Augu bāzes uztura baudīšanas atslēga ir pārtikas iekļaušana, nevis ierobežošana

Saldo kartupeļu dvēseles veidotājam Jenné Claiborne tas ir tas, kas padara augu maltītes īpaši lieliskas cilvēkiem, kuriem patīk ēdiens. Viss, kas nepieciešams, ir neliela iztēle. "Cilvēki man saka:" Es nezinu, ko ēst, es nevaru turpināt ēst melnās pupiņas, "saka vegānu šefpavārs, autors un YouTuber. "Un tas ir tāpat kā, jums tas nav jādara! Ir tik daudz dažādu pupiņu veidu, un pat ja jūs tikai jūs varētu Ēdiet melnās pupiņas, ir tik daudz dažādu veidu, kā to pagatavot: zupu, burgerus, melno pupiņu hummu vai pat melno pupiņu falafelu."

Ēdot plašu sastāvdaļu klāstu, tas nav tikai lielisks, lai pārspētu ēdienreizes garlaicību-tas ir ideāls arī no uztura viedokļa, saka Perezs. "Jebkurai diētai parasti ir lielāka dažādība ļauj iegūt vairāk barības vielu, it īpaši, ja mēs domājam par krāsainiem ēdieniem," viņa saka, ka viņa saka. "Šīs krāsas atspoguļo dažādas barības vielas, kuras mūsu bodi var izmantot, lai palīdzētu mums sajust mūsu labāko vitamīnus, minerālus un tonnu antioksidantu, ko mēs bieži palaidām garām, ja mēs ēdam standarta amerikāņu diētu."

Protams, pāreja uz augu balstītu uzturu var būt iebiedējoša, it īpaši, ja jums tiek lūgts eksperimentēt ar jauniem augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un graudiem, kurus jūs nekad iepriekš neesat izmantojis. (Paceļ roku.) Šeit Klaiborne un Perezs dalās ar dažiem vienkāršiem padomiem, kas palīdzēs jūsu uzturā iegūt lielāku dažādību kā augu bāzes ēdājs. Kas zina, jūs varētu būt tik apžilbināts ar savu Technicolor Crisper atvilktni, ka pat nepamanīsit.

7 Padomi, kā pāriet uz augu balstītu diētu, lai nodrošinātu, ka jūs maksimāli izmantojat savu ēdienu:

Viens. Iegūstiet interesi par jaunām sastāvdaļām

Ja jūsu pilsētā ir lauks. Pārdevēji parasti priecājas jums pastāstīt par nepazīstamiem augļiem un dārzeņiem-viņi, iespējams, pat ļauj jums pēc garšas testa priekšmetiem, kurus esat acis, un var dalīties ar padomiem, kā tos sagatavot. Perezs iesaka pieturēties pie daudzpusīgākajām sastāvdaļām, lai sāktu, cenšoties samazināt pārtikas (un naudas) atkritumus. "Noteikti ir tie speciālie priekšmeti, kurus jūs neizmantojat gandrīz tik bieži," viņa saka. "Jūs vēlaties pārliecināties, ka kaut ko nepērciet un padarāt to par zinātnes eksperimentu."

Ja tuvumā nav lauksaimnieku tirgus, Claiborne iesaka jūsu tālruņa ērtu turēt parocīgu, pārlūkojot pārtikas preču veikala produkcijas nodaļu. "Dodieties uz savu iecienīto recepšu avotu, ierakstiet sastāvdaļu un redziet, kuras receptes jums izskatās visinteresantākās," viņa saka. Atkal vienkāršība uzvar, kad sākat darbu. "Dodieties pēc receptes, ko varat pagatavot, kad pirmo reizi nokļūstat mājās, lai sastāvdaļa visu nedēļu nesēdētu ledusskapī, un tad tā ir slikti, jo jums nebija laika pagatavot šo iedomāto lietu," viņa saka. "Vienkārši iegādājieties tik daudz, cik nepieciešams jebkurai receptei, un izmēģiniet to!"

Rādītājs. Sāciet mazu, lietojot jaunas sastāvdaļas

Ievadot nepazīstamu sastāvdaļu jūsu rotācijā un, iespējams, svešās garšas profils-Perezs saka, ka nedaudz var iet tālu. "Piemēram, daudzi mani klienti, iespējams, nav pārāk priecīgi par kāpostu ēšanu, jo tas var būt rūgts un grūts," viņa saka. Šajā gadījumā viņa noteikti neieteiktu, ka viņi mēģina aizrīties ar kāpostu salātiem. Tā vietā, viņa saka, viņi varētu mēģināt pievienot dažas kāpostu lapas smūtijam vai maisa cepšanai līdzās savām iecienītākajām sastāvdaļām. "Tas saplūdīs ar šo konkrēto ēdienu aromātu," viņa saka. Laika gaitā jūsu aukslējas pielāgosies, un jūs varat sākt iekļaut šīs jaunās sastāvdaļas lielākā veidā.

3. Ēdināšanas plānošanas laikā izmantojiet noteikumu 50-25-25

Lai pārliecinātos, ka jūs saņemat atbilstošu barības vielu sajaukumu uz augu bāzes ēdienreizēs, Perezs saka, lai garīgi sadalītu savu šķīvi trīs kvadrantos. "Pusei no šīs plāksnes vajadzētu būt sava veida produktiem, piemēram, dažiem tumšiem lapu zaļumiem ar spilgti oranžiem vai dzelteniem dārzeņiem dažādībai," viņa saka. "Plāksnes otru pusi var vienmērīgi sadalīt starp augu bāzes olbaltumvielām, lēcām vai sojas produktiem, piemēram, tofu un tempeh un veseliem graudiem un cietes, piemēram, kartupeļiem, skvošu, brūniem rīsiem, kvinoju vai farro."

Galdījumi ir vēl viena svarīga katras augu bāzes plāksnes sastāvdaļa. "Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs saņemat veselīgus taukus, piemēram, tahini vai avokado, kas jūs piepilda un palīdz absorbēt noteiktas barības vielas," saka Klaiborne. "Man arī patīk pievienot raudzētu dārzeņu, piemēram, Kimchi, Sauerraut vai kaut ko marinētu. Tā nav prasība, bet aromātu un gremošanu tā ir patiešām laba."

4. Nekautrējieties no konservētām, saldētām vai neorganiskām sastāvdaļām

Ja viss, ko jūs redzat, ir dolāru zīmes (un stundas veģetāro laiku), kad domājat par ledusskapja piepildīšanu ar svaigu zemnieku tirgus cenu, zināt, ka augu ēdienreizes ar visdažādākajām sastāvdaļām var būt ārkārtīgi pieejamas un viegli pagatavojamas. "Vissvarīgākais vēstījums ir pārliecināties, ka mēs līdzsvarojam plāksni," saka Perezs, kurš piebilst, ka nav nekā slikta ar konservētu vai saldētu sastāvdaļu ēšanu. "Pērkot konservētas pupiņu ietaupa daudz laika, jo jums nav jāuztraucas par to gatavošanu no nulles, un var būt patiešām viegli pagatavot satraukumu ar saldētu maisiņu jauktu veggies."

Jums arī nav jāuztraucas par visu bioloģisko produktu iegādi, ja tas nav jūsu budžetā. "Sāciet ar vispirms ēst vairāk produkcijas un pēc tam uztraukties par organisko lietu," saka Klaiborne. "Tas ir daudz veselīgāk, ja jūs ēdat vairāk produktu, nekā ēst, nav produktu, jo jūs nevarat atļauties ēst visas organiskās."Ja jums ir nauda, ​​ko iegādāties kaut kā Organiskie augļi un veggies, par prioritāti piešķiriet Dirty Dozen sarakstam-tie ir visaugstākie pesticīdu atlikumiem.

5. Plānojiet savas uz augu bāzes ēdienreizes pirms laika

Nepieciešams nedaudz stratēģizēt, lai izveidotu uz augu ēdienreizēm ar maksimālu skaitu sastāvdaļu, bet Claiborne saka, ka sagatavošanās laiks ir tā vērts. "It īpaši, ja esat jaunāks par vegānu ēšanu, ir svarīgi vienkārši sēdēt 10 vai 15 minūtes un nedaudz plānot uz priekšu. Brīdī, kad esat izsalcis, ir tik daudz grūtāk izdomāt, ko ēst."Tam nav jānozīmē ēdienreizes, kas iepriekš sagatavo visu jūsu ēdienu, ja tā nav jūsu lieta. Drīzāk izveidojiet to recepšu sarakstu, kuras izveidosiet nedēļai un visām sastāvdaļām, kas vajadzīgas katrai. "Tas palīdz labāk iepirkties un būt pārliecinātākam, ka jums ir tas, ka jūs varēsit ēst labi," saka Klaiborne.

Ar. Iegūstiet iedvesmu no citām kultūrām

Ja jūs sākat garlaicīgi ar parastajiem avokado grauzdiņiem un smoothie bļodiņām, ārpus jūsu dzimtenes robežām ir vesela pasaule, kurā ir augu ēšanas inspo. "Tur ir tik daudz civilizāciju, kurās tiek izmantotas vienkāršas, uz augu balstītas sastāvdaļas, lai pagatavotu super aromātiskas maltītes, un mēs varam no tām daudz mācīties, lai uzlabotu to, ko mēs darām," saka Perezs. Nav brīnums, ka vegānu meksikāņu ēdiens paceļas 2020. gadā, it īpaši ņemot vērā, ka virtuves saknes ir balstītas uz augu bāzes.

"Ēšana uz augiem nav tik liela lēciena lielākajai daļai kultūru," piebilst Claiborne. "Izmantojiet to un nedomājiet par to kā jaunu un ierobežojošu, jo tas nemaz nav."

Plkst. Konsultējieties ar profesionāli, ja jums ir nepieciešami vairāk norādījumu

Visbeidzot, ja jūs joprojām jūtat, ka nesaņemat visu nepieciešamo no augu bāzes uz diētas, īpaši, ja jūtaties noguris vai zemu enerģijas-Perezu, iesaka plānot sesiju ar uztura ekspertu. "Ja neesat pārliecināts par savām īpašajām vajadzībām vai kā pareizi barot sevi uz augu balstītas diētas, meklējiet profesionālu palīdzību no dietologa," viņa saka. "Viņi ir tur, lai palīdzētu šīm pārejām un var vadīt jūs pareizajā virzienā, ja jums tas ir nepieciešams."

Pārliecinieties, vai šīs 10 pieejamās augu bāzes skavas vienmēr atrodas jūsu pārtikas preču sarakstā-pēc tam izmantojiet tos, lai šīs augstas olbaltumvielu receptes izgatavotu jūsu tūlītējā katlā.