, kurš cīnās ar muguras sāpēm vai ievainojumiem. "Ir daudz citu gājienu, kurus varat izmantot, lai stiprinātu šķēršļus un glutes. Nāvējkāpumi nav Svētais Grāls, "saka Vicknair. Bet tiem, kas tos var darīt bez sāpēm vai spriedzes, daudzie strupceļu priekšrocības ir vērts pūles, lai to pabeigtu.